Czym są standardy siłowe?

Standardy siłowe to punkty odniesienia oparte na masie ciała, które oceniają bój od poziomu niewytrenowanego do elity. Ponieważ skalują się z masą ciała, uczciwie porównują osoby o różnych gabarytach: zawodnik ważący 60 kilogramów i zawodnik ważący 100 kilogramów muszą podnieść różne ciężary bezwzględne, ale spełnić ten sam standard względny.

Dlaczego standardy siłowe różnią się między źródłami?

Każda opublikowana tabela powstaje z innych danych. Jedne korzystają z wyników zawodów trójboju siłowego, inne z ankiet wśród bywalców siłowni, a jeszcze inne z szacunków trenerów. Dane z zawodów zawyżają poprzeczkę, ankiety ją zaniżają, a zaokrąglenia wszędzie są inne. Dlatego ten sam przysiad może być średnio zaawansowany w jednym serwisie i zaawansowany w innym. Każdą tabelę, także tę, traktuj jako punkt odniesienia, a nie oficjalny pomiar.

Jaki jest dobry stosunek siły do masy ciała?

Często przywoływany cel długoterminowy dla mężczyzn to przysiad z ciężarem 1,5 razy masa ciała, wyciskanie leżąc z ciężarem równym masie ciała i martwy ciąg z ciężarem 2 razy masa ciała, czyli mniej więcej linia poziomu średnio zaawansowanego. Osiągnięcie przedziału zaawansowanego w dowolnym boju stawia cię już przed zdecydowaną większością osób na siłowni.

Czy te standardy dotyczą maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie?

Tak. Każdy próg to ciężar na jedno maksymalne powtórzenie, więc porównuj go ze swoim najlepszym pojedynczym podejściem, a nie z serią pięciu czy ośmiu powtórzeń. Jeśli nigdy nie testujesz ciężkich pojedynczych podejść, najpierw oszacuj swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie z niedawnej ciężkiej serii i dopiero z tym szacunkiem czytaj tabelę.

Jak działają standardy dla kobiet?

Ten kalkulator przybliża standardy dla kobiet jako 65 procent męskich mnożników masy ciała, zaokrąglone do dwóch miejsc po przecinku. Taka różnica odpowiada temu, co średnio pokazują duże bazy danych siłowych dla głównych bojów ze sztangą, ale to przybliżenie, a nie tabela zmierzona na populacji kobiet, i pojedyncze zawodniczki potrafią mocno od niej odbiegać.

Jak liczy się podciąganie z obciążeniem?

Do stosunku liczy się tylko dodatkowy ciężar, bo Twoja masa ciała jest już częścią boju. Czyste podciągnięcie bez obciążenia spełnia standard poziomu niewytrenowanego, a linia elity leży w okolicy 75 procent masy ciała zawieszonych na pasie.

Darmowe standardy siłowe

Sprawdź, jak silny
naprawdę jesteś.

Porównaj swoje najlepsze boje ze standardami siłowymi opartymi na masie ciała, od poziomu niewytrenowanego do elity. Za darmo, od razu, bez rejestracji.

Płeć

Jednostki

Bój

Masa ciałakgNajlepszy ciężarkg

Trenujesz w zakresach powtórzeń zamiast testować ciężkie pojedyncze podejścia? Nasz kalkulator maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie oszacuje Twoje najlepsze pojedyncze powtórzenie z dowolnej niedawnej serii.

Twój poziom siły

Początkujący

Twój najlepszy ciężar to 1.25 razy Twoja masa ciała.

Standardy przy Twojej masie ciała

Niewytrenowany: 60 kg0.75× masy ciała
Początkujący: 100 kg1.25× masy ciała
Średnio zaawansowany: 120 kg1.50× masy ciała
Zaawansowany: 160 kg2.00× masy ciała
Elita: 200 kg2.50× masy ciała

Te progi to standardy maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie, zaczerpnięte z szeroko publikowanych tabel siłowych. Standardy dla kobiet są przybliżone jako 65 procent mnożników męskich, co jest rozsądną regułą praktyczną, a nie zmierzoną statystyką populacji. Źródła się różnią, więc traktuj te przedziały jako punkt odniesienia, a nie wyrok.

Jak sprawdzić swoje standardy siłowe

Wpisz masę ciała, wybierz bój i podaj swoje najlepsze pojedyncze powtórzenie, aby zobaczyć, który poziom siły osiągasz.

1
Wpisz swoją masę ciała
Wybierz płeć i jednostki, a potem wpisz swoją aktualną masę ciała.
2
Wybierz bój i wpisz swój najlepszy ciężar
Wybierz jeden z ośmiu bojów i wpisz największy ciężar, jaki podnosisz w jednym powtórzeniu. Przy podciąganiu z obciążeniem wpisz tylko dodatkowy ciężar.
3
Odczytaj swój poziom
Zobacz swój poziom siły od niewytrenowanego do elity, stosunek ciężaru do masy ciała oraz dokładny ciężar, jakiego każdy poziom wymaga przy Twojej masie ciała.

Co oznaczają poziomy

Siła jest względna. Poprzeczkę ustawia Twoja masa ciała.

Od niewytrenowanego do początkującego

Pierwsze miesiące pod sztangą. Większość zdrowych dorosłych osiąga standardy początkującego w pierwszym roku regularnego treningu.

Od średnio zaawansowanego do zaawansowanego

Lata uporządkowanej pracy. Średnio zaawansowany jest silniejszy niż większość osób na siłowni, a zaawansowany jest silniejszy niż prawie wszyscy na sali.

Elita

Szczyt krzywej bez dopingu. Standardy elitarne wymagają wielu lat treningu, starannego planowania i sporej dawki genetycznego szczęścia.

Pytania i odpowiedzi

Standardy siłowe, wyjaśnione.

Czym są standardy siłowe?: Standardy siłowe to punkty odniesienia oparte na masie ciała, które oceniają bój od poziomu niewytrenowanego do elity. Ponieważ skalują się z masą ciała, uczciwie porównują osoby o różnych gabarytach: zawodnik ważący 60 kilogramów i zawodnik ważący 100 kilogramów muszą podnieść różne ciężary bezwzględne, ale spełnić ten sam standard względny.
Dlaczego standardy siłowe różnią się między źródłami?: Każda opublikowana tabela powstaje z innych danych. Jedne korzystają z wyników zawodów trójboju siłowego, inne z ankiet wśród bywalców siłowni, a jeszcze inne z szacunków trenerów. Dane z zawodów zawyżają poprzeczkę, ankiety ją zaniżają, a zaokrąglenia wszędzie są inne. Dlatego ten sam przysiad może być średnio zaawansowany w jednym serwisie i zaawansowany w innym. Każdą tabelę, także tę, traktuj jako punkt odniesienia, a nie oficjalny pomiar.
Jaki jest dobry stosunek siły do masy ciała?: Często przywoływany cel długoterminowy dla mężczyzn to przysiad z ciężarem 1,5 razy masa ciała, wyciskanie leżąc z ciężarem równym masie ciała i martwy ciąg z ciężarem 2 razy masa ciała, czyli mniej więcej linia poziomu średnio zaawansowanego. Osiągnięcie przedziału zaawansowanego w dowolnym boju stawia cię już przed zdecydowaną większością osób na siłowni.
Czy te standardy dotyczą maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie?: Tak. Każdy próg to ciężar na jedno maksymalne powtórzenie, więc porównuj go ze swoim najlepszym pojedynczym podejściem, a nie z serią pięciu czy ośmiu powtórzeń. Jeśli nigdy nie testujesz ciężkich pojedynczych podejść, najpierw oszacuj swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie z niedawnej ciężkiej serii i dopiero z tym szacunkiem czytaj tabelę.
Jak działają standardy dla kobiet?: Ten kalkulator przybliża standardy dla kobiet jako 65 procent męskich mnożników masy ciała, zaokrąglone do dwóch miejsc po przecinku. Taka różnica odpowiada temu, co średnio pokazują duże bazy danych siłowych dla głównych bojów ze sztangą, ale to przybliżenie, a nie tabela zmierzona na populacji kobiet, i pojedyncze zawodniczki potrafią mocno od niej odbiegać.
Jak liczy się podciąganie z obciążeniem?: Do stosunku liczy się tylko dodatkowy ciężar, bo Twoja masa ciała jest już częścią boju. Czyste podciągnięcie bez obciążenia spełnia standard poziomu niewytrenowanego, a linia elity leży w okolicy 75 procent masy ciała zawieszonych na pasie.

Siła to tylko połowa obrazu.

Ocena sylwetki punktuje każdą grupę mięśniową na podstawie zdjęć i pokazuje, gdzie naprawdę trafia Twój trening.

Oceń moją sylwetkę

Więcej w HyperBody

Sprawdź, jak silnynaprawdę jesteś.