Que sont les macros ?

Les macros, abréviation de macronutriments, sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides contiennent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Compter ses macros signifie viser un objectif quotidien en grammes pour chacun, au lieu de compter seulement les calories.

Comment trouver mes calories de maintien ?

Les calories de maintien sont celles que tu brûles lors d'une journée typique, aussi appelées dépense énergétique journalière totale. Le moyen le plus rapide de les estimer est un calculateur TDEE qui utilise ton âge, ta taille, ton poids et ton niveau d'activité. Le calculateur TDEE de HyperBody te donne un chiffre en moins d'une minute.

De combien de protéines ai-je besoin ?

Pour construire ou conserver du muscle, la recherche soutient 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour. Le réglage standard utilise 1,6 g/kg, ce qui suffit à la plupart des pratiquants. Des apports plus élevés, autour de 2,0 à 2,4 g/kg, aident surtout en sèche, car un surplus de protéines protège le muscle et rassasie avec moins de calories.

Pourquoi la sèche est-elle fixée à 20% sous le maintien ?

Un déficit de 20% fait perdre du gras à un rythme régulier tout en laissant assez de nourriture pour t'entraîner dur et garder ton muscle. Des déficits plus grands font bouger la balance plus vite, mais coûtent plus de muscle, plus de faim et plus d'effet rebond. Si tu veux une sèche plus douce, mange entre l'objectif sèche et l'objectif maintien.

Puis-je modifier la répartition entre lipides et glucides ?

Ce calculateur fixe les lipides à 25% des calories et donne le reste aux glucides, une répartition qui convient à la plupart des pratiquants. Si tu te sens mieux avec plus de lipides et moins de glucides, échange-les à calories égales : retirer 10 g de glucides libère 40 kcal, soit environ 4 g de lipides. Garde les protéines telles quelles.

Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?

Non. Rester à 5 à 10 grammes de chaque macro et à environ 100 kcal de ton objectif calorique suffit largement. La régularité sur la semaine bat la précision sur une seule journée. Priorise les calories et les protéines ; les glucides et les lipides peuvent varier selon tes jours d'entraînement.

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Sache exactement quoi
manger chaque jour.

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Unités

PoidskgCalories de maintienkcal

Tu ne connais pas tes calories de maintien ? Le calculateur TDEE les estime à partir de tes données et de ton activité.

Objectif

Niveau de protéines

Ton objectif calorique quotidien

2,000

kcal par jour

Répartition des calories

Protéines: 128 g512 kcal · 26%
Glucides: 246 g984 kcal · 49%
Lipides: 56 g504 kcal · 25%

Sur 4 repas, cela fait environ 32 g de protéines, 62 g de glucides et 14 g de lipides par repas.

Les lipides sont fixés à 25% des calories, assez pour soutenir les hormones tout en laissant de la place aux glucides. Prends ces chiffres comme un point de départ et ajuste selon l'évolution de ton poids et de tes entraînements.

Ton objectif calorique quotidien

2,000 kcal Ce chiffre, c'est l'entrée.

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Comment calculer tes macros

Saisis ton poids de corps et tes calories de maintien, choisis un objectif et un niveau de protéines, et obtiens tes protéines, glucides et lipides quotidiens en grammes.

1
Saisis ton poids et tes calories de maintien
Indique ton poids de corps et tes calories de maintien quotidiennes. Si tu ne connais pas ton maintien, le calculateur TDEE l'estime à partir de tes données et de ton activité.
2
Choisis ton objectif et ton niveau de protéines
Choisis entre sèche, maintien ou prise de masse propre, puis un apport en protéines entre 1,6 et 2,4 grammes par kilogramme de poids de corps.
3
Lis tes macros quotidiennes
Découvre ton objectif calorique et les grammes exacts de protéines, glucides et lipides à manger chaque jour, avec une répartition simple par repas.

Pourquoi ces chiffres

Les calories décident de la direction. Les macros décident de ce que tu gardes.

Les protéines d'abord

Les protéines protègent le muscle en déficit et le construisent en surplus. C'est pourquoi elles sont fixées par kilogramme de poids de corps plutôt qu'en pourcentage des calories.

Les lipides comme plancher

Environ 25% des calories en lipides maintiennent les hormones et la récupération. Descendre bien en dessous pendant longtemps finit généralement par se retourner contre toi.

Les glucides complètent le reste

Les calories restantes vont aux glucides, le carburant des entraînements intenses. En sèche, ils diminuent en premier ; en prise de masse propre, ils augmentent en premier.

Tes questions, nos réponses

Les macros, expliquées.

Que sont les macros ?: Les macros, abréviation de macronutriments, sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Les protéines et les glucides contiennent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Compter ses macros signifie viser un objectif quotidien en grammes pour chacun, au lieu de compter seulement les calories.
Comment trouver mes calories de maintien ?: Les calories de maintien sont celles que tu brûles lors d'une journée typique, aussi appelées dépense énergétique journalière totale. Le moyen le plus rapide de les estimer est un calculateur TDEE qui utilise ton âge, ta taille, ton poids et ton niveau d'activité. Le calculateur TDEE de HyperBody te donne un chiffre en moins d'une minute.
De combien de protéines ai-je besoin ?: Pour construire ou conserver du muscle, la recherche soutient 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour. Le réglage standard utilise 1,6 g/kg, ce qui suffit à la plupart des pratiquants. Des apports plus élevés, autour de 2,0 à 2,4 g/kg, aident surtout en sèche, car un surplus de protéines protège le muscle et rassasie avec moins de calories.
Pourquoi la sèche est-elle fixée à 20% sous le maintien ?: Un déficit de 20% fait perdre du gras à un rythme régulier tout en laissant assez de nourriture pour t'entraîner dur et garder ton muscle. Des déficits plus grands font bouger la balance plus vite, mais coûtent plus de muscle, plus de faim et plus d'effet rebond. Si tu veux une sèche plus douce, mange entre l'objectif sèche et l'objectif maintien.
Puis-je modifier la répartition entre lipides et glucides ?: Ce calculateur fixe les lipides à 25% des calories et donne le reste aux glucides, une répartition qui convient à la plupart des pratiquants. Si tu te sens mieux avec plus de lipides et moins de glucides, échange-les à calories égales : retirer 10 g de glucides libère 40 kcal, soit environ 4 g de lipides. Garde les protéines telles quelles.
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?: Non. Rester à 5 à 10 grammes de chaque macro et à environ 100 kcal de ton objectif calorique suffit largement. La régularité sur la semaine bat la précision sur une seule journée. Priorise les calories et les protéines ; les glucides et les lipides peuvent varier selon tes jours d'entraînement.

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