Votre programme hebdomadaire,
construit en quelques secondes.
Répondez à quatre questions et obtenez un programme d'entraînement hebdomadaire complet avec exercices, séries et répétitions. Gratuit, sans inscription. Fondé sur des règles de programmation éprouvées, pas sur l'IA.
Ce générateur est fondé sur des règles, pas sur l'IA. Il associe vos réponses à un programme selon des règles de programmation fixes. Pour un plan construit autour de votre corps réel, laissez l'évaluateur de physique IA lire vos points faibles sur vos photos.
Haut et bas du corps, quatre jours par semaine
4 jours d'entraînement par semaine
Haut du corps A
Pectoraux, dos, épaules, bras- Flat barbell bench press4 x 6-10
- Barbell row4 x 6-10
- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Dumbbell lateral raise3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Bas du corps A
Jambes et gainage- Back squat4 x 6-10
- Romanian deadlift4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Plank3 x 8-12
Haut du corps B
Pectoraux, dos, épaules, bras- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Incline barbell bench press4 x 6-10
- Seated cable row4 x 6-10
- Reverse pec deck3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Bas du corps B
Jambes et gainage- Conventional deadlift4 x 6-10
- Front squat4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Hanging leg raise3 x 8-12
Comment progresser
Utilisez la double progression : restez dans la fourchette de répétitions, et une fois le haut de la fourchette atteint sur toutes les séries, ajoutez de la charge et redescendez au bas de la fourchette.
Ce sont des conseils d'entraînement généraux, pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou une blessure, consultez un médecin ou un coach qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Comment générer un programme d'entraînement
Répondez à quatre questions sur votre objectif, votre expérience, votre matériel et vos jours par semaine pour obtenir un programme d'entraînement hebdomadaire complet avec exercices, séries et répétitions.
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Répondez à quatre questions
Choisissez votre objectif, votre expérience d'entraînement, le matériel disponible et le nombre de jours par semaine où vous pouvez vous entraîner.
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Recevez votre programme hebdomadaire
Découvrez votre répartition, les exercices jour par jour, les séries et les fourchettes de répétitions, plus une règle de progression pour continuer à ajouter de la charge.
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Personnalisez-le à partir de votre physique
Utilisez l'évaluateur de physique IA pour lire votre masse grasse et vos points faibles sur vos photos et construire un plan autour de ce dont vous avez besoin.
Quatre réponses, quatre règles.
Vos jours définissent la répartition
Deux ou trois jours s'appuient sur des séances full body pour que chaque muscle soit entraîné assez souvent. Quatre jours passent à une répartition haut et bas du corps, et cinq jours suivent un hybride haut, bas, push, pull, legs. Plus de fréquence signifie plus de place pour répartir votre volume.
Votre expérience définit le volume
Les pratiquants récents reçoivent moins d'exercices et de séries, car une dose plus petite suffit à progresser et laisse de la place pour récupérer. Les intermédiaires et avancés reçoivent plus de séries et plus d'exercices par jour, parce qu'il leur faut plus de travail pour continuer à gagner du muscle et de la force.
Votre objectif définit les répétitions
La prise de muscle utilise des répétitions modérées, la force garde les mouvements principaux lourds à trois à six répétitions, la perte de gras ajoute des répétitions plus hautes plus une note cardio, et la forme générale se situe dans une zone médiane équilibrée. Chaque journée commence quand même par un mouvement polyarticulaire tant que vous êtes frais.
Votre matériel définit les exercices
Une salle complète utilise les classiques à la barre et aux machines. Haltères seulement remplace par des variantes aux haltères du même mouvement, et poids du corps seulement construit le programme à partir de progressions de pompes, tractions, dips, fentes et gainage, pour que la structure tienne avec ce que vous avez.
La limite honnête : un modèle ne peut pas voir votre physique ni s'ajuster semaine après semaine. Il ne connaît ni vos points faibles, ni votre historique de blessures, ni votre vitesse de récupération, donc il reste identique tant que vous ne changez pas vos réponses. C'est la différence entre un bon point de départ et un plan qui s'adapte à vous. L'analyse de physique IA lit votre corps sur vos photos et construit autour de ce dont vous avez réellement besoin, puis s'adapte au fil de vos séances enregistrées.
Le générateur, expliqué.
- Comment fonctionne le générateur de programme d'entraînement ?
- C'est un générateur fondé sur des règles, pas sur l'IA. Vous répondez à quatre questions, objectif, expérience, matériel et jours par semaine, et il applique des règles de programmation éprouvées pour construire votre programme. Le nombre de jours d'entraînement définit votre répartition, votre expérience définit le nombre de séries et d'exercices, et votre objectif définit les fourchettes de répétitions. Votre matériel décide ensuite quel exercice remplit chaque créneau.
- Est-ce vraiment gratuit et sans inscription ?
- Oui. Le générateur fonctionne entièrement dans votre navigateur : rien à installer, aucun compte à créer, aucune adresse e-mail requise. Vous pouvez générer autant de programmes que vous voulez et changer vos réponses aussi souvent que vous le souhaitez.
- Comment cela se compare-t-il à un plan construit par un coach ?
- Un modèle est un bon point de départ construit sur les mêmes principes qu'utiliserait un coach, mais il ne peut pas voir votre corps, votre historique de blessures ni votre récupération semaine après semaine. Un bon coach ajuste votre volume et vos choix d'exercices selon vos progrès. Cet outil vous donne un programme bien structuré pour commencer, et il reste identique tant que vous ne changez pas vos réponses.
- Quand devrais-je changer de programme ?
- Suivez le même programme pendant au moins quatre à six semaines pour pouvoir progresser sur les charges avant de le juger. Changez-le quand vous n'ajoutez plus ni répétitions ni charge pendant deux ou trois séances de suite, quand votre matériel disponible ou votre emploi du temps change, ou quand votre objectif évolue. Suivez la note de progression de votre programme pour continuer à ajouter de la charge entre-temps.
- Qu'apporte la version IA ?
- L'analyse de physique lit votre masse grasse et votre développement musculaire à partir de cinq photos, trouve vos points faibles et construit un plan autour de ce que vous devez réellement rattraper. Ensuite, elle s'adapte au fil de vos séances enregistrées, ce qu'un modèle figé ne peut pas faire. Le générateur ici est le point de départ gratuit fondé sur des règles, et l'évaluation de physique IA est l'étape suivante personnalisée.
Obtenez un plan construit à partir de votre physique.
Un modèle est un bon début. L'évaluateur de physique lit votre masse grasse et vos points faibles sur vos photos et construit un plan autour de ce dont vous avez réellement besoin.
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