Tus macros,
comida a comida.
Introduce tus calorías diarias, elige un objetivo y un estilo de dieta, y obtén metas de proteína, carbohidratos y grasa para cada comida del día. Gratis, al instante, sin registro.
¿No sabes cuántas calorías comer? La calculadora de TDEE estima tu objetivo diario a partir de tu altura, tu peso y tu nivel de actividad.
2200 calorías
Proteína
165g
660 kcal · 30% de las calorías
Carbohidratos
220g
880 kcal · 40% de las calorías
Grasa
73g
657 kcal · 30% de las calorías
Tus macros, repartidos a lo largo del día.
| Comida | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Calorías |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 49 g | 66 g | 22 g | 658 kcal |
| Comida | 58 g | 77 g | 26 g | 774 kcal |
| Cena | 58 g | 77 g | 25 g | 765 kcal |
| Total diario | 165 g | 220 g | 73 g | 2197 kcal |
Cada fila es un conjunto de metas de macros, no un menú fijo. El generador de recetas las convierte en recetas reales ajustadas a tu objetivo y a los alimentos que te gustan.
Estas metas son orientación nutricional general basada en repartos de macros habituales, no consejo médico. Si tienes un problema de salud, estás embarazada o tomas medicación, consulta con un médico antes de cambiar tu alimentación.
Cómo generar un plan de comidas a partir de tus macros
Introduce tus calorías diarias, elige objetivo, comidas al día y estilo de dieta para obtener tus metas diarias de macros y su reparto por comida.
1
Introduce tus calorías diarias
Escribe tu objetivo calórico diario. Si aún no lo conoces, la calculadora de TDEE lo estima a partir de tu altura, tu peso y tu nivel de actividad.
2
Elige tu objetivo, tus comidas y tu estilo de dieta
Elige entre definición, mantenimiento o volumen, selecciona de 3 a 5 comidas al día y escoge un reparto equilibrado, alto en proteína o bajo en carbohidratos.
3
Recibe tus metas de macros por comida
Consulta tus metas diarias de proteína, carbohidratos y grasa en gramos, repartidas en cada comida del día, y convierte cualquier comida en una receta real con el generador de recetas.
La lógica detrás del reparto.
La proteína va primero
Cada reparto sitúa la proteína entre el 27 y el 40 por ciento de las calorías. Para la mayoría de los pesos corporales eso queda cerca del rango estudiado de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo, que protege el músculo en definición y apoya el crecimiento en volumen.
La grasa nunca baja de un cuarto
La grasa se mantiene en el 25 por ciento de las calorías o más en todos los repartos, porque una ingesta de grasa muy baja puede perjudicar la producción hormonal y la absorción de las vitaminas liposolubles. Los carbohidratos completan el resto para alimentar el entrenamiento.
Comidas ponderadas, no idénticas
La comida y la cena pesan un poco más en el día que el desayuno, y los tentempiés se mantienen ligeros. Los gramos por comida siempre suman exactamente tus totales diarios, nada se pierde en los redondeos.
Estos repartos son valores por defecto sensatos, no la única forma válida de comer. Con las calorías y la proteína en su sitio, el equilibrio exacto entre carbohidratos y grasa depende sobre todo de tus preferencias y de cómo entrenas.
Planes de comidas a partir de macros, explicados.
- ¿Puedo generar un plan de comidas basado en mis macros?
- Sí. Este generador de plan de comidas por macros toma tu objetivo calórico diario, lo divide en metas de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo y tu estilo de dieta, y después reparte esos macros en 3 a 5 comidas. Cada comida recibe sus propias metas en gramos, así sabes exactamente a qué apuntar en el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.
- ¿Cómo convierto mis macros en recetas?
- Lleva las metas por comida de la tabla de arriba al generador de recetas de HyperBody. Crea recetas que encajan con tus metas de macros, tu objetivo y los alimentos que te gustan: una meta como 40 gramos de proteína y 60 gramos de carbohidratos se convierte en un plato real con ingredientes y pasos, en lugar de una fila de números.
- ¿Qué reparto de macros uso para definir, mantener o ganar volumen?
- En definición, la proteína sube para proteger el músculo en déficit calórico, hasta alrededor del 35 al 40 por ciento de las calorías según el estilo de dieta. En mantenimiento, un reparto moderado cercano al 30 por ciento de proteína funciona bien. En volumen, los carbohidratos toman una parte mayor para alimentar el entrenamiento, con la proteína entre el 27 y el 35 por ciento. La grasa se mantiene en el 25 por ciento de las calorías o más en todos los casos.
- ¿Cuántas comidas al día son mejores para cumplir mis macros?
- La frecuencia de las comidas importa mucho menos que los totales diarios. Tres, cuatro o cinco comidas pueden funcionar igual de bien, así que elige el número que puedas mantener. La principal ventaja de más comidas es repartir la proteína en dosis más uniformes, algo ligeramente mejor para la síntesis de proteína muscular y a menudo más llevadero para el apetito.
- ¿Cuánta proteína debería tener cada comida?
- Una meta práctica ronda los 0,4 a 0,55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, lo que para la mayoría significa de 25 a 50 gramos. Este generador da algo más de peso a la comida y a la cena que al desayuno y mantiene los tentempiés más ligeros, de modo que cada comida principal cae dentro de ese rango eficaz.
- ¿Puedo generar comidas con los ingredientes que ya tengo?
- Esta herramienta planifica macros en lugar de alimentos concretos, lo que la hace flexible para cualquier cocina. Para pasar de ingredientes a comidas, lleva tus metas por comida al generador de recetas y oriéntalo con tus preferencias. Construye recetas alrededor de tus macros con alimentos con los que de verdad quieres cocinar.
- ¿Tengo que clavar mis macros en cada comida?
- No. Trata los números por comida como metas, no como reglas. Quedarte a unos 5 a 10 gramos por macro en cada comida es más que suficiente, porque lo que produce resultados son los totales diarios y semanales. Si una comida se pasa de carbohidratos, la siguiente puede quedarse algo corta, y el día sigue cuadrando.
Convierte las metas en comidas reales.
El generador de recetas toma tus macros y construye recetas a su alrededor, ajustadas a tu objetivo y a los alimentos que te gustan.
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