Tu plan semanal,
creado en segundos.
Responde cuatro preguntas y recibe un plan de entrenamiento semanal completo con ejercicios, series y repeticiones. Gratis, sin registro. Construido sobre reglas de programación probadas, no sobre IA.
Este generador se basa en reglas, no en IA. Convierte tus respuestas en un plan usando reglas de programación fijas. Para un plan construido alrededor de tu cuerpo real, deja que el evaluador de físico con IA lea tus puntos débiles en tus fotos.
Upper and lower, four days per week
4 días de entrenamiento por semana
Upper A
Chest, back, shoulders, arms- Flat barbell bench press4 x 6-10
- Barbell row4 x 6-10
- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Dumbbell lateral raise3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Lower A
Legs and core- Back squat4 x 6-10
- Romanian deadlift4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Plank3 x 8-12
Upper B
Chest, back, shoulders, arms- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Incline barbell bench press4 x 6-10
- Seated cable row4 x 6-10
- Reverse pec deck3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Lower B
Legs and core- Conventional deadlift4 x 6-10
- Front squat4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Hanging leg raise3 x 8-12
Cómo progresar
Use double progression: stay inside the rep range, and once you hit the top of the range for all sets, add weight and drop back to the bottom.
Esto es orientación general de entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una condición de salud o una lesión, consulta con un médico o un entrenador cualificado antes de empezar un programa nuevo.
Cuatro respuestas, cuatro reglas.
Tus días definen la división
Dos o tres días se apoyan en sesiones full body para que cada músculo se entrene con la frecuencia suficiente. Cuatro días pasan a una división de torso y pierna, y cinco días siguen un híbrido de torso, pierna, push, pull y piernas. Más frecuencia significa más espacio para repartir tu volumen.
Tu experiencia define el volumen
Los levantadores más nuevos reciben menos ejercicios y series, ya que una dosis más pequeña impulsa el progreso y deja espacio para recuperarse. Los intermedios y avanzados reciben más series y más ejercicios por día, porque necesitan más trabajo para seguir ganando músculo y fuerza.
Tu objetivo define las repeticiones
Ganar músculo usa repeticiones moderadas, la fuerza mantiene los levantamientos principales pesados a entre tres y seis repeticiones, la pérdida de grasa añade repeticiones más altas más una nota de cardio, y el fitness general se sitúa en un rango medio equilibrado. Cada día sigue abriendo con un ejercicio compuesto mientras estás fresco.
Tu equipamiento define los ejercicios
Un gimnasio completo usa los básicos de barra y máquinas. Solo mancuernas cambia a variantes con mancuernas del mismo movimiento, y solo peso corporal construye el plan a partir de progresiones de flexiones, dominadas, fondos, zancadas y planchas, para que la estructura se mantenga con lo que tengas.
El límite honesto: una plantilla no puede ver tu físico ni ajustarse semana a semana. No conoce tus puntos débiles, tu historial de lesiones ni lo rápido que te recuperas, así que se queda igual hasta que cambies tus respuestas. Esa es la diferencia entre un buen punto de partida y un plan que se adapta a ti. La evaluación de físico con IA lee tu cuerpo a partir de fotos y construye alrededor de lo que realmente necesitas, y luego se adapta a medida que registras entrenamientos.
El generador, explicado.
- ¿Cómo funciona el generador de planes de entrenamiento?
- Es un generador basado en reglas, no en IA. Respondes cuatro preguntas, objetivo, experiencia, equipamiento y días por semana, y aplica reglas de programación probadas para construir tu plan. El número de días de entrenamiento define tu división, tu experiencia define cuántas series y ejercicios haces, y tu objetivo define los rangos de repeticiones. Tu equipamiento decide después qué ejercicio ocupa cada hueco.
- ¿Es realmente gratis y sin registro?
- Sí. El generador funciona por completo en tu navegador, así que no hay nada que instalar, ninguna cuenta que crear y ningún correo electrónico que dar. Puedes generar todos los planes que quieras y cambiar tus respuestas tantas veces como quieras.
- ¿Cómo se compara con un plan hecho por un entrenador?
- Una plantilla es un punto de partida sólido construido sobre los mismos principios que usaría un entrenador, pero no puede ver tu cuerpo, tu historial de lesiones ni cómo te recuperas semana a semana. Un buen entrenador ajusta tu volumen y tu selección de ejercicios según tu progreso. Esta herramienta te da un plan bien estructurado para empezar, y se queda igual hasta que cambies tus respuestas.
- ¿Cuándo debería cambiar el plan?
- Sigue el mismo plan durante al menos cuatro a seis semanas para poder progresar en los pesos antes de juzgarlo. Cámbialo cuando dejes de añadir repeticiones o peso durante dos o tres sesiones seguidas, cuando cambie tu equipamiento disponible o tu horario, o cuando cambie tu objetivo. Mientras tanto, sigue la nota de progresión de tu plan para seguir añadiendo carga.
- ¿Qué añade la versión con IA?
- El análisis de físico lee tu grasa corporal y tu desarrollo muscular a partir de cinco fotos, encuentra tus puntos débiles y construye un plan alrededor de lo que realmente necesitas mejorar. A partir de ahí se adapta a medida que registras entrenamientos, algo que una plantilla fija no puede hacer. El generador de aquí es el punto de partida gratuito basado en reglas, y la evaluación de físico con IA es el siguiente paso personalizado.
Consigue un plan creado a partir de tu físico.
Una plantilla es un buen comienzo. El evaluador de físico lee tu grasa corporal y tus puntos débiles en tus fotos y construye un plan alrededor de lo que realmente necesitas.
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