Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als dein Körper an einem Tag verbrennt. Dein Körper gleicht die Differenz aus gespeicherter Energie aus, vor allem aus Körperfett. Genau das bringt die Waage mit der Zeit nach unten.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Für die meisten Menschen funktioniert ein Defizit zwischen 250 und 750 Kalorien pro Tag gut, mit rund 500 als üblichem Mittelweg. Das entspricht einem Verlust von etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche. Größere Defizite wirken schneller, sind aber viel schwerer durchzuhalten.

Wie viele Kalorien stecken in einem Kilogramm Körperfett?

Rund 7700 Kalorien pro Kilogramm, also etwa 3500 pro Pfund. Deshalb verliert ein tägliches Defizit von etwa 550 Kalorien knapp ein halbes Kilogramm pro Woche: 550 mal 7 liegt nahe an der Hälfte von 7700.

Wie niedrig dürfen meine täglichen Kalorien sicher sein?

Als Faustregel sollten die meisten Frauen nicht unter etwa 1200 Kalorien pro Tag essen und die meisten Männer nicht unter etwa 1500, ohne ärztliche Begleitung. Unter diesen Grenzen wird es sehr schwer, genug Protein, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Landet dein Ziel tiefer, wähle ein langsameres Tempo.

Wie schnell kann ich abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?

Etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche ist eine weit verbreitete Richtlinie. Halte die Proteinzufuhr hoch, trainiere weiter mit Gewichten und bleib eher am langsamen Ende der Spanne, je schlanker du wirst. Aggressive Defizite kosten mehr Muskulatur, vor allem ohne Krafttraining.

Muss ich neu rechnen, während ich abnehme?

Ja. Die Erhaltungskalorien sinken, je leichter du wirst, also schrumpft ein Defizit, das am Anfang funktioniert hat, langsam zusammen. Prüfe deine Erhaltungskalorien alle 4 bis 5 kg Verlust neu, oder sobald die Waage zwei bis drei Wochen stillsteht, und setze ein frisches Ziel.

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Dein Zielgewicht,
mit einem Datum darauf.

Wähle, wie schnell du abnehmen willst, und sieh dein tägliches Kalorienziel, dein tägliches Defizit und das Datum, an dem du dein Ziel erreichst. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.

Einheiten

Aktuelles GewichtkgZielgewichtkg

Erhaltungskalorienkcal

Du kennst deine Erhaltungskalorien nicht? Der TDEE-Rechner schätzt sie in weniger als einer Minute.

Tempo

Bei diesem Tempo verlierst du etwa 0.5 kg pro Woche.

Dein tägliches Kalorienziel

1.850

kcal pro Tag

77% deiner 2.400 kcal Erhaltungskalorien bleiben auf deinem Teller.

Tägliches Defizit: 550 kcal
Wochen bis zum Ziel: 12
Voraussichtliches Ende: 13. Dezember 2026

25% der Strecke: 82.5 kg11. Oktober 2026
50% der Strecke: 81.0 kg1. November 2026
75% der Strecke: 79.5 kg22. November 2026

Abnehmen verläuft selten in einer geraden Linie. Die ersten zwei Wochen gehen wegen des Wassers meist schneller, danach pendelt sich der Trend auf dein gewähltes Tempo ein.

So planst du dein Kaloriendefizit

Gib deine Gewichte und deine Erhaltungskalorien ein, wähle ein wöchentliches Tempo und lies dein tägliches Kalorienziel mit einem voraussichtlichen Zieldatum ab.

1
Gib deine Gewichte und Erhaltungskalorien ein
Trage dein aktuelles Gewicht, dein Zielgewicht und deine Erhaltungskalorien ein. Der TDEE-Rechner kann deine Erhaltungskalorien schätzen, falls du sie nicht kennst.
2
Wähle ein wöchentliches Tempo
Wähle entspannt, stetig oder aggressiv. Das Tempo bestimmt, wie viel Gewicht du pro Woche verlierst und wie groß dein tägliches Defizit ist.
3
Lies dein Ziel und dein Datum ab
Sieh die Kalorien, die du täglich essen solltest, die Wochen bis zu deinem Ziel und das voraussichtliche Ankunftsdatum, mit Zwischenzielen auf dem Weg.

So funktioniert die Rechnung

Ein Defizit ist ein Plan, keine Strafe.

Die Energielücke

Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7700 Kalorien, etwa 3500 pro Pfund. Iss jeden Tag unter deinen Erhaltungskalorien und dein Körper deckt die Lücke aus gespeichertem Fett.

Tempo ist ein Tausch

Ein größeres Defizit erreicht das Ziel früher, kostet aber mehr Hunger, weniger Energie im Training und setzt mehr Muskulatur aufs Spiel. Ein kleineres ist langsamer und deutlich leichter durchzuhalten.

Das Datum motiviert

Ein Tagesziel mit einem Enddatum verwandelt einen vagen Wunsch in einen Countdown. Zwischenziele bei jedem Viertel der Strecke halten die mittleren Wochen ehrlich.

Deine Fragen, beantwortet

Das Kaloriendefizit, erklärt.

Was ist ein Kaloriendefizit?: Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger Kalorien zu essen, als dein Körper an einem Tag verbrennt. Dein Körper gleicht die Differenz aus gespeicherter Energie aus, vor allem aus Körperfett. Genau das bringt die Waage mit der Zeit nach unten.
Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?: Für die meisten Menschen funktioniert ein Defizit zwischen 250 und 750 Kalorien pro Tag gut, mit rund 500 als üblichem Mittelweg. Das entspricht einem Verlust von etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche. Größere Defizite wirken schneller, sind aber viel schwerer durchzuhalten.
Wie viele Kalorien stecken in einem Kilogramm Körperfett?: Rund 7700 Kalorien pro Kilogramm, also etwa 3500 pro Pfund. Deshalb verliert ein tägliches Defizit von etwa 550 Kalorien knapp ein halbes Kilogramm pro Woche: 550 mal 7 liegt nahe an der Hälfte von 7700.
Wie niedrig dürfen meine täglichen Kalorien sicher sein?: Als Faustregel sollten die meisten Frauen nicht unter etwa 1200 Kalorien pro Tag essen und die meisten Männer nicht unter etwa 1500, ohne ärztliche Begleitung. Unter diesen Grenzen wird es sehr schwer, genug Protein, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Landet dein Ziel tiefer, wähle ein langsameres Tempo.
Wie schnell kann ich abnehmen, ohne Muskeln zu verlieren?: Etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche ist eine weit verbreitete Richtlinie. Halte die Proteinzufuhr hoch, trainiere weiter mit Gewichten und bleib eher am langsamen Ende der Spanne, je schlanker du wirst. Aggressive Defizite kosten mehr Muskulatur, vor allem ohne Krafttraining.
Muss ich neu rechnen, während ich abnehme?: Ja. Die Erhaltungskalorien sinken, je leichter du wirst, also schrumpft ein Defizit, das am Anfang funktioniert hat, langsam zusammen. Prüfe deine Erhaltungskalorien alle 4 bis 5 kg Verlust neu, oder sobald die Waage zwei bis drei Wochen stillsteht, und setze ein frisches Ziel.

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