Descubre lo fuerte
que eres de verdad.
Compara tus mejores levantamientos con estándares de fuerza basados en el peso corporal, de sin entrenar a élite. Gratis, al instante, sin registro.
¿Entrenas por rangos de repeticiones en lugar de probar máximos pesados? La calculadora de máximo de una repetición estima tu mejor repetición única a partir de cualquier serie reciente.
Principiante
Tu mejor levantamiento es 1.25 veces tu peso corporal.
- Sin entrenar
- 60 kg0.75× el peso corporal
- Principiante
- 100 kg1.25× el peso corporal
- Intermedio
- 120 kg1.50× el peso corporal
- Avanzado
- 160 kg2.00× el peso corporal
- Élite
- 200 kg2.50× el peso corporal
Estos umbrales son estándares de máximo de una repetición tomados de tablas de fuerza muy difundidas. Los estándares femeninos se aproximan al 65 por ciento de los multiplicadores masculinos, una regla práctica razonable y no una estadística medida de la población. Las fuentes difieren, así que toma las bandas como orientación, no como veredicto.
Cómo comprobar tus estándares de fuerza
Introduce tu peso corporal, elige un levantamiento y añade tu mejor repetición única para ver qué nivel de fuerza alcanzas.
1
Introduce tu peso corporal
Elige tu sexo y tus unidades y después introduce tu peso corporal actual.
2
Elige un levantamiento e introduce tu mejor peso
Elige uno de los ocho levantamientos e introduce el peso más pesado que puedes mover en una sola repetición. En la dominada lastrada, introduce solo el peso añadido.
3
Lee tu nivel
Mira tu nivel de fuerza de sin entrenar a élite, tu ratio de levantamiento sobre peso corporal y el peso exacto que exige cada nivel con tu peso.
La fuerza es relativa. Tu peso corporal marca el listón.
De sin entrenar a principiante
Los primeros meses bajo la barra. La mayoría de los adultos sanos alcanzan los estándares de principiante en su primer año de entrenamiento constante.
De intermedio a avanzado
Años de trabajo estructurado. Un levantador intermedio es más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio, y uno avanzado es más fuerte que casi todos los presentes.
Élite
La cima de la curva sin dopaje. Los estándares de élite exigen muchos años de entrenamiento, una programación cuidadosa y una buena dosis de suerte genética.
Los estándares de fuerza, explicados.
- ¿Qué son los estándares de fuerza?
- Los estándares de fuerza son referencias basadas en el peso corporal que sitúan un levantamiento de sin entrenar a élite. Como escalan con el peso corporal, comparan de forma justa a levantadores de distintos tamaños: un atleta de 60 kilogramos y uno de 100 kilogramos deben mover pesos absolutos distintos, pero cumplir el mismo estándar relativo.
- ¿Por qué los estándares de fuerza difieren entre fuentes?
- Cada tabla publicada se construye con datos distintos. Algunas usan resultados de competiciones de powerlifting, otras encuestas en gimnasios y otras estimaciones de entrenadores. Los datos de competición tiran hacia arriba, las encuestas hacia abajo y el redondeo cambia en cada sitio. Por eso la misma sentadilla puede ser intermedia en una web y avanzada en otra. Toma cualquier tabla, incluida esta, como orientación y no como una medición oficial.
- ¿Cuál es un buen ratio de fuerza para mi peso corporal?
- Un objetivo a largo plazo muy citado para hombres es una sentadilla a 1,5 veces el peso corporal, un press de banca al peso corporal y un peso muerto a 2 veces el peso corporal, que es más o menos la línea intermedia. Alcanzar la banda avanzada en cualquier levantamiento ya te coloca por delante de la gran mayoría del gimnasio.
- ¿Estos estándares usan mi máximo de una repetición?
- Sí. Cada umbral es un peso para una sola repetición máxima, así que compáralo con tu mejor repetición única, no con una serie de cinco u ocho. Si nunca pruebas máximos pesados, estima primero tu máximo de una repetición a partir de una serie dura reciente y lee la tabla con esa estimación.
- ¿Cómo funcionan los estándares femeninos?
- Esta calculadora aproxima los estándares femeninos al 65 por ciento de los multiplicadores masculinos, redondeados a dos decimales. Esa diferencia coincide con lo que muestran de media las grandes bases de datos de fuerza en los levantamientos principales con barra, pero es una aproximación, no una tabla medida sobre población femenina, y cada levantadora puede alejarse bastante de ella.
- ¿Cómo se cuenta la dominada lastrada?
- Solo el peso añadido cuenta para el ratio, porque tu peso corporal ya forma parte del levantamiento. Una dominada estricta sin lastre cumple el estándar de sin entrenar, y la línea de élite queda cerca del 75 por ciento de tu peso corporal colgado del cinturón.
Ser fuerte es solo la mitad de la foto.
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