Calculadora de macros
Sabe exactamente qué comer cada día.
Convierte tus calorías de mantenimiento en objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa según tu objetivo. Gratis, al instante, sin registro.
¿No conoces tus calorías de mantenimiento? La calculadora TDEE las estima a partir de tus datos y tu actividad.
kcal al día
Reparto de calorías
- Proteína
- 128 g512 kcal · 26%
- Carbohidratos
- 246 g984 kcal · 49%
- Grasa
- 56 g504 kcal · 25%
Repartido en 4 comidas, eso es aproximadamente 32 g de proteína, 62 g de carbohidratos y 14 g de grasa por comida.
La grasa se fija en el 25% de las calorías, suficiente para sostener las hormonas dejando sitio a los carbohidratos. Toma estos números como punto de partida y ajústalos según respondan tu peso y tus entrenamientos.
¿Es suficiente proteína para tu objetivo? Mira tu rango completo en la calculadora de proteínas.
Tu objetivo calórico diario
2,000 kcal Ese número es la entrada.
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Escaneo físico gratisCómo calcular tus macros
Introduce tu peso corporal y tus calorías de mantenimiento, elige un objetivo y un nivel de proteína, y obtén tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa.
1
Introduce tu peso y tus calorías de mantenimiento
Indica tu peso corporal y tus calorías de mantenimiento diarias. Si no conoces tu mantenimiento, la calculadora TDEE lo estima a partir de tus datos y tu actividad.
2
Elige tu objetivo y tu nivel de proteína
Elige entre definición, mantenimiento o volumen limpio, y después una ingesta de proteína entre 1,6 y 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal.
3
Lee tus macros diarios
Consulta tu objetivo calórico y los gramos exactos de proteína, carbohidratos y grasa que debes comer cada día, con un reparto sencillo por comida.
Las calorías deciden la dirección. Los macros deciden lo que conservas.
La proteína va primero
La proteína protege el músculo en déficit y lo construye en superávit. Por eso se fija por kilogramo de peso corporal y no como porcentaje de las calorías.
La grasa es el suelo
Alrededor del 25% de las calorías en grasa mantiene las hormonas y la recuperación funcionando. Bajar mucho de ahí durante mucho tiempo suele salir caro.
Los carbohidratos completan el resto
Las calorías restantes van a los carbohidratos, el combustible del entrenamiento duro. En definición se reducen primero; en volumen limpio crecen primero.
Los macros, explicados.
- ¿Qué son los macros?
- Los macros, abreviatura de macronutrientes, son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, la grasa aporta 9 kcal por gramo. Contar macros significa alcanzar un objetivo diario en gramos de cada uno, en lugar de contar solo calorías.
- ¿Cómo encuentro mis calorías de mantenimiento?
- Las calorías de mantenimiento son las que quemas en un día típico, también llamadas gasto energético diario total. La forma más rápida de estimarlas es una calculadora TDEE que usa tu edad, estatura, peso y nivel de actividad. La calculadora TDEE de HyperBody te da un número en menos de un minuto.
- ¿Cuánta proteína necesito?
- Para construir o conservar músculo, la investigación respalda entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. El nivel estándar usa 1,6 g/kg, que cubre a la mayoría de quienes entrenan. Ingestas más altas, en torno a 2,0 a 2,4 g/kg, ayudan sobre todo en definición, porque la proteína extra protege el músculo y sacia con menos calorías.
- ¿Por qué la definición se fija en un 20% por debajo del mantenimiento?
- Un déficit del 20% pierde grasa a un ritmo constante y deja comida suficiente para entrenar duro y conservar el músculo. Déficits mayores mueven la báscula más rápido, pero cuestan más músculo, más hambre y más rebote. Si prefieres una definición más suave, come entre el objetivo de definición y el de mantenimiento.
- ¿Puedo cambiar el reparto entre grasa y carbohidratos?
- Esta calculadora fija la grasa en el 25% de las calorías y da el resto a los carbohidratos, un reparto que funciona para la mayoría de quienes entrenan. Si te sientes mejor con más grasa y menos carbohidratos, intercámbialos con las mismas calorías: quitar 10 g de carbohidratos libera 40 kcal, que equivalen a unos 4 g de grasa. Deja la proteína donde está.
- ¿Tengo que clavar mis macros todos los días?
- No. Quedarte a 5 o 10 gramos de cada macro y a unas 100 kcal de tu objetivo calórico es más que suficiente. La constancia a lo largo de la semana vale más que la precisión de un solo día. Prioriza las calorías y la proteína; los carbohidratos y la grasa pueden variar según tus días de entrenamiento.
Cómo se calcula
- calorías: definición = 0.8 × mantenimiento · volumen = 1.1 × mantenimiento
- proteína (g) = 1.6 / 2.0 / 2.4 × peso (kg)
- grasa (g) = 25% × calorías ÷ 9
- carbohidratos (g) = (calorías − 4 × proteína (g) − 9 × grasa (g)) ÷ 4
Fuentes
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
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