Kostenloser 1RM-Rechner
Kenn dein Maximum,
ohne es zu testen.
Schätze dein Einwiederholungsmaximum aus jedem Satz mit den Formeln von Epley und Brzycki und erhalte eine vollständige Prozenttabelle der Arbeitsgewichte. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
Einheiten
Für die genaueste Schätzung nutze einen harten Satz mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen. Über 10 bis 12 Wiederholungen driften die Schätzungen ab.
Geschätztes Einwiederholungsmaximum
115
kg
| % vom Maximum | Gewicht | Typische Wiederholungen |
|---|---|---|
| 100% | 115 kg | 1 |
| 95% | 109 kg | 2 |
| 90% | 104 kg | 3 bis 4 |
| 85% | 98 kg | 5 bis 6 |
| 80% | 92 kg | 7 bis 8 |
| 75% | 86 kg | 8 bis 10 |
| 70% | 81 kg | 10 bis 12 |
| 65% | 75 kg | 12 bis 15 |
| 60% | 69 kg | 15+ |
Fragen, beantwortet
Das Einwiederholungsmaximum, erklärt.
- Was ist ein Einwiederholungsmaximum (1RM)?
- Dein Einwiederholungsmaximum ist das höchste Gewicht, das du mit guter Technik für eine einzige Wiederholung heben kannst. Es ist der Standardmaßstab, um Kraft zu messen und Trainingslasten als Prozentsatz deines Maximums vorzugeben.
- Wie wird das 1RM geschätzt?
- Dieser Rechner schätzt dein Maximum aus einem submaximalen Satz mit den Formeln von Epley und Brzycki und bildet daraus den Durchschnitt. Du gibst das gehobene Gewicht und die Zahl deiner sauberen Wiederholungen ein, und er rechnet hoch, welche Last du für eine einzige Wiederholung bewältigen könntest.
- Wie genau ist ein geschätztes Einwiederholungsmaximum?
- Am genauesten sind Schätzungen bei Sätzen mit etwa 2 bis 10 Wiederholungen, meist innerhalb weniger Prozent des echten Maximums. Über 10 bis 12 Wiederholungen beginnt die Muskelausdauer zu dominieren und die Schätzung fällt höher aus als die Realität.
- Wie nutze ich 1RM-Prozente?
- Die meisten Kraftprogramme geben Lasten als Prozentsatz deines 1RM vor, zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei 80 Prozent. Die Tabelle unten rechnet dein geschätztes Maximum in Arbeitsgewichte für jeden Prozentsatz um, sodass du sie direkt in ein Programm übernehmen kannst.
- Sollte ich ein echtes Einwiederholungsmaximum testen?
- Ein echtes Maximum zu testen belastet dein Nervensystem stark und birgt ein höheres Verletzungsrisiko, besonders ohne Spotter. Die Schätzung aus einem soliden Satz mit 3 bis 5 Wiederholungen ist sicherer und für die Trainingsplanung von fast allen genau genug.
Mach aus deinen Zahlen einen Plan.
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