Tus calorías,
sin adivinar.
Encuentra tus calorías de mantenimiento con la ecuación de Mifflin-St Jeor y obtén objetivos de definición, mantenimiento y volumen limpio con un reparto completo de macros. Gratis, al instante, sin registro.
2,740
kcal / día
para mantener
Metabolismo en reposo (BMR): 1,768 kcal.
Definición
Perder grasa
2,192
kcal / día
- Proteína
- 160 g
- Carbohidratos
- 251 g
- Grasa
- 61 g
Mantenimiento
Mantener el peso
2,740
kcal / día
- Proteína
- 160 g
- Carbohidratos
- 354 g
- Grasa
- 76 g
Volumen limpio
Ganar músculo
3,014
kcal / día
- Proteína
- 160 g
- Carbohidratos
- 405 g
- Grasa
- 84 g
Del peso corporal a un objetivo diario.
1
Gasto en reposo (BMR)
La ecuación de Mifflin-St Jeor estima las calorías que tu cuerpo usa en reposo completo a partir de tu sexo, edad, estatura y peso.
2
Multiplicador de actividad
Multiplicamos el BMR por un factor desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (atleta) para tener en cuenta el movimiento y el entrenamiento. Ese es tu TDEE, las calorías para mantener tu peso.
3
Objetivo y macros
Definición al 20 por ciento por debajo del TDEE, volumen al 10 por ciento por encima. La proteína se fija cerca de 2 g por kg, la grasa al 25 por ciento de las calorías y el resto va a carbohidratos.
TDEE y macros, explicados.
- ¿Qué es el TDEE?
- El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diario total) es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo tu metabolismo en reposo, tu movimiento diario y el ejercicio. Comer a la altura de tu TDEE mantiene tu peso estable.
- ¿Cómo se calcula el TDEE?
- Esta calculadora estima tu BMR (las calorías que quemas en reposo) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego lo multiplica por un factor de actividad desde 1.2 (sedentario) hasta 1.9 (atleta) para estimar tu gasto diario total.
- ¿Cuántas calorías debo comer para perder grasa?
- Una definición moderada está alrededor de un 20 por ciento por debajo de tu TDEE, lo que se traduce en aproximadamente 0.5 a 0.7 kg (1 a 1.5 lb) de pérdida de grasa por semana mientras proteges el músculo. Déficits mayores aceleran la pérdida de peso en la báscula pero aumentan el riesgo de perder músculo.
- ¿Cuánta proteína debo comer?
- Apunta a unos 2 g de proteína por kg de peso corporal (alrededor de 0.9 g por lb) cuando quieras ganar o mantener músculo. Esta calculadora fija la proteína en ese nivel, asigna el 25 por ciento de las calorías a la grasa y completa el resto con carbohidratos.
- ¿Es precisa esta calculadora de TDEE?
- La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las ecuaciones más precisas para estimar las necesidades calóricas, pero toda fórmula es una estimación. Toma el número como punto de partida: registra tu peso durante dos o tres semanas y ajusta 100 a 200 calorías si la báscula no se mueve como quieres.
Deja de contar a solas.
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