Vos calories,
sans approximation.
Trouvez vos calories de maintien avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis obtenez des objectifs de sèche, de maintien et de prise de masse propre avec une répartition complète des macros. Gratuit, instantané, sans inscription.
2,740
kcal / jour
pour maintenir
Métabolisme de repos (BMR) : 1,768 kcal.
Sèche
Perdre du gras
2,192
kcal / jour
- Protéines
- 160 g
- Glucides
- 251 g
- Lipides
- 61 g
Maintien
Garder son poids
2,740
kcal / jour
- Protéines
- 160 g
- Glucides
- 354 g
- Lipides
- 76 g
Prise de masse propre
Construire du muscle
3,014
kcal / jour
- Protéines
- 160 g
- Glucides
- 405 g
- Lipides
- 84 g
Du poids de corps à un objectif quotidien.
1
Dépense au repos (BMR)
L'équation de Mifflin-St Jeor estime les calories que votre corps utilise au repos complet à partir de votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids.
2
Multiplicateur d'activité
Nous multiplions le BMR par un facteur allant de 1.2 (sédentaire) à 1.9 (athlète) pour tenir compte du mouvement et de l'entraînement. C'est votre TDEE, les calories pour maintenir votre poids.
3
Objectif et macros
Sèche à 20 pour cent sous le TDEE, prise de masse à 10 pour cent au-dessus. Les protéines sont fixées près de 2 g par kg, les lipides à 25 pour cent des calories, et le reste va aux glucides.
TDEE et macros, expliqués.
- Qu'est-ce que le TDEE ?
- Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique journalière totale) est le nombre total de calories que vous brûlez en une journée, en comptant votre métabolisme de repos, vos mouvements quotidiens et l'exercice. Manger à hauteur de votre TDEE maintient votre poids stable.
- Comment le TDEE est-il calculé ?
- Ce calculateur estime votre BMR (les calories que vous brûlez au repos) avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité allant de 1.2 (sédentaire) à 1.9 (athlète) pour estimer votre dépense quotidienne totale.
- Combien de calories dois-je manger pour perdre du gras ?
- Une sèche modérée se situe environ 20 pour cent sous votre TDEE, ce qui correspond à environ 0.5 à 0.7 kg (1 à 1.5 lb) de perte de gras par semaine tout en protégeant le muscle. Des déficits plus importants accélèrent la perte de poids sur la balance mais augmentent le risque de perdre du muscle.
- Combien de protéines dois-je manger ?
- Visez environ 2 g de protéines par kg de poids de corps (environ 0.9 g par lb) pour construire ou maintenir du muscle. Ce calculateur fixe les protéines à ce niveau, alloue 25 pour cent des calories aux lipides et complète le reste avec des glucides.
- Ce calculateur TDEE est-il précis ?
- La formule de Mifflin-St Jeor est l'une des équations les plus précises pour estimer les besoins caloriques, mais toute formule reste une estimation. Prenez ce nombre comme point de départ : suivez votre poids pendant deux à trois semaines, puis ajustez de 100 à 200 calories si la balance ne bouge pas dans le sens voulu.
Arrêtez de compter seul.
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