Tu peso objetivo,
con fecha incluida.
Elige a qué velocidad quieres perder, y mira tu objetivo calórico diario, tu déficit diario y la fecha en la que alcanzas tu meta. Gratis, al instante, sin registro.
¿No conoces tus calorías de mantenimiento? La calculadora TDEE las estima en menos de un minuto.
A este ritmo pierdes alrededor de 0.5 kg por semana.
kcal al día
El 77% de tus 2.400 kcal de mantenimiento se queda en tu plato.
- Déficit diario
- 550 kcal
- Semanas hasta la meta
- 12
- Llegada estimada
- 13 de diciembre de 2026
- 25% del camino
- 82.5 kg11 de octubre de 2026
- 50% del camino
- 81.0 kg1 de noviembre de 2026
- 75% del camino
- 79.5 kg22 de noviembre de 2026
Perder peso casi nunca es una línea recta. Las dos primeras semanas suelen moverse más rápido por el agua, y después la tendencia se asienta en el ritmo que elegiste.
Cómo planificar tu déficit calórico
Introduce tus pesos y tus calorías de mantenimiento, elige un ritmo semanal y lee tu objetivo calórico diario con una fecha de llegada estimada.
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Introduce tus pesos y tus calorías de mantenimiento
Añade tu peso actual, tu peso objetivo y tus calorías de mantenimiento. La calculadora TDEE puede estimar tu mantenimiento si no lo conoces.
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Elige un ritmo semanal
Elige tranquilo, constante o agresivo. El ritmo define cuánto peso pierdes por semana y el tamaño de tu déficit diario.
3
Lee tu objetivo y tu fecha
Consulta las calorías que debes comer cada día, las semanas hasta tu meta y la fecha estimada de llegada, con hitos por el camino.
Un déficit es un plan, no un castigo.
La brecha de energía
Un kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 calorías, alrededor de 3500 por libra. Come cada día por debajo de tu mantenimiento y tu cuerpo cubre la diferencia con la grasa almacenada.
El ritmo es un intercambio
Un déficit mayor alcanza la meta antes, pero cuesta más hambre, menos energía en el entrenamiento y pone más músculo en riesgo. Uno menor es más lento y mucho más fácil de mantener.
La fecha es la que motiva
Un objetivo diario con fecha de llegada convierte un deseo vago en una cuenta atrás. Los hitos en cada cuarto del camino mantienen honestas las semanas intermedias.
El déficit calórico, explicado.
- ¿Qué es un déficit calórico?
- Un déficit calórico significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo compensa la diferencia con la energía almacenada, sobre todo con la grasa corporal, y eso es lo que hace bajar la báscula con el tiempo.
- ¿De qué tamaño debería ser mi déficit calórico?
- Para la mayoría de las personas funciona bien un déficit de entre 250 y 750 calorías al día, con unas 500 como punto medio habitual. Eso corresponde a perder aproximadamente de 0,25 a 0,75 kg por semana. Los déficits mayores van más rápido, pero son mucho más difíciles de sostener.
- ¿Cuántas calorías tiene un kilogramo de grasa corporal?
- Unas 7700 calorías por kilogramo, o alrededor de 3500 por libra. Por eso un déficit diario de unas 550 calorías pierde cerca de medio kilogramo por semana: 550 por 7 se acerca a la mitad de 7700.
- ¿Hasta dónde pueden bajar mis calorías diarias sin riesgo?
- Como regla general, la mayoría de las mujeres no debería comer por debajo de unas 1200 calorías al día y la mayoría de los hombres no por debajo de unas 1500 sin supervisión médica. Bajo esos suelos se vuelve muy difícil cubrir la proteína, las vitaminas y los minerales. Si tu objetivo cae más abajo, elige un ritmo más lento.
- ¿A qué velocidad puedo perder peso sin perder músculo?
- Entre el 0,5 y el 1 por ciento de tu peso corporal por semana es una pauta muy usada. Mantén la proteína alta, sigue entrenando fuerza y quédate en el extremo lento del rango cuanto más definido estés. Los déficits agresivos cuestan más músculo, sobre todo sin entrenamiento de resistencia.
- ¿Tengo que recalcular a medida que pierdo peso?
- Sí. Las calorías de mantenimiento bajan a medida que pesas menos, así que un déficit que funcionaba al principio se encoge poco a poco. Revisa tu mantenimiento cada 4 o 5 kg perdidos, o cuando la báscula se estanque dos o tres semanas, y fija un objetivo nuevo.
Mira lo que la báscula no puede ver.
El evaluador de físico puntúa cada grupo muscular a partir de fotos, para que veas cambiar tu forma mientras baja el peso.
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