Wie viel Protein pro Tag brauche ich für Muskelaufbau?

Die meisten Erwachsenen mit Krafttraining bauen am besten mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag Muskeln auf. Für die meisten flachen die Zuwächse um 1,6 g pro kg ab, der obere Teil des Bereichs ist also eine Absicherung und keine Pflicht. Hartes Training und genug Gesamtkalorien zählen genauso viel wie die Proteinzahl.

Sind 2 g Protein pro kg zu viel?

Nein, nicht für gesunde Erwachsene. Rund 2 g pro kg liegen im Bereich, der bei Kraftsportlern untersucht wurde, und werden gut vertragen. Das ist mehr als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g pro kg, doch dieser Wert soll bei Inaktiven einen Mangel verhindern, nicht Training unterstützen. Deutlich über 2,5 g pro kg kostet mehr, ohne mehr Muskeln zu bringen.

Sollte ich an Ruhetagen weniger Protein essen?

Halte es ungefähr gleich. Reparatur und Wachstum der Muskeln laufen 24 bis 48 Stunden nach einer Einheit weiter, ein großer Teil des Aufbaus passiert also an Ruhetagen. Kohlenhydrate kannst du an diesen Tagen senken, wenn du willst, Protein bleibt am besten die ganze Woche stabil.

Zählt pflanzliches Protein genauso?

Es zählt, aber die meisten pflanzlichen Quellen liefern weniger Leucin und werden etwas schlechter verwertet als Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Kommt dein Protein überwiegend aus Pflanzen, ziele auf die obere Hälfte deines Bereichs und kombiniere Quellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, oder nutze Soja- oder Erbsenprotein.

Schadet eine proteinreiche Ernährung den Nieren?

Bei gesunden Erwachsenen haben Studien mit bis zu etwa 2,5 bis 3 g pro kg keinen Nierenschaden gezeigt. Anders ist es, wenn du bereits eine Nierenerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hast: Dann legst du die Menge mit deinem Arzt fest. Dieser Rechner geht von gesunden Erwachsenen aus und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Spielt das Timing der Proteinzufuhr eine Rolle?

Die Tagesmenge zählt am meisten. Danach funktioniert die Verteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten mit je etwa 0,3 bis 0,5 g pro kg etwas besser als ein oder zwei riesige Portionen. Eine proteinreiche Mahlzeit in den Stunden rund ums Training ist sinnvoll, ein enges Zeitfenster, das du verpassen könntest, gibt es aber nicht.

Kostenloser Proteinrechner

Dein Protein,
als Bereich.

Wie viel Protein du pro Tag wirklich brauchst, in Gramm, für dein Gewicht und dein Ziel. Ein wissenschaftlich gestützter Bereich statt pauschaler 150 g, pro Mahlzeit aufgeteilt. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.

Einheiten

Ziel

KörpergewichtkgTrainingstage pro WocheTage

Körperfett (optional)%

Wird in der Diät genutzt: Protein richtet sich dann nach der fettfreien Masse, was bei mehr Körperfett genauer ist.

Dein tägliches Protein

130–175

g Protein pro Tag

1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht

Für deine Trainingswoche: Ziele an einem normalen Tag auf etwa 155 g.

Mahlzeiten pro Tag

33 bis 44 g pro Mahlzeit

So sehen 39 g Protein aus

Hähnchenbrust, gegart: 125 g
Griechischer Joghurt, natur, 0 % Fett: 390 g
Whey-Proteinpulver: 50 g

Die Bereiche stammen aus der Sporternährungsforschung an Erwachsenen mit Krafttraining. Das untere Ende reicht den meisten; das obere hilft vor allem in einer harten Diät. Nur für gesunde Erwachsene.

Brauchst du auch Kohlenhydrate und Fett? Nutze den Makro-Rechner. Unsicher, was auf deinem Teller liegt? Probier den KI-Mahlzeiten-Scanner.

Dein tägliches Protein

130–175 g Diese Zahl ist der Input.

Wohin der Muskel geht, ist der Output. Sieh es mit einem kostenlosen Physique-Scan.

Kostenloser Physique-Scan

So berechnest du deinen täglichen Proteinbedarf

Gib dein Körpergewicht und dein Ziel ein, ergänze deinen Körperfettanteil, falls du ihn kennst, und lies deinen täglichen Bereich und die Aufteilung pro Mahlzeit ab.

1
Körpergewicht und Ziel eingeben
Trag dein Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein und wähle, ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder dein Gewicht halten willst.
2
Körperfett und Trainingstage ergänzen
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, trag ihn ein: In der Diät richtet sich der Bereich dann nach der fettfreien Masse. Deine Trainingstage setzen dein Ziel innerhalb des Bereichs.
3
Bereich und Aufteilung ablesen
Sieh deinen täglichen Proteinbereich in Gramm, die Aufteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten und wie eine Mahlzeit davon in echten Lebensmitteln aussieht.

So funktioniert es

Warum pro Kilogramm und nicht pauschal 150 g.

Protein wächst mit dir

Wer 60 kg wiegt, braucht nicht dasselbe wie jemand mit 100 kg. Die Forschung gibt den Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht an, also wächst die Antwort mit dem Körper, den sie versorgen muss.

Das Ziel verschiebt den Bereich

Muskelaufbau braucht etwa 1,6 bis 2,2 g pro kg. Ein Kaloriendefizit erhöht den Bedarf, um Muskeln zu schützen, deshalb nutzt der Fettabbau 2,0 bis 2,6 g pro kg fettfreier Masse. Zum Halten reichen 1,2 bis 1,6.

Fettfreie Masse, wenn es zählt

Fettgewebe verbraucht kaum Protein. Kennst du deinen Körperfettanteil, richtet sich der Diät-Bereich nach der fettfreien Masse, damit er bei mehr abzubauendem Fett nicht zu hoch liegt. Ohne ihn ist die Obergrenze auf 2,4 g pro kg gedeckelt.

Fragen und Antworten

Proteinbedarf, erklärt.

Wie viel Protein pro Tag brauche ich für Muskelaufbau?: Die meisten Erwachsenen mit Krafttraining bauen am besten mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag Muskeln auf. Für die meisten flachen die Zuwächse um 1,6 g pro kg ab, der obere Teil des Bereichs ist also eine Absicherung und keine Pflicht. Hartes Training und genug Gesamtkalorien zählen genauso viel wie die Proteinzahl.
Sind 2 g Protein pro kg zu viel?: Nein, nicht für gesunde Erwachsene. Rund 2 g pro kg liegen im Bereich, der bei Kraftsportlern untersucht wurde, und werden gut vertragen. Das ist mehr als die allgemeine Empfehlung von 0,8 g pro kg, doch dieser Wert soll bei Inaktiven einen Mangel verhindern, nicht Training unterstützen. Deutlich über 2,5 g pro kg kostet mehr, ohne mehr Muskeln zu bringen.
Sollte ich an Ruhetagen weniger Protein essen?: Halte es ungefähr gleich. Reparatur und Wachstum der Muskeln laufen 24 bis 48 Stunden nach einer Einheit weiter, ein großer Teil des Aufbaus passiert also an Ruhetagen. Kohlenhydrate kannst du an diesen Tagen senken, wenn du willst, Protein bleibt am besten die ganze Woche stabil.
Zählt pflanzliches Protein genauso?: Es zählt, aber die meisten pflanzlichen Quellen liefern weniger Leucin und werden etwas schlechter verwertet als Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Kommt dein Protein überwiegend aus Pflanzen, ziele auf die obere Hälfte deines Bereichs und kombiniere Quellen, etwa Hülsenfrüchte mit Getreide, oder nutze Soja- oder Erbsenprotein.
Schadet eine proteinreiche Ernährung den Nieren?: Bei gesunden Erwachsenen haben Studien mit bis zu etwa 2,5 bis 3 g pro kg keinen Nierenschaden gezeigt. Anders ist es, wenn du bereits eine Nierenerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hast: Dann legst du die Menge mit deinem Arzt fest. Dieser Rechner geht von gesunden Erwachsenen aus und ersetzt keine ärztliche Beratung.
Spielt das Timing der Proteinzufuhr eine Rolle?: Die Tagesmenge zählt am meisten. Danach funktioniert die Verteilung auf drei bis fünf Mahlzeiten mit je etwa 0,3 bis 0,5 g pro kg etwas besser als ein oder zwei riesige Portionen. Eine proteinreiche Mahlzeit in den Stunden rund ums Training ist sinnvoll, ein enges Zeitfenster, das du verpassen könntest, gibt es aber nicht.

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