What muscles does the Plank work?

The Plank primarily works your mięśnie tułowia and mięsień poprzeczny brzucha. It also recruits your barki as secondary movers.

What equipment do I need for the Plank?

None. The Plank is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Plank?

A typical prescription for the Plank is 2–4 sets of 30–60 seconds. Rest about 45–75 seconds between sets.

Is the Plank good for beginners?

Yes. The Plank is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.

Exercise library · Core

Plank.

Izometryczne ćwiczenie pomocnicze, które wzmacnia cały core, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha, i angażuje barki.

PoczątkującyMasa własna

Liczby

Serie

2–4

Duration

30–60

Przerwa

45–75

Mięśnie

Primary

Mięśnie tułowia · Mięsień poprzeczny brzucha

Secondary

Barki

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Zacznij w pozycji jak do pompki, a następnie opuść się na przedramiona, trzymając łokcie dokładnie pod barkami.
Krok 02
Wyprostuj nogi do tyłu, opierając się na śródstopiu.
Krok 03
Utwórz linię prostą od głowy do pięt, unikając opadania lub unoszenia bioder.
Krok 04
Napnij core, pośladki i mięśnie czworogłowe, aby utrzymać sztywność ciała.
Krok 05
Utrzymuj neutralną szyję, patrząc w dół na podłogę.
Krok 06
Utrzymaj tę pozycję przez zaplanowany czas, oddychając spokojnie.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Aktywnie napnij pośladki i brzuch, jakbyś szykował się na cios.
Nie pozwól, aby biodra opadały lub unosiły się zbyt wysoko.
Skup się na utrzymaniu idealnie prostej linii całego ciała.

Common questions

Questions, answered.

What is the Plank?: Izometryczne ćwiczenie pomocnicze, które wzmacnia cały core, w szczególności mięsień poprzeczny brzucha, i angażuje barki.
What muscles does the Plank work?: The Plank primarily works your mięśnie tułowia and mięsień poprzeczny brzucha. It also recruits your barki as secondary movers.
What equipment do I need for the Plank?: None. The Plank is a bodyweight movement you can do without any equipment.
How many sets and reps should I do for the Plank?: A typical prescription for the Plank is 2–4 sets of 30–60 seconds. Rest about 45–75 seconds between sets.
Is the Plank good for beginners?: Yes. The Plank is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.