Twoje makro,
posiłek po posiłku.
Podaj dzienne kalorie, wybierz cel i styl diety, a odbierzesz cele na białko, węglowodany i tłuszcze dla każdego posiłku w ciągu dnia. Za darmo, natychmiast, bez rejestracji.
Nie wiesz, ile kalorii jeść? Kalkulator TDEE oszacuje Twój dzienny cel na podstawie wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
2200 kcal
Białko
165g
660 kcal · 30% kalorii
Węglowodany
220g
880 kcal · 40% kalorii
Tłuszcze
73g
657 kcal · 30% kalorii
Twoje makro rozłożone na cały dzień.
| Posiłek | Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Kalorie |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | 49 g | 66 g | 22 g | 658 kcal |
| Obiad | 58 g | 77 g | 26 g | 774 kcal |
| Kolacja | 58 g | 77 g | 25 g | 765 kcal |
| Suma dzienna | 165 g | 220 g | 73 g | 2197 kcal |
Każdy wiersz to zestaw celów makro, a nie sztywne menu. Generator przepisów zamienia je w prawdziwe przepisy dopasowane do Twojego celu i produktów, które lubisz.
Te cele to ogólne wskazówki żywieniowe oparte na typowych rozkładach makro, a nie porada medyczna. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży albo bierzesz leki, skonsultuj się z lekarzem, zanim zmienisz sposób jedzenia.
Jak zrobić plan posiłków ze swojego makro
Podaj dzienne kalorie, wybierz cel, liczbę posiłków i styl diety, aby odebrać dzienne cele makro i rozbicie na poszczególne posiłki.
1
Podaj dzienne kalorie
Wpisz swój dzienny cel kaloryczny. Jeśli jeszcze go nie znasz, kalkulator TDEE oszacuje go na podstawie wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
2
Wybierz cel, liczbę posiłków i styl diety
Zdecyduj się na redukcję, utrzymanie albo budowę, wybierz od 3 do 5 posiłków dziennie i rozkład zbilansowany, wysokobiałkowy albo niskowęglowodanowy.
3
Odbierz cele makro na każdy posiłek
Zobacz dzienne cele na białko, węglowodany i tłuszcze w gramach, rozbite na każdy posiłek dnia, i zamień dowolny posiłek w prawdziwy przepis w generatorze przepisów.
Logika stojąca za rozkładem.
Białko idzie pierwsze
Każdy rozkład ustawia białko między 27 a 40 procent kalorii. Przy większości mas ciała wypada to blisko przebadanego zakresu 1,6 do 2,2 grama na kilogram, który chroni mięśnie na redukcji i wspiera wzrost na budowie.
Tłuszcz nigdy nie spada poniżej jednej czwartej
Tłuszcz zostaje na poziomie 25 procent kalorii albo wyżej w każdym rozkładzie, bo bardzo niska podaż tłuszczu potrafi działać przeciwko produkcji hormonów i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Węglowodany wypełniają resztę i napędzają trening.
Posiłki są ważone, nie równe
Obiad i kolacja niosą nieco większą część dnia niż śniadanie, a przekąski zostają małe. Gramy z poszczególnych posiłków zawsze sumują się dokładnie do celów dziennych, więc nic nie ginie w zaokrągleniach.
Te rozkłady to sensowne ustawienia domyślne, a nie jedyny słuszny sposób jedzenia. Gdy kalorie i białko są już na miejscu, dokładny balans między węglowodanami a tłuszczem sprowadza się głównie do preferencji i tego, jak trenujesz.
Plany posiłków z makro, wyjaśnione.
- Czy mogę zrobić plan posiłków na podstawie swojego makro?
- Tak. Ten generator planu posiłków bierze Twój dzienny cel kaloryczny, dzieli go na cele na białko, węglowodany i tłuszcze zależnie od celu i stylu diety, a potem rozkłada te makro na 3 do 5 posiłków. Każdy posiłek dostaje własne cele w gramach, więc wiesz dokładnie, w co celować na śniadanie, obiad, kolację i przekąski.
- Jak zamienić swoje makro w przepisy?
- Weź cele z tabeli powyżej do generatora przepisów HyperBody. Tworzy on przepisy pasujące do Twoich celów makro, Twojego celu treningowego i produktów, które lubisz, więc wartość taka jak 40 gramów białka i 60 gramów węglowodanów staje się prawdziwym daniem ze składnikami i krokami zamiast rzędem liczb.
- Jaki rozkład makro wybrać na redukcję, utrzymanie albo budowę?
- Na redukcji białko rośnie, żeby chronić mięśnie w deficycie kalorycznym, aż do około 35 do 40 procent kalorii zależnie od stylu diety. Przy utrzymaniu dobrze działa umiarkowany rozkład w okolicach 30 procent białka. Na budowie większy udział biorą węglowodany, żeby napędzać trening, a białko leży blisko 27 do 35 procent. Tłuszcz w każdym przypadku zostaje na 25 procentach kalorii albo wyżej.
- Ile posiłków dziennie najlepiej trafia w makro?
- Częstotliwość posiłków liczy się dużo mniej niż sumy dzienne. Trzy, cztery albo pięć posiłków zadziała tak samo, więc wybierz liczbę, której się utrzymasz. Główna zaleta większej liczby posiłków to rozłożenie białka na bardziej równe porcje, co jest odrobinę lepsze dla syntezy białek mięśniowych i często łatwiejsze dla apetytu.
- Ile białka powinno mieć każdy posiłek?
- Praktyczny cel to mniej więcej 0,4 do 0,55 grama białka na kilogram masy ciała na posiłek, co u większości osób oznacza 25 do 50 gramów. Ten generator waży obiad i kolację nieco mocniej niż śniadanie i trzyma przekąski mniejsze, więc każdy główny posiłek ląduje w tym skutecznym zakresie.
- Czy mogę ułożyć posiłki ze składników, które już mam?
- To narzędzie planuje makro, a nie konkretne produkty, i dzięki temu pasuje do każdej kuchni. Żeby przejść od składników do posiłków, weź swoje cele na posiłek do generatora przepisów i pokieruj nim swoimi preferencjami. Zbuduje przepisy wokół Twojego makro z produktów, na które faktycznie masz ochotę.
- Czy muszę trafiać w makro co do grama przy każdym posiłku?
- Nie. Traktuj liczby przy posiłkach jako cele, nie reguły. Odchylenie rzędu 5 do 10 gramów na makroskładnik przy każdym posiłku jest wystarczająco blisko, bo o wynik grają sumy dzienne i tygodniowe. Jeśli jeden posiłek wyjdzie bogatszy w węglowodany, następny może być lżejszy, a dzień i tak się zepnie.
Zamień cele w prawdziwe posiłki.
Generator przepisów bierze Twoje makro i buduje wokół niego przepisy, dopasowane do Twojego celu i produktów, które lubisz.
Wygeneruj moje przepisy