Deine Makros,
Mahlzeit für Mahlzeit.
Gib deine täglichen Kalorien ein, wähle ein Ziel und einen Ernährungsstil und erhalte Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Ziele für jede Mahlzeit des Tages. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
Du weißt nicht, wie viele Kalorien du essen solltest? Der TDEE-Rechner schätzt dein Tagesziel aus Größe, Gewicht und Aktivitätslevel.
2200 Kalorien
Protein
165g
660 kcal · 30% der Kalorien
Kohlenhydrate
220g
880 kcal · 40% der Kalorien
Fett
73g
657 kcal · 30% der Kalorien
Deine Makros, über den Tag verteilt.
| Mahlzeit | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Kalorien |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 49 g | 66 g | 22 g | 658 kcal |
| Mittagessen | 58 g | 77 g | 26 g | 774 kcal |
| Abendessen | 58 g | 77 g | 25 g | 765 kcal |
| Tagessumme | 165 g | 220 g | 73 g | 2197 kcal |
Jede Zeile ist ein Satz Makro-Ziele, kein festes Menü. Der Rezept-Generator verwandelt sie in echte Rezepte, abgestimmt auf dein Ziel und die Lebensmittel, die du magst.
Diese Ziele sind allgemeine Ernährungsorientierung auf Basis üblicher Makro-Verteilungen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
So erstellst du einen Ernährungsplan aus deinen Makros
Gib deine täglichen Kalorien ein, wähle Ziel, Mahlzeiten pro Tag und Ernährungsstil und erhalte tägliche Makro-Ziele plus eine Aufteilung pro Mahlzeit.
1
Gib deine täglichen Kalorien ein
Trage dein tägliches Kalorienziel ein. Wenn du es noch nicht kennst, schätzt der TDEE-Rechner es aus Größe, Gewicht und Aktivitätslevel.
2
Wähle Ziel, Mahlzeiten und Ernährungsstil
Entscheide dich für Diät, Erhalt oder Aufbau, wähle 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag und eine ausgewogene, proteinreiche oder kohlenhydratarme Verteilung.
3
Erhalte deine Makro-Ziele pro Mahlzeit
Sieh deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Ziele in Gramm, aufgeteilt auf jede Mahlzeit des Tages, und verwandle jede Mahlzeit mit dem Rezept-Generator in ein echtes Rezept.
Die Logik hinter der Verteilung.
Protein kommt zuerst
Jede Verteilung setzt Protein zwischen 27 und 40 Prozent der Kalorien an. Für die meisten Körpergewichte landet das nahe der erforschten Spanne von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm, die in der Diät Muskeln schützt und im Aufbau das Wachstum unterstützt.
Fett fällt nie unter ein Viertel
Fett bleibt in jeder Verteilung bei mindestens 25 Prozent der Kalorien, denn eine sehr fettarme Ernährung kann Hormonproduktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen. Kohlenhydrate füllen den Rest und liefern Energie fürs Training.
Mahlzeiten sind gewichtet, nicht gleich
Mittag- und Abendessen tragen etwas mehr vom Tag als das Frühstück, Snacks bleiben klein. Die Gramm pro Mahlzeit ergeben in Summe immer exakt deine Tagesziele, beim Runden geht nichts verloren.
Diese Verteilungen sind vernünftige Standardwerte, nicht der einzige richtige Weg. Sobald Kalorien und Protein stimmen, ist die genaue Balance zwischen Kohlenhydraten und Fett vor allem eine Frage von Vorliebe und Trainingsstil.
Ernährungspläne aus Makros, erklärt.
- Kann ich einen Ernährungsplan auf Basis meiner Makros erstellen?
- Ja. Dieser Makro-Ernährungsplan-Generator nimmt dein tägliches Kalorienziel, teilt es je nach Ziel und Ernährungsstil in Protein-, Kohlenhydrat- und Fett-Ziele auf und verteilt diese Makros anschließend auf 3 bis 5 Mahlzeiten. Jede Mahlzeit bekommt eigene Gramm-Ziele, du weißt also genau, was du bei Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks anpeilst.
- Wie verwandle ich meine Makros in Rezepte?
- Nimm die Ziele pro Mahlzeit aus der Tabelle oben mit in den HyperBody-Rezept-Generator. Er erstellt Rezepte, die zu deinen Makro-Zielen, deinem Ziel und deinen Lieblingslebensmitteln passen. Aus einer Vorgabe wie 40 Gramm Protein und 60 Gramm Kohlenhydraten wird so ein echtes Gericht mit Zutaten und Schritten statt einer Zahlenreihe.
- Welche Makro-Verteilung passt zu Diät, Erhalt oder Aufbau?
- In der Diät steigt der Proteinanteil, um Muskeln im Kaloriendefizit zu schützen, je nach Ernährungsstil auf etwa 35 bis 40 Prozent der Kalorien. Beim Erhalt funktioniert eine moderate Verteilung um 30 Prozent Protein gut. Im Aufbau übernehmen Kohlenhydrate einen größeren Anteil, um das Training zu befeuern, mit Protein bei 27 bis 35 Prozent. Fett bleibt in jedem Fall bei mindestens 25 Prozent der Kalorien.
- Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind für meine Makros am besten?
- Die Mahlzeitenfrequenz zählt weit weniger als die Tagessummen. Drei, vier oder fünf Mahlzeiten funktionieren alle, wähle also die Zahl, die du durchhalten kannst. Der Hauptvorteil von mehr Mahlzeiten ist, dass sich das Protein in gleichmäßigere Portionen verteilt, was für die Muskelproteinsynthese leicht im Vorteil und oft angenehmer für den Appetit ist.
- Wie viel Protein sollte jede Mahlzeit enthalten?
- Ein praktischer Richtwert liegt bei etwa 0,4 bis 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit, für die meisten also 25 bis 50 Gramm. Dieser Generator gewichtet Mittag- und Abendessen etwas stärker als das Frühstück und hält Snacks kleiner, sodass jede Hauptmahlzeit in diesem wirksamen Bereich landet.
- Kann ich Mahlzeiten aus Zutaten erstellen, die ich schon habe?
- Dieses Tool plant Makros statt konkreter Lebensmittel und bleibt damit für jede Küche flexibel. Um von Zutaten zu Mahlzeiten zu kommen, nimm deine Ziele pro Mahlzeit in den Rezept-Generator mit und steuere ihn über deine Vorlieben. Er baut Rezepte um deine Makros herum, mit Lebensmitteln, mit denen du wirklich kochen willst.
- Muss ich meine Makros bei jeder Mahlzeit exakt treffen?
- Nein. Betrachte die Zahlen pro Mahlzeit als Ziele, nicht als Regeln. Etwa 5 bis 10 Gramm Abweichung pro Makro und Mahlzeit sind völlig in Ordnung, denn entscheidend sind die Tages- und Wochensummen. Fällt eine Mahlzeit kohlenhydratreicher aus, kann die nächste etwas leichter sein, und der Tag geht trotzdem auf.
Mach aus den Zielen echte Mahlzeiten.
Der Rezept-Generator nimmt deine Makros und baut Rezepte darum herum, abgestimmt auf dein Ziel und die Lebensmittel, die du magst.
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