¿Volumen, definición
o recomposición?
Responde cuatro preguntas rápidas sobre tu grasa corporal, tu experiencia de entrenamiento y tu objetivo para recibir un veredicto claro con su razonamiento. Gratis, al instante, sin registro.
Una estimación aproximada es suficiente. ¿No estás seguro? Prueba la calculadora de grasa corporal, o deja que el evaluador de físico con IA la estime a partir de fotos.
Recomposición
Según tu porcentaje de grasa corporal estimado del 18 por ciento, la recomposición corporal encaja mejor con tu objetivo que un volumen completo ahora mismo.
- Con un 18 por ciento de grasa corporal estimado, una fase de volumen completa probablemente te acercaría al punto donde la pérdida de grasa pasa a ser la prioridad.
- El entrenamiento de recomposición te permitirá seguir trabajando hacia tu objetivo de ganar músculo mientras tu porcentaje de grasa corporal se mantiene bajo control.
Siguientes pasos
Esto es orientación de entrenamiento basada en patrones generales, no consejo médico. Si tienes una condición de salud o tomas medicación, consulta con un médico antes de cambiar tu forma de comer o entrenar.
Cómo decidir entre volumen y definición
Responde cuatro preguntas rápidas sobre tu grasa corporal, tu experiencia de entrenamiento y tu objetivo y recibe un veredicto de volumen, definición o recomposición con su razonamiento.
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Responde cuatro preguntas rápidas
Introduce tu sexo, tu porcentaje de grasa corporal estimado, tu experiencia de entrenamiento y tu objetivo actual.
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Recibe tu veredicto
Mira si ahora mismo te conviene más una fase de volumen, definición o recomposición, junto con el razonamiento detrás.
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Planifica tus calorías
Usa la calculadora TDEE para convertir tu veredicto en un objetivo calórico diario y un reparto de macros.
La lógica detrás del veredicto.
20%+ en hombres, 30%+ en mujeres
La fase de definición va primero, sin importar tu objetivo declarado. Construir una base más definida hace más visible el músculo que ya tienes y te deja más margen para hacer volumen después.
Menos de 12% en hombres, 22% en mujeres
Hay margen suficiente para hacer volumen y ganar músculo con eficiencia, salvo que tu objetivo sea precisamente estar más definido, en cuyo caso encaja mejor el entrenamiento de recomposición.
El rango intermedio
Los levantadores más nuevos tienden por defecto a la recomposición, ya que su cuerpo puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Los más experimentados se guían por el objetivo: definición cerca del tope del rango y volumen cerca de la parte baja.
Estos umbrales son heurísticas de entrenamiento, no cortes rígidos. Tu propia estimación de grasa corporal ya lleva cierto margen de error, y factores como el sueño, el estrés y el historial de entrenamiento pueden inclinar la decisión correcta en cualquier dirección.
Volumen o definición, explicado.
- ¿Cómo decido si hacer volumen o definición?
- Empieza por tu porcentaje de grasa corporal estimado. Un porcentaje alto suele significar definir primero, uno bajo suele significar hacer volumen, y el rango intermedio normalmente depende de tu experiencia de entrenamiento y tu objetivo. El quiz de arriba sigue esta lógica y explica el razonamiento detrás de tu veredicto.
- ¿A qué porcentaje de grasa corporal debería definir?
- Como pauta general, a los hombres por encima de aproximadamente el 20 por ciento de grasa corporal y a las mujeres por encima de aproximadamente el 30 por ciento les suele convenir priorizar la pérdida de grasa antes de añadir más tamaño. Son heurísticas de entrenamiento, no reglas fijas, porque cada persona acumula la grasa de forma distinta.
- ¿Puedo hacer recomposición en lugar de elegir?
- Sí, en las condiciones adecuadas. La recomposición corporal, ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, suele funcionar mejor en levantadores más nuevos, en personas que vuelven tras un descanso o en cualquiera que esté en el rango intermedio de grasa corporal. Es más lenta que un volumen o una definición dedicados, pero evita comprometerse con cualquiera de los dos extremos.
- ¿Y si me consideran skinny fat?
- Skinny fat suele significar un porcentaje de grasa corporal en la parte alta combinado con poca masa muscular. En ese caso, una recomposición lenta o un volumen limpio y controlado centrado en el volumen de entrenamiento suele funcionar mejor que una definición agresiva, ya que hay poco músculo que proteger y seguir definiendo puede dejarte un aspecto más blando en lugar de más definido.
- ¿Qué tan fiable es mi estimación de grasa corporal?
- Una estimación a ojo frente al espejo o con una cinta métrica lleva un amplio margen de error, a menudo de varios puntos porcentuales en cualquier dirección. La calculadora de grasa corporal lo reduce con mediciones, y el evaluador de físico con IA la estima a partir de fotos, precisión suficiente para orientar este quiz en la dirección correcta.
Deja que la IA decida a partir de tus fotos.
Un quiz te da una buena estimación. El evaluador de físico lee tu grasa corporal y tu desarrollo muscular en tus fotos y construye un plan alrededor.
Evaluar mi físico