Der FFMI (Fat-Free Mass Index, also Fettfreie-Masse-Index) misst, wie viel magere Muskelmasse du im Verhältnis zu deiner Größe trägst. Stell ihn dir wie einen BMI für Muskeln vor: Er ist der Standard, um zu beurteilen, wie muskulös jemand ist, unabhängig vom Körperfettanteil.

Was ist ein guter FFMI?

Bei Männern gilt ein normalisierter FFMI von etwa 18 bis 20 als Durchschnitt, 20 bis 23 als fit und athletisch, 23 bis 25 als sehr muskulös, und ungefähr 25 ist das am häufigsten zitierte natürliche Limit. Bei Frauen liegt dieselbe Skala etwa 4 bis 5 Punkte tiefer.

Welchen FFMI kannst du natürlich erreichen?

Eine wegweisende Studie von 1995 (Kouri et al.) zeigte, dass dopingfreie Lifter selten einen normalisierten FFMI von etwa 25 überschreiten. Ein normalisierter FFMI deutlich über 25 ist ohne leistungssteigernde Mittel ungewöhnlich, wobei Genetik und Messfehler ihn zu einem Richtwert machen, nicht zu einer harten Mauer.

Wie wird der FFMI berechnet?

Der FFMI entspricht deiner Magermasse in Kilogramm geteilt durch deine Größe in Metern zum Quadrat. Die Magermasse ist dein Körpergewicht minus Fettmasse. Die normalisierte Version ergänzt eine kleine Größenkorrektur, damit größere und kleinere Lifter auf derselben Skala verglichen werden können.

Muss ich meinen Körperfettanteil kennen?

Ja. Der FFMI braucht eine Körperfettschätzung, um Muskeln von Fett zu trennen. Eine grobe Schätzung reicht aus: Das Ergebnis verschiebt sich innerhalb weniger Prozentpunkte nur leicht. Wenn du unsicher bist, schätzt der HyperBody Physique-Rater dein Körperfett aus Fotos.

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Dein normalisierter FFMI

21.6

Fit und athletisch

86% des natürlichen Limits von 25 für Männer.

Roher FFMI: 21.5
Magermasse: 68.0 kg

Der FFMI ist ein Richtwert, kein Urteil. Genetik, Gliedmaßenlänge und Messfehler verschieben ihn alle. Die komplette Aufschlüsselung liest du in FFMI erklärt.

Was die Zahl bedeutet

Der BMI sagt nichts über Muskeln. Der FFMI schon.

18 bis 20

Durchschnitt für Männer. Eine solide, gesunde Muskelbasis, aber untrainiert oder am Anfang des Trainings.

20 bis 23

Klar athletisch. Der Bereich, den die meisten konsequenten Lifter nach ein paar ehrlichen Jahren erreichen.

23 bis 25

Sehr muskulös, nahe an dem dopingfreien Limit, das die Forschung bei einem normalisierten Wert von etwa 25 ansetzt.

Fragen, beantwortet

Der FFMI, erklärt.

Was ist der FFMI?: Der FFMI (Fat-Free Mass Index, also Fettfreie-Masse-Index) misst, wie viel magere Muskelmasse du im Verhältnis zu deiner Größe trägst. Stell ihn dir wie einen BMI für Muskeln vor: Er ist der Standard, um zu beurteilen, wie muskulös jemand ist, unabhängig vom Körperfettanteil.
Was ist ein guter FFMI?: Bei Männern gilt ein normalisierter FFMI von etwa 18 bis 20 als Durchschnitt, 20 bis 23 als fit und athletisch, 23 bis 25 als sehr muskulös, und ungefähr 25 ist das am häufigsten zitierte natürliche Limit. Bei Frauen liegt dieselbe Skala etwa 4 bis 5 Punkte tiefer.
Welchen FFMI kannst du natürlich erreichen?: Eine wegweisende Studie von 1995 (Kouri et al.) zeigte, dass dopingfreie Lifter selten einen normalisierten FFMI von etwa 25 überschreiten. Ein normalisierter FFMI deutlich über 25 ist ohne leistungssteigernde Mittel ungewöhnlich, wobei Genetik und Messfehler ihn zu einem Richtwert machen, nicht zu einer harten Mauer.
Wie wird der FFMI berechnet?: Der FFMI entspricht deiner Magermasse in Kilogramm geteilt durch deine Größe in Metern zum Quadrat. Die Magermasse ist dein Körpergewicht minus Fettmasse. Die normalisierte Version ergänzt eine kleine Größenkorrektur, damit größere und kleinere Lifter auf derselben Skala verglichen werden können.
Muss ich meinen Körperfettanteil kennen?: Ja. Der FFMI braucht eine Körperfettschätzung, um Muskeln von Fett zu trennen. Eine grobe Schätzung reicht aus: Das Ergebnis verschiebt sich innerhalb weniger Prozentpunkte nur leicht. Wenn du unsicher bist, schätzt der HyperBody Physique-Rater dein Körperfett aus Fotos.

Sieh, wo deine Muskeln wirklich stehen.

Der FFMI ist eine einzige Zahl. Der Physique-Rater bewertet jede Muskelgruppe und findet deine Schwachstellen.