Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 kcal pro Gramm, Fett enthält 9 kcal pro Gramm. Makros zu zählen bedeutet, für jeden davon ein tägliches Grammziel zu treffen, statt nur Kalorien zu zählen.

Wie finde ich meine Erhaltungskalorien?

Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst, auch täglicher Gesamtenergieverbrauch genannt. Am schnellsten schätzt du sie mit einem TDEE-Rechner, der dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätsniveau nutzt. Der TDEE-Rechner von HyperBody liefert dir in unter einer Minute eine Zahl.

Wie viel Protein brauche ich?

Für Muskelaufbau und Muskelerhalt stützt die Forschung 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Standardeinstellung nutzt 1,6 g/kg, was für die meisten Trainierenden reicht. Höhere Mengen um 2,0 bis 2,4 g/kg helfen vor allem in der Diät, weil zusätzliches Protein die Muskeln schützt und mit weniger Kalorien satt macht.

Warum liegt die Diät bei 20% unter dem Erhalt?

Ein Defizit von 20% baut Fett in einem stetigen Tempo ab und lässt genug Essen übrig, um hart zu trainieren und Muskeln zu halten. Größere Defizite bewegen die Waage schneller, kosten aber mehr Muskeln, mehr Hunger und mehr Jojo-Effekt. Wenn du eine sanftere Diät willst, iss zwischen dem Diät-Ziel und dem Erhalt-Ziel.

Kann ich das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten ändern?

Dieser Rechner legt Fett auf 25% der Kalorien fest und gibt den Rest an Kohlenhydrate, eine Verteilung, die für die meisten Trainierenden funktioniert. Wenn du dich mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten besser fühlst, tausche sie kaloriengleich: 10 g weniger Kohlenhydrate machen 40 kcal frei, das entspricht etwa 4 g Fett. Lass das Protein, wo es ist.

Muss ich meine Makros jeden Tag exakt treffen?

Nein. Wenn du bei jedem Makro innerhalb von 5 bis 10 Gramm und beim Kalorienziel innerhalb von etwa 100 kcal landest, reicht das völlig. Konstanz über die Woche schlägt Präzision an einem einzelnen Tag. Priorisiere Kalorien und Protein; Kohlenhydrate und Fett dürfen je nach Trainingstag schwanken.

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jeden Tag essen solltest.

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Einheiten

GewichtkgErhaltungskalorienkcal

Du kennst deine Erhaltungskalorien nicht? Der TDEE-Rechner schätzt sie aus deinen Daten und deiner Aktivität.

Ziel

Proteinniveau

Dein tägliches Kalorienziel

2,000

kcal pro Tag

Kalorienverteilung

Protein: 128 g512 kcal · 26%
Kohlenhydrate: 246 g984 kcal · 49%
Fett: 56 g504 kcal · 25%

Auf 4 Mahlzeiten verteilt sind das etwa 32 g Protein, 62 g Kohlenhydrate und 14 g Fett pro Mahlzeit.

Fett ist auf 25% der Kalorien festgelegt, genug für Hormone und Regeneration, während Platz für Kohlenhydrate bleibt. Nimm diese Zahlen als Startpunkt und passe sie daran an, wie dein Gewicht und dein Training reagieren.

Dein tägliches Kalorienziel

2,000 kcal Diese Zahl ist der Input.

Wohin der Muskel geht, ist der Output. Sieh es mit einem kostenlosen Physique-Scan.

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So berechnest du deine Makros

Gib dein Körpergewicht und deine Erhaltungskalorien ein, wähle ein Ziel und ein Proteinniveau, und erhalte deine täglichen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm.

1
Gib dein Gewicht und deine Erhaltungskalorien ein
Trage dein Körpergewicht und deine täglichen Erhaltungskalorien ein. Wenn du deinen Erhalt nicht kennst, schätzt ihn der TDEE-Rechner aus deinen Daten und deiner Aktivität.
2
Wähle dein Ziel und dein Proteinniveau
Entscheide dich für Diät, Erhalt oder sauberen Aufbau und wähle dann eine Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
3
Lies deine täglichen Makros ab
Sieh dein Kalorienziel und die genauen Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett, die du jeden Tag essen solltest, plus eine einfache Aufteilung pro Mahlzeit.

Warum diese Zahlen

Kalorien bestimmen die Richtung. Makros bestimmen, was du behältst.

Protein kommt zuerst

Protein schützt Muskeln im Defizit und baut sie im Überschuss auf. Deshalb wird es pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt und nicht als Prozentsatz der Kalorien.

Fett ist die Untergrenze

Rund 25% der Kalorien aus Fett halten Hormone und Regeneration am Laufen. Wer lange deutlich darunter bleibt, zahlt meist drauf.

Kohlenhydrate füllen den Rest

Die verbleibenden Kalorien gehen an Kohlenhydrate, den Treibstoff für hartes Training. In der Diät schrumpfen sie zuerst; im sauberen Aufbau wachsen sie zuerst.

Deine Fragen, beantwortet

Makros, erklärt.

Was sind Makros?: Makros, kurz für Makronährstoffe, sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Protein und Kohlenhydrate enthalten 4 kcal pro Gramm, Fett enthält 9 kcal pro Gramm. Makros zu zählen bedeutet, für jeden davon ein tägliches Grammziel zu treffen, statt nur Kalorien zu zählen.
Wie finde ich meine Erhaltungskalorien?: Erhaltungskalorien sind die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst, auch täglicher Gesamtenergieverbrauch genannt. Am schnellsten schätzt du sie mit einem TDEE-Rechner, der dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und dein Aktivitätsniveau nutzt. Der TDEE-Rechner von HyperBody liefert dir in unter einer Minute eine Zahl.
Wie viel Protein brauche ich?: Für Muskelaufbau und Muskelerhalt stützt die Forschung 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Standardeinstellung nutzt 1,6 g/kg, was für die meisten Trainierenden reicht. Höhere Mengen um 2,0 bis 2,4 g/kg helfen vor allem in der Diät, weil zusätzliches Protein die Muskeln schützt und mit weniger Kalorien satt macht.
Warum liegt die Diät bei 20% unter dem Erhalt?: Ein Defizit von 20% baut Fett in einem stetigen Tempo ab und lässt genug Essen übrig, um hart zu trainieren und Muskeln zu halten. Größere Defizite bewegen die Waage schneller, kosten aber mehr Muskeln, mehr Hunger und mehr Jojo-Effekt. Wenn du eine sanftere Diät willst, iss zwischen dem Diät-Ziel und dem Erhalt-Ziel.
Kann ich das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten ändern?: Dieser Rechner legt Fett auf 25% der Kalorien fest und gibt den Rest an Kohlenhydrate, eine Verteilung, die für die meisten Trainierenden funktioniert. Wenn du dich mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten besser fühlst, tausche sie kaloriengleich: 10 g weniger Kohlenhydrate machen 40 kcal frei, das entspricht etwa 4 g Fett. Lass das Protein, wo es ist.
Muss ich meine Makros jeden Tag exakt treffen?: Nein. Wenn du bei jedem Makro innerhalb von 5 bis 10 Gramm und beim Kalorienziel innerhalb von etwa 100 kcal landest, reicht das völlig. Konstanz über die Woche schlägt Präzision an einem einzelnen Tag. Priorisiere Kalorien und Protein; Kohlenhydrate und Fett dürfen je nach Trainingstag schwanken.

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