Tes protéines,
en fourchette.
Combien de protéines par jour il te faut vraiment, en grammes, selon ton poids et ton objectif. Une fourchette appuyée par la recherche au lieu d'un 150 g fixe, répartie par repas. Gratuit, instantané, sans inscription.
Utilisée en sèche : les protéines se basent alors sur la masse maigre, plus juste si tu as davantage de gras.
130–175
g de protéines par jour
1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps
Pour ta semaine d'entraînement, vise environ 155 g un jour normal.
33 à 44 g par repas
À quoi ressemblent 39 g de protéines
- Blanc de poulet, cuit
- 125 g
- Yaourt grec nature 0 %
- 390 g
- Protéine whey en poudre
- 50 g
Les fourchettes viennent de la recherche en nutrition sportive chez des adultes pratiquant la musculation. Le bas suffit à la plupart ; le haut aide surtout pendant une sèche dure. Adultes en bonne santé uniquement.
Besoin des glucides et lipides aussi ? Utilise le calculateur de macros. Pas sûr de ce que contient ton assiette ? Essaie le scanner de repas IA.
Tes protéines par jour
130–175 g Ce chiffre, c'est l'entrée.
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Scan physique gratuitComment calculer ton apport quotidien en protéines
Entre ton poids et ton objectif, ajoute ton taux de masse grasse si tu le connais, puis lis ta fourchette quotidienne et ta répartition par repas.
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Entre ton poids et ton objectif
Indique ton poids en kilos ou en livres, puis choisis si tu veux prendre du muscle, perdre du gras ou maintenir.
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Ajoute ta masse grasse et tes jours d'entraînement
Si tu connais ton taux de masse grasse, ajoute-le : en sèche, la fourchette se base alors sur ta masse maigre. Tes jours d'entraînement placent ta cible dans la fourchette.
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Lis ta fourchette et ta répartition
Vois ta fourchette quotidienne en grammes, sa répartition sur trois à cinq repas et ce que représente un repas en vrais aliments.
Pourquoi par kilo, et pas 150 g pour tout le monde.
Les protéines suivent ton gabarit
Un pratiquant de 60 kg et un de 100 kg n'ont pas les mêmes besoins. La recherche exprime les besoins en protéines par kilo de poids de corps, donc la réponse grandit avec le corps à nourrir.
L'objectif déplace la fourchette
Prendre du muscle demande environ 1,6 à 2,2 g par kg. Un déficit calorique augmente le besoin pour protéger le muscle : la sèche utilise 2,0 à 2,6 g par kg de masse maigre. Le maintien descend à 1,2 à 1,6.
La masse maigre quand elle compte
Le tissu gras n'utilise presque pas de protéines. Si tu connais ta masse grasse, la fourchette de sèche se base sur ta masse maigre, ce qui évite de viser trop haut quand il y a plus de gras à perdre. Sans elle, le haut est plafonné à 2,4 g par kg.
L'apport en protéines, expliqué.
- Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
- La plupart des adultes qui font de la musculation progressent le mieux avec 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps et par jour. Les gains plafonnent vers 1,6 g par kg pour la majorité, donc le haut de la fourchette est une assurance plutôt qu'une obligation. S'entraîner dur et manger assez de calories comptent autant que le chiffre de protéines.
- 2 g de protéines par kg, est-ce trop ?
- Non, pas pour un adulte en bonne santé. Environ 2 g par kg se situe dans la fourchette étudiée chez les pratiquants et est bien toléré. C'est plus que la recommandation générale de 0,8 g par kg, mais ce chiffre sert à éviter une carence chez les sédentaires, pas à soutenir l'entraînement. Dépasser largement 2,5 g par kg coûte plus cher sans ajouter de muscle.
- Faut-il manger moins de protéines les jours de repos ?
- Garde à peu près le même apport. La réparation et la croissance musculaires continuent 24 à 48 heures après une séance, donc une bonne partie de la construction se fait les jours de repos. Tu peux baisser les glucides ces jours-là si tu veux, mais garde les protéines stables toute la semaine.
- Les protéines végétales comptent-elles autant ?
- Elles comptent, mais la plupart des sources végétales apportent moins de leucine et sont un peu moins bien digérées que la viande, les œufs ou les laitages. Si tes protéines viennent surtout de végétaux, vise la moitié haute de ta fourchette et combine les sources, par exemple légumineuses et céréales, ou une poudre de soja ou de pois.
- Un régime riche en protéines abîme-t-il les reins ?
- Chez l'adulte en bonne santé, les études jusqu'à environ 2,5 à 3 g par kg n'ont pas montré d'atteinte rénale. C'est différent si tu as déjà une maladie rénale, du diabète ou de l'hypertension : l'apport doit alors se fixer avec ton médecin. Ce calculateur suppose un adulte en bonne santé et ne remplace pas un avis médical.
- Le moment de la prise de protéines compte-t-il ?
- Le total quotidien compte le plus. Ensuite, le répartir sur trois à cinq repas d'environ 0,3 à 0,5 g par kg chacun marche un peu mieux qu'une ou deux énormes portions. Un repas riche en protéines dans les heures autour de l'entraînement est utile, mais il n'y a pas de fenêtre étroite à rater.
Les protéines sont le carburant.
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