Plank.
Exercice accessoire isométrique qui renforce l'ensemble de votre sangle abdominale, en particulier le transverse de l'abdomen, et sollicite les épaules.
Aussi appelé: Front Plank, Forearm Plank
Comment le faire.
- Étape 01
Commencez en position de pompe, puis descendez sur vos avant-bras, en gardant les coudes directement sous les épaules.
- Étape 02
Tendez vos jambes vers l'arrière, en vous appuyant sur la pointe de vos pieds.
- Étape 03
Formez une ligne droite de votre tête à vos talons, en évitant que vos hanches ne s'affaissent ou ne se lèvent.
- Étape 04
Contractez votre sangle abdominale, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir la rigidité.
- Étape 05
Gardez votre nuque neutre, en regardant vers le sol.
- Étape 06
Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en respirant de manière régulière.
Cues de pro.
Serrez activement vos fessiers et gainez vos abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing.
Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou de les lever trop haut.
Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne parfaitement droite sur l'ensemble de votre corps.
Vos questions, nos réponses.
- Qu'est-ce que le Plank ?
- Exercice accessoire isométrique qui renforce l'ensemble de votre sangle abdominale, en particulier le transverse de l'abdomen, et sollicite les épaules.
- Quels muscles travaille le Plank ?
- Le Plank sollicite principalement Abdominaux et Transverse de l'Abdomen. Il recrute aussi Épaules comme muscles secondaires.
- De quel équipement ai-je besoin pour le Plank ?
- Aucun. Le Plank est un mouvement au poids du corps que vous pouvez faire sans matériel.
- Combien de séries et de répétitions pour le Plank ?
- Une prescription typique pour le Plank est de 2–4 séries de 30–60 secondes. Reposez-vous environ 45–75 secondes entre les séries.
- Le Plank convient-il aux débutants ?
- Oui. Le Plank est un mouvement adapté aux débutants, c'est donc un bon choix pour démarrer, à condition de garder une charge légère et de vous concentrer sur la technique.