Plank.
Ejercicio isométrico accesorio que fortalece todo el core, particularmente el transverso abdominal, y activa los hombros.
También conocido como: Front Plank, Forearm Plank
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Empieza en posición de flexión, luego baja sobre tus antebrazos, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
- Paso 02
Extiende tus piernas hacia atrás, apoyándote en las puntas de tus pies.
- Paso 03
Forma una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones, evitando que tus caderas se caigan o se eleven.
- Paso 04
Activa tu core, glúteos y cuádriceps para mantener la rigidez.
- Paso 05
Mantén tu cuello neutro, mirando hacia el suelo.
- Paso 06
Mantén esta posición por la duración deseada, respirando de manera constante.
Cues de pro.
Aprieta activamente tus glúteos y contrae tus abdominales como si te prepararas para un golpe.
Evita que tus caderas se caigan o se eleven demasiado.
Concéntrate en mantener una línea perfectamente recta en todo tu cuerpo.
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Plank?
- Ejercicio isométrico accesorio que fortalece todo el core, particularmente el transverso abdominal, y activa los hombros.
- ¿Qué músculos trabaja el Plank?
- El Plank trabaja principalmente Core y transverso abdominal. También recluta hombros como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Plank?
- Ninguno. El Plank es un movimiento con el peso corporal que puedes hacer sin equipo.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Plank?
- Una prescripción típica para el Plank es 2–4 series de 30–60 segundos. Descansa unos 45–75 segundos entre series.
- ¿Es el Plank bueno para principiantes?
- Sí. El Plank es un movimiento apto para principiantes, así que es una buena opción para empezar, siempre que mantengas la carga ligera y te concentres en la técnica.