Poznaj swoje maksimum,
bez testowania go.
Oszacuj ciężar maksymalny z dowolnej serii wzorami Epley i Brzycki, a potem odbierz pełną tabelę procentową ciężarów roboczych. Za darmo, natychmiast, bez rejestracji.
Najdokładniejszy szacunek daje ciężka seria na 3 do 8 czystych powtórzeń. Powyżej 10 do 12 powtórzeń szacunki zaczynają odjeżdżać.
kg
| % maksimum | Ciężar | Typowe powtórzenia |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 do 4 |
| 85% | 98 kg | 5 do 6 |
| 80% | 92 kg | 7 do 8 |
| 75% | 86 kg | 8 do 10 |
| 70% | 81 kg | 10 do 12 |
| 65% | 75 kg | 12 do 15 |
| 60% | 69 kg | 15+ |
Szacowany ciężar maksymalny
115 kg Ta liczba to dane wejściowe.
Dokąd trafia mięsień to wynik. Zobacz to dzięki darmowemu skanowi sylwetki.
Darmowy skan sylwetkiJak obliczyć swój ciężar maksymalny
Podaj podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, aby oszacować 1RM i procentowe ciężary robocze.
1
Podaj podniesiony ciężar
Użyj obciążenia z niedawnej serii roboczej, w kilogramach lub funtach.
2
Podaj liczbę wykonanych powtórzeń
Weź serię blisko upadku mięśniowego (najlepiej 10 powtórzeń lub mniej), żeby szacunek był możliwie dokładny.
3
Odczytaj szacowane 1RM
Zobacz szacowany ciężar maksymalny ze wzorów Epley i Brzycki oraz pełną tabelę ciężarów roboczych w procentach 1RM.
Ciężar maksymalny, wyjaśniony.
- Czym jest ciężar maksymalny (1RM)?
- Twój ciężar maksymalny to największe obciążenie, które podniesiesz na jedno powtórzenie w dobrej technice. To standardowy punkt odniesienia do mierzenia siły i do zapisywania obciążeń treningowych jako procent maksimum.
- Jak szacuje się 1RM?
- Ten kalkulator szacuje maksimum z serii submaksymalnej wzorami Epley i Brzycki, a potem uśrednia wyniki. Podajesz podniesiony ciężar i liczbę czystych powtórzeń, a on wylicza obciążenie, które udźwigniesz na jedno powtórzenie.
- Jak dokładny jest szacowany ciężar maksymalny?
- Szacunki są najdokładniejsze dla serii na mniej więcej 2 do 10 powtórzeń i zwykle mieszczą się w granicach kilku procent prawdziwego maksimum. Powyżej 10 do 12 powtórzeń zaczyna dominować wytrzymałość mięśniowa i szacunek wychodzi wyższy niż rzeczywistość.
- Jak korzystać z procentów 1RM?
- Większość programów siłowych zapisuje obciążenia jako procent 1RM, na przykład 5 serii po 5 powtórzeń na 80 procentach. Tabela poniżej przelicza Twoje szacowane maksimum na ciężary robocze dla każdego procentu, więc wstawisz je prosto do programu.
- Czy warto testować prawdziwy ciężar maksymalny?
- Testowanie prawdziwego maksimum mocno obciąża układ nerwowy i niesie większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza bez asekuracji. Szacowanie z solidnej serii na 3 do 5 powtórzeń jest bezpieczniejsze i dla niemal każdego wystarczająco dokładne do planowania treningu.
Zamień swoje liczby w plan.
HyperBody układa Twoje serie, powtórzenia i obciążenia z wbudowaną progresją obciążeń.
Zdobądź inteligentny programWięcej w HyperBody