Deine Kalorien,
ohne Rätselraten.
Finde deine Erhaltungskalorien mit der Mifflin-St Jeor Formel und erhalte dann Vorgaben für Diät, Erhaltung und Lean Bulk mit einer kompletten Makro-Aufteilung. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
2,740
kcal / Tag
zum Halten
Ruheumsatz (BMR): 1,768 kcal.
Diät
Fett verlieren
2,192
kcal / Tag
- Protein
- 160 g
- Kohlenhydrate
- 251 g
- Fett
- 61 g
Erhaltung
Gewicht halten
2,740
kcal / Tag
- Protein
- 160 g
- Kohlenhydrate
- 354 g
- Fett
- 76 g
Lean Bulk
Muskeln aufbauen
3,014
kcal / Tag
- Protein
- 160 g
- Kohlenhydrate
- 405 g
- Fett
- 84 g
Vom Körpergewicht zum Tagesziel.
1
Ruheumsatz (BMR)
Die Mifflin-St Jeor Formel schätzt aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht.
2
Aktivitätsfaktor
Wir multiplizieren den BMR mit einem Faktor von 1.2 (sitzend) bis 1.9 (Athlet), um Bewegung und Training einzurechnen. Das ist dein TDEE, die Kalorien zum Halten deines Gewichts.
3
Ziel und Makros
Diät bei 20 Prozent unter dem TDEE, Aufbau bei 10 Prozent darüber. Protein liegt bei etwa 2 g pro kg, Fett bei 25 Prozent der Kalorien, und der Rest geht in Kohlenhydrate.
TDEE und Makros, erklärt.
- Was ist der TDEE?
- Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, inklusive Ruheumsatz, Alltagsbewegung und Training. Wenn du auf Höhe deines TDEE isst, bleibt dein Gewicht stabil.
- Wie wird der TDEE berechnet?
- Dieser Rechner schätzt deinen BMR (die Kalorien, die du in Ruhe verbrennst) mit der Mifflin-St Jeor Formel und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor von 1.2 (sitzend) bis 1.9 (Athlet), um deinen gesamten Tagesverbrauch zu schätzen.
- Wie viele Kalorien sollte ich essen, um Fett zu verlieren?
- Eine moderate Diät liegt etwa 20 Prozent unter deinem TDEE, was ungefähr 0.5 bis 0.7 kg (1 bis 1.5 lb) Fettverlust pro Woche ergibt und dabei die Muskulatur schützt. Größere Defizite beschleunigen den Gewichtsverlust auf der Waage, erhöhen aber das Risiko, Muskeln zu verlieren.
- Wie viel Protein sollte ich essen?
- Ziele auf rund 2 g Protein pro kg Körpergewicht (etwa 0.9 g pro lb), wenn du Muskeln aufbauen oder halten willst. Dieser Rechner setzt Protein auf dieses Niveau, weist 25 Prozent der Kalorien dem Fett zu und füllt den Rest mit Kohlenhydraten auf.
- Ist dieser TDEE-Rechner genau?
- Die Mifflin-St Jeor Formel ist eine der genauesten Gleichungen zur Schätzung des Kalorienbedarfs, aber jede Formel bleibt eine Schätzung. Betrachte die Zahl als Startpunkt: Verfolge dein Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passe dann um 100 bis 200 Kalorien an, wenn sich die Waage nicht in die gewünschte Richtung bewegt.
Hör auf, allein zu zählen.
Erhalte Rezepte, die exakt um die Makros oben herum gebaut sind, abgestimmt auf dein Ziel und deinen Geschmack.
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