Was sind Kraftstandards?

Kraftstandards sind körpergewichtsbasierte Richtwerte, die einen Lift von untrainiert bis Elite einordnen. Weil sie mit dem Körpergewicht skalieren, vergleichen sie Athleten unterschiedlicher Größe fair: Ein Athlet mit 60 Kilogramm und ein Athlet mit 100 Kilogramm müssen unterschiedliche absolute Gewichte bewegen, aber denselben relativen Standard erfüllen.

Warum unterscheiden sich Kraftstandards je nach Quelle?

Jede veröffentlichte Tabelle beruht auf anderen Daten. Manche nutzen Wettkampfergebnisse aus dem Kraftdreikampf, manche Umfragen unter Studiomitgliedern, manche Schätzungen von Trainern. Wettkampfdaten fallen stärker aus, Umfragen schwächer, und die Rundung ist überall anders. Deshalb kann dieselbe Kniebeuge auf einer Seite fortgeschritten sein und auf einer anderen sehr fortgeschritten. Nimm jede Tabelle, auch diese, als Orientierung und nicht als offizielle Messung.

Was ist ein gutes Kraftverhältnis für mein Körpergewicht?

Ein oft genanntes Langfristziel für Männer ist eine Kniebeuge mit dem 1,5-Fachen des Körpergewichts, Bankdrücken mit dem Körpergewicht und Kreuzheben mit dem 2-Fachen des Körpergewichts, was ungefähr der Linie für Fortgeschrittene entspricht. Wer in einer Übung das Band für sehr fortgeschritten erreicht, ist bereits stärker als die große Mehrheit im Studio.

Beziehen sich diese Standards auf mein Einwiederholungsmaximum?

Ja. Jede Schwelle ist ein Gewicht für eine einzige maximale Wiederholung, vergleiche sie also mit deinem besten Einzelversuch, nicht mit einem Satz aus fünf oder acht Wiederholungen. Wenn du nie schwere Einzelversuche testest, schätze zuerst dein Einwiederholungsmaximum aus einem harten aktuellen Satz und lies die Tabelle dann mit dieser Schätzung.

Wie funktionieren die Standards für Frauen?

Dieser Rechner nähert die Standards für Frauen mit 65 Prozent der männlichen Körpergewichtsmultiplikatoren an, gerundet auf zwei Dezimalstellen. Dieser Abstand entspricht dem, was große Kraftdatensätze bei den wichtigsten Langhantelübungen im Durchschnitt zeigen. Es bleibt aber eine Annäherung und keine gemessene Tabelle für eine weibliche Population, und einzelne Athletinnen weichen deutlich davon ab.

Wie wird der Klimmzug mit Zusatzgewicht gezählt?

Nur das Zusatzgewicht zählt für das Verhältnis, denn dein Körpergewicht ist bereits Teil der Übung. Ein sauberer Klimmzug ohne Zusatzgewicht erfüllt den Standard für untrainiert, und die Elitelinie liegt bei etwa 75 Prozent deines Körpergewichts am Gürtel.

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Geschlecht

Einheiten

Übung

KörpergewichtkgBestes Gewichtkg

Du trainierst in Wiederholungsbereichen statt schwere Einzelversuche zu testen? Der Rechner für das Einwiederholungsmaximum schätzt deine beste Einzelwiederholung aus jedem aktuellen Satz.

Dein Kraftlevel

Anfänger

Dein bestes Gewicht entspricht dem 1.25-Fachen deines Körpergewichts.

Standards bei deinem Körpergewicht

Untrainiert: 60 kg0.75× Körpergewicht
Anfänger: 100 kg1.25× Körpergewicht
Fortgeschritten: 120 kg1.50× Körpergewicht
Sehr fortgeschritten: 160 kg2.00× Körpergewicht
Elite: 200 kg2.50× Körpergewicht

Diese Schwellen sind Standards für das Einwiederholungsmaximum aus weit verbreiteten Krafttabellen. Die Standards für Frauen sind mit 65 Prozent der männlichen Multiplikatoren angenähert, eine brauchbare Faustregel und keine gemessene Bevölkerungsstatistik. Die Quellen unterscheiden sich, nimm die Bänder also als Orientierung, nicht als Urteil.

So prüfst du deine Kraftstandards

Gib dein Körpergewicht ein, wähle eine Übung und trage deine beste Einzelwiederholung ein, um zu sehen, welches Kraftlevel du erreichst.

1
Gib dein Körpergewicht ein
Wähle dein Geschlecht und deine Einheiten und gib dann dein aktuelles Körpergewicht ein.
2
Wähle eine Übung und trage dein bestes Gewicht ein
Wähle eine der acht Übungen und gib das schwerste Gewicht ein, das du für eine einzelne Wiederholung bewegen kannst. Beim Klimmzug mit Zusatzgewicht zählt nur das Zusatzgewicht.
3
Lies dein Level ab
Sieh dein Kraftlevel von untrainiert bis Elite, dein Verhältnis von Hantelgewicht zu Körpergewicht und das genaue Gewicht, das jedes Level bei deinem Körpergewicht verlangt.

Was die Level bedeuten

Kraft ist relativ. Dein Körpergewicht legt die Latte fest.

Von untrainiert bis Anfänger

Die ersten Monate unter der Hantel. Die meisten gesunden Erwachsenen erreichen die Anfängerstandards im ersten Jahr regelmäßigen Trainings.

Von fortgeschritten bis sehr fortgeschritten

Jahre strukturierter Arbeit. Ein fortgeschrittener Athlet ist stärker als die meisten im Studio, und ein sehr fortgeschrittener Athlet ist stärker als fast alle im Raum.

Elite

Die Spitze der Kurve ohne Doping. Elitestandards verlangen viele Trainingsjahre, sorgfältige Planung und eine ordentliche Portion genetisches Glück.

Fragen, beantwortet

Kraftstandards, erklärt.

Was sind Kraftstandards?: Kraftstandards sind körpergewichtsbasierte Richtwerte, die einen Lift von untrainiert bis Elite einordnen. Weil sie mit dem Körpergewicht skalieren, vergleichen sie Athleten unterschiedlicher Größe fair: Ein Athlet mit 60 Kilogramm und ein Athlet mit 100 Kilogramm müssen unterschiedliche absolute Gewichte bewegen, aber denselben relativen Standard erfüllen.
Warum unterscheiden sich Kraftstandards je nach Quelle?: Jede veröffentlichte Tabelle beruht auf anderen Daten. Manche nutzen Wettkampfergebnisse aus dem Kraftdreikampf, manche Umfragen unter Studiomitgliedern, manche Schätzungen von Trainern. Wettkampfdaten fallen stärker aus, Umfragen schwächer, und die Rundung ist überall anders. Deshalb kann dieselbe Kniebeuge auf einer Seite fortgeschritten sein und auf einer anderen sehr fortgeschritten. Nimm jede Tabelle, auch diese, als Orientierung und nicht als offizielle Messung.
Was ist ein gutes Kraftverhältnis für mein Körpergewicht?: Ein oft genanntes Langfristziel für Männer ist eine Kniebeuge mit dem 1,5-Fachen des Körpergewichts, Bankdrücken mit dem Körpergewicht und Kreuzheben mit dem 2-Fachen des Körpergewichts, was ungefähr der Linie für Fortgeschrittene entspricht. Wer in einer Übung das Band für sehr fortgeschritten erreicht, ist bereits stärker als die große Mehrheit im Studio.
Beziehen sich diese Standards auf mein Einwiederholungsmaximum?: Ja. Jede Schwelle ist ein Gewicht für eine einzige maximale Wiederholung, vergleiche sie also mit deinem besten Einzelversuch, nicht mit einem Satz aus fünf oder acht Wiederholungen. Wenn du nie schwere Einzelversuche testest, schätze zuerst dein Einwiederholungsmaximum aus einem harten aktuellen Satz und lies die Tabelle dann mit dieser Schätzung.
Wie funktionieren die Standards für Frauen?: Dieser Rechner nähert die Standards für Frauen mit 65 Prozent der männlichen Körpergewichtsmultiplikatoren an, gerundet auf zwei Dezimalstellen. Dieser Abstand entspricht dem, was große Kraftdatensätze bei den wichtigsten Langhantelübungen im Durchschnitt zeigen. Es bleibt aber eine Annäherung und keine gemessene Tabelle für eine weibliche Population, und einzelne Athletinnen weichen deutlich davon ab.
Wie wird der Klimmzug mit Zusatzgewicht gezählt?: Nur das Zusatzgewicht zählt für das Verhältnis, denn dein Körpergewicht ist bereits Teil der Übung. Ein sauberer Klimmzug ohne Zusatzgewicht erfüllt den Standard für untrainiert, und die Elitelinie liegt bei etwa 75 Prozent deines Körpergewichts am Gürtel.

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