Twoje kalorie,
bez zgadywania.
Znajdź kalorie na utrzymanie z równaniem Mifflin-St Jeor, a potem odbierz cele na redukcję, utrzymanie i czystą masę z pełnym rozkładem makro. Za darmo, natychmiast, bez rejestracji.
kcal / dzień
na utrzymanie
Przemiana spoczynkowa (BMR): 1,768 kcal.
Redukcja
Zrzuć tłuszcz
2,192
kcal / dzień
- Białko
- 160 g
- Węglowodany
- 251 g
- Tłuszcze
- 61 g
Utrzymanie
Trzymaj wagę
2,740
kcal / dzień
- Białko
- 160 g
- Węglowodany
- 354 g
- Tłuszcze
- 76 g
Czysta masa
Zbuduj mięśnie
3,014
kcal / dzień
- Białko
- 160 g
- Węglowodany
- 405 g
- Tłuszcze
- 84 g
Twoje utrzymanie
2,740 kcal / dzień Ta liczba to dane wejściowe.
Dokąd trafia mięsień to wynik. Zobacz to dzięki darmowemu skanowi sylwetki.
Darmowy skan sylwetkiOd masy ciała do dziennego celu.
1
Spalanie w spoczynku (BMR)
Równanie Mifflin-St Jeor szacuje kalorie, które Twoje ciało zużywa w pełnym spoczynku, na podstawie płci, wieku, wzrostu i wagi.
2
Mnożnik aktywności
Mnożymy BMR przez współczynnik od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (sportowiec), żeby uwzględnić ruch i trening. To jest Twój TDEE, czyli kalorie na utrzymanie wagi.
3
Cel i makro
Redukcja to 20 procent poniżej TDEE, budowa masy 10 procent powyżej. Białko ustawiamy blisko 2 g na kg, tłuszcze na 25 procent kalorii, a reszta idzie w węglowodany.
TDEE i makro, wyjaśnione.
- Czym jest TDEE?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to łączna liczba kalorii, którą spalasz w ciągu dnia, wliczając przemianę spoczynkową, codzienny ruch i trening. Jedzenie na poziomie TDEE trzyma Twoją wagę w miejscu.
- Jak liczy się TDEE?
- Ten kalkulator szacuje BMR (kalorie spalane w spoczynku) równaniem Mifflin-St Jeor, a potem mnoży go przez współczynnik aktywności od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (sportowiec), żeby oszacować całodzienne spalanie.
- Ile kalorii jeść, żeby zrzucić tłuszcz?
- Umiarkowana redukcja to około 20 procent poniżej TDEE, co daje mniej więcej 0,5 do 0,7 kg (1 do 1,5 lb) utraty tłuszczu tygodniowo i chroni mięśnie. Większe deficyty szybciej zbijają liczbę na wadze, ale zwiększają ryzyko utraty mięśni.
- Ile białka jeść?
- Celuj w około 2 g białka na kg masy ciała (mniej więcej 0,9 g na lb), gdy budujesz lub utrzymujesz mięśnie. Ten kalkulator ustawia białko na tym poziomie, przeznacza 25 procent kalorii na tłuszcze i uzupełnia resztę węglowodanami.
- Czy ten kalkulator TDEE jest dokładny?
- Wzór Mifflin-St Jeor to jedno z najdokładniejszych równań do szacowania zapotrzebowania kalorycznego, ale każdy wzór pozostaje szacunkiem. Potraktuj tę liczbę jako punkt wyjścia: notuj wagę przez dwa, trzy tygodnie, a potem skoryguj o 100 do 200 kalorii, jeśli waga nie idzie w tę stronę, w którą chcesz.
Przestań liczyć w pojedynkę.
Odbierz przepisy zbudowane wokół dokładnie tego makro, dopasowane do Twojego celu i smaku.
Zbuduj mój plan posiłków
Więcej w HyperBody