Czym są makroskładniki?

Makro, czyli makroskładniki, to trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko, węglowodany i tłuszcz. Białko i węglowodany mają 4 kcal na gram, tłuszcz ma 9 kcal na gram. Liczenie makro oznacza trafianie w dzienny cel gramowy każdego z nich, zamiast liczenia samych kalorii.

Jak znaleźć swoje kalorie utrzymania?

Kalorie utrzymania to kalorie, które spalasz w typowym dniu, nazywane też całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Najszybciej oszacujesz je kalkulatorem TDEE, który korzysta z Twojego wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Kalkulator TDEE HyperBody poda ci liczbę w niecałą minutę.

Ile białka potrzebuję?

Do budowania i utrzymania mięśni badania wspierają 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Poziom standardowy używa 1,6 g/kg, co wystarcza większości trenujących. Wyższe spożycie, około 2,0 do 2,4 g/kg, pomaga głównie na redukcji, bo dodatkowe białko chroni mięśnie i syci przy mniejszej liczbie kalorii.

Dlaczego redukcja jest ustawiona 20% poniżej utrzymania?

Deficyt 20% spala tłuszcz w równym tempie i zostawia dość jedzenia, by ciężko trenować i zachować mięśnie. Większe deficyty szybciej ruszają wagę, ale kosztują więcej mięśni, więcej głodu i większe odbicie. Jeśli wolisz łagodniejszą redukcję, jedz pomiędzy celem redukcji a celem utrzymania.

Czy mogę zmienić proporcje tłuszczu i węglowodanów?

Ten kalkulator ustala tłuszcz na 25% kalorii, a resztę oddaje węglowodanom, co sprawdza się u większości trenujących. Jeśli czujesz się lepiej na większej ilości tłuszczu i mniejszej węglowodanów, wymieniaj je przy tych samych kaloriach: odjęcie 10 g węglowodanów uwalnia 40 kcal, czyli około 4 g tłuszczu. Białko zostaw bez zmian.

Czy muszę codziennie trafiać w makro co do grama?

Nie. Wystarczy trzymać się w granicach 5 do 10 gramów każdego makroskładnika i około 100 kcal od celu kalorycznego. Regularność w skali tygodnia bije precyzję pojedynczego dnia. Priorytetem są kalorie i białko; węglowodany i tłuszcz mogą się wahać zależnie od dni treningowych.

Darmowy kalkulator makro

Wiedz dokładnie, co
jeść każdego dnia.

Zamień swoje kalorie utrzymania na dzienne cele białka, węglowodanów i tłuszczu dopasowane do Twojego celu. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Jednostki

WagakgKalorie utrzymaniakcal

Nie znasz swoich kalorii utrzymania? Kalkulator TDEE oszacuje je na podstawie Twoich danych i aktywności.

Cel

Poziom białka

Twój dzienny cel kaloryczny

2,000

kcal dziennie

Rozkład kalorii

Białko: 128 g512 kcal · 26%
Węglowodany: 246 g984 kcal · 49%
Tłuszcz: 56 g504 kcal · 25%

Przy 4 posiłkach to około 32 g białka, 62 g węglowodanów i 14 g tłuszczu na posiłek.

Tłuszcz jest ustawiony na 25% kalorii, wystarczająco, by wspierać hormony i zostawić miejsce na węglowodany. Potraktuj te liczby jako punkt wyjścia i dostosuj je do tego, jak reagują Twoja waga i treningi.

Twój dzienny cel kaloryczny

2,000 kcal Ta liczba to dane wejściowe.

Dokąd trafia mięsień to wynik. Zobacz to dzięki darmowemu skanowi sylwetki.

Darmowy skan sylwetki

Jak obliczyć swoje makro

Wpisz masę ciała i kalorie utrzymania, wybierz cel i poziom białka, a otrzymasz dzienne gramy białka, węglowodanów i tłuszczu.

1
Wpisz swoją wagę i kalorie utrzymania
Podaj masę ciała i dzienne kalorie utrzymania. Jeśli nie znasz swojego utrzymania, kalkulator TDEE oszacuje je na podstawie Twoich danych i aktywności.
2
Wybierz cel i poziom białka
Zdecyduj się na redukcję, utrzymanie lub czystą masę, a potem wybierz spożycie białka między 1,6 a 2,4 grama na kilogram masy ciała.
3
Odczytaj swoje dzienne makro
Zobacz swój cel kaloryczny i dokładne gramy białka, węglowodanów i tłuszczu do zjedzenia każdego dnia, wraz z prostym podziałem na posiłki.

Skąd te liczby

Kalorie wyznaczają kierunek. Makro decyduje, co zachowasz.

Najpierw białko

Białko chroni mięśnie na deficycie i buduje je na nadwyżce. Dlatego jest ustalane na kilogram masy ciała, a nie jako procent kalorii.

Tłuszcz to podłoga

Około 25% kalorii z tłuszczu utrzymuje hormony i regenerację w ryzach. Schodzenie znacznie niżej na dłużej zwykle się mści.

Węglowodany wypełniają resztę

Pozostałe kalorie idą na węglowodany, paliwo do ciężkich treningów. Na redukcji kurczą się pierwsze; na czystej masie pierwsze rosną.

Twoje pytania, nasze odpowiedzi

Makro bez tajemnic.

Czym są makroskładniki?: Makro, czyli makroskładniki, to trzy składniki odżywcze dostarczające kalorii: białko, węglowodany i tłuszcz. Białko i węglowodany mają 4 kcal na gram, tłuszcz ma 9 kcal na gram. Liczenie makro oznacza trafianie w dzienny cel gramowy każdego z nich, zamiast liczenia samych kalorii.
Jak znaleźć swoje kalorie utrzymania?: Kalorie utrzymania to kalorie, które spalasz w typowym dniu, nazywane też całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym. Najszybciej oszacujesz je kalkulatorem TDEE, który korzysta z Twojego wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Kalkulator TDEE HyperBody poda ci liczbę w niecałą minutę.
Ile białka potrzebuję?: Do budowania i utrzymania mięśni badania wspierają 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Poziom standardowy używa 1,6 g/kg, co wystarcza większości trenujących. Wyższe spożycie, około 2,0 do 2,4 g/kg, pomaga głównie na redukcji, bo dodatkowe białko chroni mięśnie i syci przy mniejszej liczbie kalorii.
Dlaczego redukcja jest ustawiona 20% poniżej utrzymania?: Deficyt 20% spala tłuszcz w równym tempie i zostawia dość jedzenia, by ciężko trenować i zachować mięśnie. Większe deficyty szybciej ruszają wagę, ale kosztują więcej mięśni, więcej głodu i większe odbicie. Jeśli wolisz łagodniejszą redukcję, jedz pomiędzy celem redukcji a celem utrzymania.
Czy mogę zmienić proporcje tłuszczu i węglowodanów?: Ten kalkulator ustala tłuszcz na 25% kalorii, a resztę oddaje węglowodanom, co sprawdza się u większości trenujących. Jeśli czujesz się lepiej na większej ilości tłuszczu i mniejszej węglowodanów, wymieniaj je przy tych samych kaloriach: odjęcie 10 g węglowodanów uwalnia 40 kcal, czyli około 4 g tłuszczu. Białko zostaw bez zmian.
Czy muszę codziennie trafiać w makro co do grama?: Nie. Wystarczy trzymać się w granicach 5 do 10 gramów każdego makroskładnika i około 100 kcal od celu kalorycznego. Regularność w skali tygodnia bije precyzję pojedynczego dnia. Priorytetem są kalorie i białko; węglowodany i tłuszcz mogą się wahać zależnie od dni treningowych.

Śledzisz, co jesz. Teraz śledź, co z tego budujesz.

Oceniacz sylwetki AI punktuje każdą grupę mięśniową na podstawie zdjęć, więc zobaczysz, czy Twoje makro robi swoją robotę.

Oceń moją sylwetkę

Więcej w HyperBody

Wiedz dokładnie, cojeść każdego dnia.