Jak działa generator planu treningowego?

To generator oparty na regułach, nie na AI. Odpowiadasz na cztery pytania (cel, staż, sprzęt i dni w tygodniu), a on stosuje sprawdzone zasady programowania, żeby zbudować Twój plan. Liczba dni treningowych ustawia podział, staż ustawia liczbę serii i ćwiczeń, a cel ustawia zakresy powtórzeń. Sprzęt decyduje na końcu, które ćwiczenie wypełni każde miejsce.

Czy naprawdę jest darmowy i bez rejestracji?

Tak. Generator działa w całości w Twojej przeglądarce, więc nie ma czego instalować, nie zakładasz konta i nie podajesz adresu e-mail. Możesz wygenerować tyle planów, ile chcesz, i zmieniać odpowiedzi tak często, jak masz ochotę.

Jak to wypada obok planu od trenera?

Szablon to solidny punkt startu zbudowany na tych samych zasadach, których użyłby trener, ale nie widzi Twojego ciała, historii kontuzji ani tego, jak regenerujesz się z tygodnia na tydzień. Dobry trener dopasowuje objętość i dobór ćwiczeń do Twoich postępów. To narzędzie daje Ci dobrze poukładany plan na start i zostaje takie samo, dopóki nie zmienisz odpowiedzi.

Prowadź ten sam plan przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, żeby zdążyć podnieść ciężary, zanim go ocenisz. Zmień go, gdy przez dwa albo trzy treningi z rzędu przestaniesz dokładać powtórzeń lub kilogramów, gdy zmieni się Twój sprzęt albo grafik, albo gdy przesunie się cel. W międzyczasie trzymaj się notki o progresji w swoim planie, żeby dalej dokładać obciążenie.

Co dokłada wersja z AI?

Analiza sylwetki czyta tkankę tłuszczową i rozwój mięśni z pięciu zdjęć, znajduje Twoje słabe punkty i buduje plan wokół tego, co naprawdę trzeba nadrobić. Od tego momentu dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi, czego sztywny szablon nie potrafi. Generator tutaj to darmowy start na regułach, a ocena sylwetki AI to spersonalizowany kolejny krok.

Darmowy generator planu treningowego

Twój plan na tydzień,
zbudowany w sekundy.

Odpowiedz na cztery pytania i odbierz kompletny tygodniowy plan treningowy z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami. Za darmo, bez rejestracji. Zbudowany na sprawdzonych zasadach programowania, nie na AI.

Odbierz plan zbudowany z Twojej sylwetki

Cel

Staż

Sprzęt

Dni w tygodniu

Ten generator działa na regułach, nie na AI. Mapuje Twoje odpowiedzi na plan według stałych zasad programowania. Po plan zbudowany wokół Twojego prawdziwego ciała sięgnij po ocenę sylwetki AI i odczytaj słabe punkty ze zdjęć.

Twój plan

Góra i dół ciała, cztery dni w tygodniu

Dni treningowe w tygodniu: 4

Góra ciała A

Klatka, plecy, barki, ramiona

Dół ciała A

Nogi i core

Back squat4 x 6-10
Romanian deadlift4 x 6-10
Walking lunge4 x 6-10
Leg curl3 x 8-12
Standing calf raise3 x 8-12
Plank3 x 8-12

Góra ciała B

Klatka, plecy, barki, ramiona

Overhead barbell press4 x 6-10
Lat pulldown4 x 6-10
Incline barbell bench press4 x 6-10
Seated cable row4 x 6-10
Reverse pec deck3 x 8-12
Barbell curl3 x 8-12

Dół ciała B

Nogi i core

Conventional deadlift4 x 6-10
Front squat4 x 6-10
Walking lunge4 x 6-10
Leg curl3 x 8-12
Standing calf raise3 x 8-12
Hanging leg raise3 x 8-12

Jak progresować

Korzystaj z podwójnej progresji: zostań w zakresie powtórzeń, a gdy trafisz w górną granicę we wszystkich seriach, dołóż ciężaru i wróć na dół zakresu.

Odbierz plan zbudowany z Twojej sylwetki Masa czy redukcja?

To ogólne wskazówki treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz chorobę przewlekłą albo kontuzję, skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem, zanim zaczniesz nowy program.

Jak wygenerować plan treningowy

Odpowiedz na cztery pytania o cel, staż, sprzęt i liczbę dni w tygodniu, aby odebrać kompletny tygodniowy plan treningowy z ćwiczeniami, seriami i powtórzeniami.

1
Odpowiedz na cztery pytania
Wybierz cel, staż treningowy, dostępny sprzęt i to, ile dni w tygodniu możesz trenować.
2
Odbierz plan na tydzień
Zobacz swój podział, ćwiczenia dzień po dniu, serie i zakresy powtórzeń oraz zasadę progresji, żeby dalej dokładać obciążenie.
3
Dopasuj go do swojej sylwetki
Wykorzystaj ocenę sylwetki AI, żeby odczytać ze zdjęć tkankę tłuszczową i słabe punkty, a potem zbudować plan wokół tego, czego naprawdę potrzebujesz.

Jak generator wybiera

Cztery odpowiedzi, cztery reguły.

Twoje dni ustawiają podział

Dwa albo trzy dni opierają się na treningach całego ciała, żeby każdy mięsień pracował dostatecznie często. Cztery dni przechodzą na podział na górę i dół, a pięć dni idzie hybrydą z góry, dołu, pchania, ciągnięcia i nóg. Większa częstotliwość to więcej miejsca na rozłożenie objętości.

Twój staż ustawia objętość

Nowsi lifterzy dostają mniej ćwiczeń i serii, bo mniejsza dawka napędza postęp i zostawia miejsce na regenerację. Średniozaawansowani i zaawansowani dostają więcej serii i więcej ćwiczeń dziennie, bo potrzebują więcej pracy, żeby dalej dokładać mięśni i siły.

Twój cel ustawia powtórzenia

Budowa mięśni korzysta z umiarkowanych powtórzeń, siła trzyma główne boje ciężko na trzech do sześciu powtórzeniach, utrata tłuszczu dokłada wyższe powtórzenia i notkę o cardio, a ogólna sprawność siedzi w zrównoważonym środku. Każdy dzień i tak otwiera się bojem wielostawowym, póki jesteś świeży.

Twój sprzęt ustawia ćwiczenia

Pełna siłownia korzysta z klasyki na sztangę i maszyny. Same hantle podmieniają ruchy na warianty hantlowe, a sama masa ciała buduje plan z progresji pompek, podciągnięć, dipów, wykroków i deski, więc struktura trzyma się przy każdym wyposażeniu.

Uczciwa granica: szablon nie widzi Twojej sylwetki i nie dopasuje się z tygodnia na tydzień. Nie zna Twoich słabych punktów, historii kontuzji ani tempa regeneracji, więc zostaje taki sam, dopóki nie zmienisz odpowiedzi. To właśnie różnica między solidnym punktem startu a planem, który dopasowuje się do Ciebie. Ocena sylwetki AI czyta Twoje ciało ze zdjęć, buduje wokół tego, czego naprawdę potrzebujesz, a potem dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi.

Pytania i odpowiedzi

Generator, wyjaśniony.

Jak działa generator planu treningowego?: To generator oparty na regułach, nie na AI. Odpowiadasz na cztery pytania (cel, staż, sprzęt i dni w tygodniu), a on stosuje sprawdzone zasady programowania, żeby zbudować Twój plan. Liczba dni treningowych ustawia podział, staż ustawia liczbę serii i ćwiczeń, a cel ustawia zakresy powtórzeń. Sprzęt decyduje na końcu, które ćwiczenie wypełni każde miejsce.
Czy naprawdę jest darmowy i bez rejestracji?: Tak. Generator działa w całości w Twojej przeglądarce, więc nie ma czego instalować, nie zakładasz konta i nie podajesz adresu e-mail. Możesz wygenerować tyle planów, ile chcesz, i zmieniać odpowiedzi tak często, jak masz ochotę.
Jak to wypada obok planu od trenera?: Szablon to solidny punkt startu zbudowany na tych samych zasadach, których użyłby trener, ale nie widzi Twojego ciała, historii kontuzji ani tego, jak regenerujesz się z tygodnia na tydzień. Dobry trener dopasowuje objętość i dobór ćwiczeń do Twoich postępów. To narzędzie daje Ci dobrze poukładany plan na start i zostaje takie samo, dopóki nie zmienisz odpowiedzi.
Kiedy zmienić plan?: Prowadź ten sam plan przez co najmniej cztery do sześciu tygodni, żeby zdążyć podnieść ciężary, zanim go ocenisz. Zmień go, gdy przez dwa albo trzy treningi z rzędu przestaniesz dokładać powtórzeń lub kilogramów, gdy zmieni się Twój sprzęt albo grafik, albo gdy przesunie się cel. W międzyczasie trzymaj się notki o progresji w swoim planie, żeby dalej dokładać obciążenie.
Co dokłada wersja z AI?: Analiza sylwetki czyta tkankę tłuszczową i rozwój mięśni z pięciu zdjęć, znajduje Twoje słabe punkty i buduje plan wokół tego, co naprawdę trzeba nadrobić. Od tego momentu dopasowuje się, gdy zapisujesz treningi, czego sztywny szablon nie potrafi. Generator tutaj to darmowy start na regułach, a ocena sylwetki AI to spersonalizowany kolejny krok.

Odbierz plan zbudowany z Twojej sylwetki.

Szablon to dobry początek. Ocena sylwetki czyta tkankę tłuszczową i słabe punkty ze zdjęć i buduje plan wokół tego, czego naprawdę potrzebujesz.

Oceń moją sylwetkę

Twój plan na tydzień,zbudowany w sekundy.