Plank.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Zacznij w pozycji jak do pompki, a następnie opuść się na przedramiona, trzymając łokcie dokładnie pod barkami.

2. Krok 02

   Wyprostuj nogi do tyłu, opierając się na śródstopiu.

3. Krok 03

   Utwórz linię prostą od głowy do pięt, unikając opadania lub unoszenia bioder.

4. Krok 04

   Napnij core, pośladki i mięśnie czworogłowe, aby utrzymać sztywność ciała.

5. Krok 05

   Utrzymuj neutralną szyję, patrząc w dół na podłogę.

6. Krok 06

   Utrzymaj tę pozycję przez zaplanowany czas, oddychając spokojnie.

Wskazówki eksperckie.

• Aktywnie napnij pośladki i brzuch, jakbyś szykował się na cios.

• Nie pozwól, aby biodra opadały lub unosiły się zbyt wysoko.

• Skup się na utrzymaniu idealnie prostej linii całego ciała.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Plank?

Izometryczne ćwiczenie pomocnicze, które wzmacnia cały core, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha, i angażuje barki.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Plank?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Plank to mięśnie tułowia i mięsień poprzeczny brzucha. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: barki.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Plank?

Żadnego. Plank to ćwiczenie z masą własną ciała, które wykonasz bez żadnego sprzętu.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Plank?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Plank to 2–4, po 30–60 sekund w każdej. Między seriami odpoczywaj około 45–75 sekund.

Czy ćwiczenie Plank jest dobre dla początkujących?

Tak. Ćwiczenie Plank jest przyjazne dla początkujących, więc to dobry wybór na start, o ile trzymasz niewielki ciężar i skupiasz się na technice.