Tu proteína,
como un rango.
Cuánta proteína necesitas de verdad al día, en gramos, para tu peso y tu objetivo. Un rango respaldado por la investigación en lugar de unos 150 g fijos, repartido por comida. Gratis, al instante, sin registro.
Se usa al perder grasa: la proteína se basa entonces en la masa magra, que es más precisa si tienes más grasa corporal.
130–175
g de proteína al día
1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal
Para tu semana de entrenamiento, apunta a unos 155 g en un día normal.
33 a 44 g por comida
Así se ven 39 g de proteína
- Pechuga de pollo, cocinada
- 125 g
- Yogur griego natural 0 %
- 390 g
- Proteína whey en polvo
- 50 g
Los rangos vienen de la investigación en nutrición deportiva con adultos que entrenan fuerza. El extremo bajo basta para la mayoría; el alto ayuda sobre todo en una definición dura. Solo para adultos sanos.
¿También necesitas carbohidratos y grasa? Usa la calculadora de macros. ¿No sabes qué hay en tu plato? Prueba el escáner de comidas con IA.
Tu proteína diaria
130–175 g Ese número es la entrada.
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Escaneo físico gratisCómo calcular tu ingesta diaria de proteínas
Introduce tu peso y tu objetivo, añade tu porcentaje de grasa si lo conoces y lee tu rango diario de proteína y el reparto por comida.
1
Introduce tu peso y tu objetivo
Escribe tu peso en kilos o libras y elige si quieres ganar músculo, perder grasa o mantenerte.
2
Añade tu grasa corporal y tus días de entrenamiento
Si conoces tu porcentaje de grasa, añádelo: al perder grasa, el rango se basa entonces en tu masa magra. Tus días de entrenamiento sitúan tu objetivo dentro del rango.
3
Lee tu rango y tu reparto por comida
Mira tu rango diario de proteína en gramos, cómo se reparte en tres a cinco comidas y cuánto supone una comida en alimentos reales.
Por qué por kilo y no 150 g fijos.
La proteína crece contigo
Alguien de 60 kg y alguien de 100 kg no necesitan lo mismo. La investigación expresa las necesidades de proteína por kilo de peso corporal, así que la respuesta crece con el cuerpo que tiene que alimentar.
El objetivo mueve el rango
Ganar músculo requiere unos 1,6 a 2,2 g por kg. Un déficit calórico sube la necesidad para proteger el músculo, por eso perder grasa usa 2,0 a 2,6 g por kg de masa magra. Mantener se queda en 1,2 a 1,6.
Masa magra cuando importa
El tejido graso apenas usa proteína. Si conoces tu grasa corporal, el rango de pérdida de grasa se basa en tu masa magra, lo que evita pasarse cuando hay más grasa que perder. Sin ella, el máximo se limita a 2,4 g por kg.
La ingesta de proteína, explicada.
- ¿Cuánta proteína al día necesito para ganar músculo?
- La mayoría de los adultos que entrenan fuerza ganan músculo mejor con 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Para casi todos, las ganancias se estancan cerca de 1,6 g por kg, así que la parte alta del rango es un seguro más que una obligación. Entrenar duro y comer suficientes calorías importan tanto como la cifra de proteína.
- ¿2 g de proteína por kg es demasiado?
- No, no para un adulto sano. Unos 2 g por kg están dentro del rango estudiado en personas que entrenan y se toleran bien. Es más que la recomendación general de 0,8 g por kg, pero esa cifra busca evitar carencias en personas sedentarias, no apoyar el entrenamiento. Pasar con creces de 2,5 g por kg cuesta más sin añadir músculo.
- ¿Debo comer menos proteína en los días de descanso?
- Mantenla más o menos igual. La reparación y el crecimiento muscular continúan de 24 a 48 horas después de una sesión, así que buena parte de la construcción ocurre en los días de descanso. Puedes bajar los carbohidratos esos días si quieres, pero la proteína conviene mantenerla estable toda la semana.
- ¿La proteína vegetal cuenta igual?
- Cuenta, pero la mayoría de las fuentes vegetales aportan menos leucina y se digieren algo peor que la carne, los huevos o los lácteos. Si casi toda tu proteína es vegetal, apunta a la mitad alta de tu rango y combina fuentes, por ejemplo legumbres con cereales, o usa proteína de soja o de guisante.
- ¿Una dieta alta en proteína daña los riñones?
- En adultos sanos, los estudios con ingestas de hasta unos 2,5 a 3 g por kg no han mostrado daño renal. Es distinto si ya tienes enfermedad renal, diabetes o hipertensión: entonces la cantidad debe fijarse con tu médico. Esta calculadora supone un adulto sano y no es consejo médico.
- ¿Importa cuándo tomo la proteína?
- Lo que más importa es el total diario. Después, repartirlo en tres a cinco comidas de unos 0,3 a 0,5 g por kg cada una funciona algo mejor que una o dos raciones enormes. Una comida rica en proteína en las horas cercanas al entrenamiento es útil, pero no hay una ventana estrecha que puedas perderte.
La proteína es el punto de partida.
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