Calculateur de déficit calorique
Ton poids cible, avec une date dessus.
Choisis la vitesse à laquelle tu veux perdre, et vois ton objectif calorique quotidien, ton déficit quotidien et la date où tu atteins ton but. Gratuit, instantané, sans inscription.
Tu ne connais pas tes calories de maintenance ? Le calculateur TDEE les estime en moins d'une minute.
À ce rythme, tu perds environ 0.5 kg par semaine.
kcal par jour
77% de tes 2 400 kcal de maintenance restent dans ton assiette.
- Déficit quotidien
- 550 kcal
- Semaines restantes
- 12
- Arrivée prévue
- 25% du chemin
- 82.5 kg
- 50% du chemin
- 81.0 kg
- 75% du chemin
- 79.5 kg
La perte de poids n'est jamais une ligne droite. Les deux premières semaines bougent souvent plus vite à cause de l'eau, puis la tendance se cale sur le rythme que tu as choisi.
Comment planifier ton déficit calorique
Saisis tes poids et tes calories de maintenance, choisis un rythme hebdomadaire et lis ton objectif calorique quotidien avec une date d'arrivée prévue.
1
Saisis tes poids et tes calories de maintenance
Ajoute ton poids actuel, ton poids cible et tes calories de maintenance. Le calculateur TDEE peut estimer ta maintenance si tu ne la connais pas.
2
Choisis un rythme hebdomadaire
Choisis tranquille, régulier ou agressif. Le rythme détermine combien de poids tu perds par semaine et la taille de ton déficit quotidien.
3
Lis ton objectif et ta date
Découvre les calories à manger chaque jour, les semaines jusqu'à ton but et la date d'arrivée prévue, avec des jalons en chemin.
Un déficit est un plan, pas une punition.
L'écart d'énergie
Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7700 calories, soit à peu près 3500 par livre. Mange chaque jour sous ta maintenance et ton corps comble l'écart avec la graisse stockée.
Le rythme est un compromis
Un déficit plus grand atteint le but plus tôt, mais coûte plus de faim, moins d'énergie à l'entraînement et met plus de muscle en jeu. Un déficit plus petit est plus lent et bien plus facile à tenir.
La date fait la motivation
Un objectif quotidien avec une date d'arrivée transforme un vague souhait en compte à rebours. Des jalons à chaque quart du chemin gardent les semaines du milieu honnêtes.
Le déficit calorique, expliqué.
- Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
- Un déficit calorique signifie manger moins de calories que ton corps n'en brûle dans une journée. Ton corps compense la différence avec l'énergie stockée, surtout la graisse corporelle, et c'est ce qui fait descendre la balance au fil du temps.
- Quelle taille de déficit calorique choisir ?
- Pour la plupart des gens, un déficit entre 250 et 750 calories par jour fonctionne bien, avec environ 500 comme juste milieu courant. Cela correspond à une perte d'environ 0,25 à 0,75 kg par semaine. Les déficits plus grands vont plus vite mais sont beaucoup plus durs à tenir.
- Combien de calories contient un kilogramme de graisse corporelle ?
- Environ 7700 calories par kilogramme, soit à peu près 3500 par livre. C'est pourquoi un déficit quotidien d'environ 550 calories fait perdre près d'un demi-kilogramme par semaine : 550 fois 7 est proche de la moitié de 7700.
- Jusqu'où mes calories quotidiennes peuvent-elles descendre sans risque ?
- En règle générale, la plupart des femmes ne devraient pas manger moins d'environ 1200 calories par jour et la plupart des hommes pas moins d'environ 1500 sans suivi médical. Sous ces planchers, il devient très difficile de couvrir les besoins en protéines, en vitamines et en minéraux. Si ton objectif tombe plus bas, choisis un rythme plus lent.
- À quelle vitesse puis-je perdre du poids sans perdre de muscle ?
- Environ 0,5 à 1 pour cent de ton poids de corps par semaine est un repère largement utilisé. Garde un apport élevé en protéines, continue la musculation, et préfère le bas de cette fourchette plus tu deviens sec. Les déficits agressifs coûtent plus de muscle, surtout sans entraînement de résistance.
- Dois-je recalculer au fur et à mesure que je perds du poids ?
- Oui. Les calories de maintenance baissent à mesure que tu deviens plus léger, donc un déficit qui marchait au début rétrécit lentement. Revérifie ta maintenance tous les 4 à 5 kg perdus, ou dès que la balance stagne deux à trois semaines, et fixe un nouvel objectif.
Chaque rythme, côte à côte
| Rythme | Ton objectif calorique quotidien | Déficit quotidien | Semaines restantes |
|---|---|---|---|
| Tranquille · 0,25 kg | 2 125 kcal | 275 kcal | 24 |
| Régulier · 0,5 kg | 1 850 kcal | 550 kcal | 12 |
| Agressif · 0,75 kg | 1 575 kcal | 825 kcal | 8 |
Comment c'est calculé
- déficit quotidien = perte hebdomadaire (kg) × 7,700 ÷ 7
- objectif quotidien = maintien − déficit quotidien
7 700 kcal par kilo (3 500 par livre) est une moyenne. En pratique, la perte ralentit souvent à mesure que le poids baisse : voyez la date d'arrivée comme un scénario optimiste.
Sources
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546. doi.org/10.1093/ajcn/6.5.542
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
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