Ile białka dziennie potrzebuję, żeby budować mięśnie?

Większość dorosłych trenujących siłowo najlepiej buduje mięśnie przy 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. U większości przyrosty wypłaszczają się w okolicy 1,6 g na kg, więc górna część zakresu to zabezpieczenie, a nie wymóg. Ciężki trening i odpowiednia ilość kalorii liczą się tak samo jak sama liczba gramów białka.

Czy 2 g białka na kg to za dużo?

Nie, nie dla zdrowej osoby dorosłej. Około 2 g na kg mieści się w zakresie badanym u trenujących i jest dobrze tolerowane. To więcej niż ogólne zalecenie 0,8 g na kg, ale ta wartość ma zapobiegać niedoborom u osób nieaktywnych, a nie wspierać trening. Wyraźne przekraczanie 2,5 g na kg kosztuje więcej i nie dodaje mięśni.

Czy w dni wolne od treningu jeść mniej białka?

Utrzymaj mniej więcej tę samą ilość. Regeneracja i wzrost mięśni trwają 24 do 48 godzin po treningu, więc spora część budowy dzieje się właśnie w dni wolne. Możesz w te dni obniżyć węglowodany, jeśli chcesz, ale białko najlepiej trzymać na stałym poziomie przez cały tydzień.

Czy białko roślinne liczy się tak samo?

Liczy się, ale większość źródeł roślinnych dostarcza mniej leucyny i jest nieco gorzej trawiona niż mięso, jajka czy nabiał. Jeśli większość Twojego białka pochodzi z roślin, celuj w górną połowę zakresu i łącz źródła, na przykład strączki ze zbożami, albo sięgnij po białko sojowe lub grochowe.

Czy dieta wysokobiałkowa szkodzi nerkom?

U zdrowych dorosłych badania ze spożyciem do około 2,5 do 3 g na kg nie wykazały uszkodzenia nerek. Inaczej jest, jeśli masz już chorobę nerek, cukrzycę lub nadciśnienie: wtedy ilość białka ustal z lekarzem. Ten kalkulator zakłada zdrową osobę dorosłą i nie jest poradą medyczną.

Czy pora jedzenia białka ma znaczenie?

Najważniejsza jest suma dzienna. Potem rozłożenie jej na trzy do pięciu posiłków po około 0,3 do 0,5 g na kg działa trochę lepiej niż jedna czy dwie ogromne porcje. Posiłek bogaty w białko w ciągu kilku godzin wokół treningu jest przydatny, ale nie ma wąskiego okna, które można przegapić.

Darmowy kalkulator białka

Twoje białko,
jako zakres.

Ile białka dziennie naprawdę potrzebujesz, w gramach, przy Twojej wadze i celu. Zakres oparty na badaniach zamiast sztywnych 150 g, rozłożony na posiłki. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Jednostki

Cel

Masa ciałakgDni treningowe w tygodniudni

Tkanka tłuszczowa (opcjonalnie)%

Używana na redukcji: białko liczy się wtedy od beztłuszczowej masy ciała, co jest dokładniejsze przy większym otłuszczeniu.

Twoje dzienne białko

130–175

g białka dziennie

1,6 do 2,2 g na kg masy ciała

Przy Twoim tygodniu treningowym celuj w około 155 g w zwykły dzień.

Posiłki dziennie

33 do 44 g na posiłek

Tak wygląda 39 g białka

Pierś z kurczaka, gotowana: 125 g
Jogurt grecki naturalny 0%: 390 g
Odżywka białkowa (serwatkowa): 50 g

Zakresy pochodzą z badań nad żywieniem sportowców u dorosłych trenujących siłowo. Dolna granica wystarcza większości; górna pomaga głównie na ostrej redukcji. Tylko dla zdrowych dorosłych.

Potrzebujesz też węglowodanów i tłuszczu? Użyj kalkulatora makro. Nie wiesz, co masz na talerzu? Wypróbuj skaner posiłków AI.

Twoje dzienne białko

130–175 g Ta liczba to dane wejściowe.

Dokąd trafia mięsień to wynik. Zobacz to dzięki darmowemu skanowi sylwetki.

Darmowy skan sylwetki

Jak obliczyć dzienne spożycie białka

Wpisz masę ciała i cel, dodaj poziom tkanki tłuszczowej, jeśli go znasz, i odczytaj dzienny zakres białka oraz podział na posiłki.

1
Wpisz masę ciała i cel
Podaj wagę w kilogramach lub funtach, a potem wybierz, czy budujesz mięśnie, redukujesz tkankę tłuszczową, czy utrzymujesz wagę.
2
Dodaj tkankę tłuszczową i dni treningowe
Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, dodaj go: na redukcji zakres liczy się wtedy od beztłuszczowej masy ciała. Dni treningowe ustawiają Twój cel wewnątrz zakresu.
3
Odczytaj zakres i podział na posiłki
Zobacz dzienny zakres białka w gramach, jego podział na trzy do pięciu posiłków i to, jak jeden posiłek wygląda w prawdziwym jedzeniu.

Jak to działa

Dlaczego na kilogram, a nie sztywne 150 g.

Białko rośnie razem z Tobą

Osoba ważąca 60 kg i osoba ważąca 100 kg nie potrzebują tyle samo. Badania podają zapotrzebowanie na białko na kilogram masy ciała, więc odpowiedź rośnie razem z ciałem, które ma odżywić.

Cel przesuwa zakres

Budowa mięśni wymaga około 1,6 do 2,2 g na kg. Deficyt kaloryczny zwiększa potrzebę, żeby chronić mięśnie, dlatego redukcja używa 2,0 do 2,6 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Utrzymanie to 1,2 do 1,6.

Beztłuszczowa masa, gdy ma znaczenie

Tkanka tłuszczowa prawie nie zużywa białka. Jeśli znasz swój poziom tkanki tłuszczowej, zakres na redukcji liczy się od beztłuszczowej masy ciała, co zapobiega przesadzie, gdy jest więcej do zrzucenia. Bez niego górna granica to 2,4 g na kg.

Pytania i odpowiedzi

Spożycie białka, wyjaśnione.

Ile białka dziennie potrzebuję, żeby budować mięśnie?: Większość dorosłych trenujących siłowo najlepiej buduje mięśnie przy 1,6 do 2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. U większości przyrosty wypłaszczają się w okolicy 1,6 g na kg, więc górna część zakresu to zabezpieczenie, a nie wymóg. Ciężki trening i odpowiednia ilość kalorii liczą się tak samo jak sama liczba gramów białka.
Czy 2 g białka na kg to za dużo?: Nie, nie dla zdrowej osoby dorosłej. Około 2 g na kg mieści się w zakresie badanym u trenujących i jest dobrze tolerowane. To więcej niż ogólne zalecenie 0,8 g na kg, ale ta wartość ma zapobiegać niedoborom u osób nieaktywnych, a nie wspierać trening. Wyraźne przekraczanie 2,5 g na kg kosztuje więcej i nie dodaje mięśni.
Czy w dni wolne od treningu jeść mniej białka?: Utrzymaj mniej więcej tę samą ilość. Regeneracja i wzrost mięśni trwają 24 do 48 godzin po treningu, więc spora część budowy dzieje się właśnie w dni wolne. Możesz w te dni obniżyć węglowodany, jeśli chcesz, ale białko najlepiej trzymać na stałym poziomie przez cały tydzień.
Czy białko roślinne liczy się tak samo?: Liczy się, ale większość źródeł roślinnych dostarcza mniej leucyny i jest nieco gorzej trawiona niż mięso, jajka czy nabiał. Jeśli większość Twojego białka pochodzi z roślin, celuj w górną połowę zakresu i łącz źródła, na przykład strączki ze zbożami, albo sięgnij po białko sojowe lub grochowe.
Czy dieta wysokobiałkowa szkodzi nerkom?: U zdrowych dorosłych badania ze spożyciem do około 2,5 do 3 g na kg nie wykazały uszkodzenia nerek. Inaczej jest, jeśli masz już chorobę nerek, cukrzycę lub nadciśnienie: wtedy ilość białka ustal z lekarzem. Ten kalkulator zakłada zdrową osobę dorosłą i nie jest poradą medyczną.
Czy pora jedzenia białka ma znaczenie?: Najważniejsza jest suma dzienna. Potem rozłożenie jej na trzy do pięciu posiłków po około 0,3 do 0,5 g na kg działa trochę lepiej niż jedna czy dwie ogromne porcje. Posiłek bogaty w białko w ciągu kilku godzin wokół treningu jest przydatny, ale nie ma wąskiego okna, które można przegapić.

Białko to punkt wyjścia.

Zobacz, gdzie naprawdę trafiają mięśnie. Oceń swoją sylwetkę na podstawie zdjęć i dostań plan zbudowany wokół niej.

Oceń moją sylwetkę

Więcej w HyperBody

Twoje białko,jako zakres.