Bulk, Cut
oder Recomp?
Beantworte vier kurze Fragen zu deinem Körperfett, deiner Trainingserfahrung und deinem Ziel und erhalte ein klares Urteil mit Begründung. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
Eine grobe Schätzung reicht aus. Unsicher? Probiere den Körperfettrechner, oder lass den KI-Physique-Rater ihn aus Fotos schätzen.
Rekomposition
Based on your estimated body fat percentage of 18 percent, body recomposition fits your goal better than a full bulk right now.
- At an estimated 18 percent body fat, a full bulking phase would likely push you closer to the point where fat loss becomes the priority.
- Recomposition training will let you keep working toward building muscle while your body fat percentage stays in check.
Das ist Trainingsberatung auf Basis allgemeiner Muster, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich mit einem Arzt, bevor du deine Ernährung oder dein Training umstellst.
Die Logik hinter dem Urteil.
20%+ bei Männern, 30%+ bei Frauen
Eine Cut-Phase kommt zuerst, unabhängig von deinem angegebenen Ziel. Eine schlankere Basis macht die Muskeln, die du schon hast, besser sichtbar und gibt dir später mehr Spielraum für einen Bulk.
Unter 12% bei Männern, 22% bei Frauen
Es gibt genug Spielraum, um aufzubauen und effizient Muskeln zuzulegen, außer dein Ziel ist ausdrücklich, definierter zu werden. Dann passt Rekompositionstraining besser.
Der mittlere Bereich
Neuere Lifter tendieren standardmäßig zur Rekomposition, weil ihr Körper gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Erfahrenere Lifter richten sich nach dem Ziel: Cut näher am oberen Ende des Bereichs, Bulk näher am unteren.
Diese Schwellen sind Trainingsrichtwerte, keine harten Grenzen. Deine eigene Körperfettschätzung trägt bereits eine gewisse Fehlermarge, und Faktoren wie Schlaf, Stress und Trainingshistorie können die richtige Entscheidung in beide Richtungen verschieben.
Bulk oder Cut, erklärt.
- Wie entscheide ich, ob ich aufbauen oder definieren soll?
- Beginne mit deinem geschätzten Körperfettanteil. Ein hoher Körperfettanteil bedeutet in der Regel, zuerst zu definieren, ein niedriger bedeutet in der Regel aufzubauen, und im mittleren Bereich entscheiden meist Trainingserfahrung und Ziel. Das Quiz oben geht genau das durch und erklärt die Begründung hinter deinem Urteil.
- Bei welchem Körperfettanteil sollte ich definieren?
- Als allgemeiner Richtwert fahren Männer oberhalb von etwa 20 Prozent Körperfett und Frauen oberhalb von etwa 30 Prozent meist besser damit, zuerst den Fettabbau zu priorisieren, bevor sie weiter Masse aufbauen. Das sind Trainingsheuristiken, keine festen Regeln, denn jeder Körper speichert Fett anders.
- Kann ich stattdessen eine Rekomposition machen?
- Ja, unter den richtigen Bedingungen. Körperrekomposition, also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, funktioniert am besten bei neueren Liftern, bei Menschen, die nach einer Pause zurückkommen, oder bei allen im mittleren Körperfettbereich. Sie ist langsamer als ein dedizierter Bulk oder Cut, vermeidet aber die Festlegung auf eines der beiden Extreme.
- Was ist, wenn ich als skinny fat gelte?
- Skinny fat bedeutet meist einen eher hohen Körperfettanteil in Kombination mit wenig Muskelmasse. In diesem Fall funktioniert eine langsame Rekomposition oder ein kontrollierter Lean Bulk mit Fokus auf Trainingsvolumen besser als ein aggressiver Cut, denn es gibt wenig Muskulatur zu schützen, und weiteres Definieren kann dich weicher statt definierter aussehen lassen.
- Wie genau ist meine Körperfettschätzung?
- Eine grobe Schätzung vor dem Spiegel oder mit dem Maßband trägt eine große Fehlermarge, oft mehrere Prozentpunkte in beide Richtungen. Der Körperfettrechner grenzt das mit Messungen ein, und der KI-Physique-Rater schätzt den Wert aus Fotos. Diese Präzision reicht aus, um dieses Quiz in die richtige Richtung zu lenken.
Lass die KI anhand deiner Fotos entscheiden.
Ein Quiz liefert eine gute Schätzung. Der Physique-Rater liest dein Körperfett und deine Muskelentwicklung aus Fotos und baut einen Plan darum herum.
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