Dein Wochenplan,
in Sekunden gebaut.
Beantworte vier Fragen und erhalte einen kompletten wöchentlichen Trainingsplan mit Übungen, Sätzen und Wiederholungen. Kostenlos, ohne Anmeldung. Aufgebaut auf bewährten Programmierregeln, nicht auf KI.
Dieser Generator ist regelbasiert, keine KI. Er ordnet deine Antworten über feste Programmierregeln einem Plan zu. Für einen Plan, der um deinen tatsächlichen Körper gebaut ist, lass den KI-Physique-Rater deine Schwachstellen aus Fotos lesen.
Upper and lower, four days per week
4 Trainingstage pro Woche
Upper A
Chest, back, shoulders, arms- Flat barbell bench press4 x 6-10
- Barbell row4 x 6-10
- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Dumbbell lateral raise3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Lower A
Legs and core- Back squat4 x 6-10
- Romanian deadlift4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Plank3 x 8-12
Upper B
Chest, back, shoulders, arms- Overhead barbell press4 x 6-10
- Lat pulldown4 x 6-10
- Incline barbell bench press4 x 6-10
- Seated cable row4 x 6-10
- Reverse pec deck3 x 8-12
- Barbell curl3 x 8-12
Lower B
Legs and core- Conventional deadlift4 x 6-10
- Front squat4 x 6-10
- Walking lunge4 x 6-10
- Leg curl3 x 8-12
- Standing calf raise3 x 8-12
- Hanging leg raise3 x 8-12
So steigerst du dich
Use double progression: stay inside the rep range, and once you hit the top of the range for all sets, add weight and drop back to the bottom.
Das ist allgemeine Trainingsberatung, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung oder eine Verletzung hast, sprich mit einem Arzt oder einem qualifizierten Coach, bevor du ein neues Programm startest.
Vier Antworten, vier Regeln.
Deine Tage bestimmen den Split
Zwei oder drei Tage setzen auf Ganzkörpereinheiten, damit jeder Muskel oft genug trainiert wird. Vier Tage wechseln zu einem Oberkörper-Unterkörper-Split, und fünf Tage laufen als Hybrid aus Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull und Beinen. Mehr Frequenz heißt mehr Raum, dein Volumen zu verteilen.
Deine Erfahrung bestimmt das Volumen
Neuere Lifter bekommen weniger Übungen und Sätze, weil eine kleinere Dosis den Fortschritt antreibt und Raum zur Erholung lässt. Fortgeschrittene und sehr erfahrene Lifter bekommen mehr Sätze und mehr Übungen pro Tag, weil sie mehr Arbeit brauchen, um weiter Muskeln und Kraft aufzubauen.
Dein Ziel bestimmt die Wiederholungen
Muskelaufbau nutzt moderate Wiederholungen, Kraft hält die Hauptübungen schwer bei drei bis sechs Wiederholungen, Fettabbau ergänzt höhere Wiederholungen plus eine Cardio-Notiz, und allgemeine Fitness liegt in einem ausgewogenen mittleren Bereich. Jeder Tag beginnt trotzdem mit einer Grundübung, solange du frisch bist.
Dein Equipment bestimmt die Übungen
Ein komplettes Gym nutzt die Klassiker mit Langhantel und Maschinen. Nur Kurzhanteln tauscht auf Kurzhantelvarianten derselben Bewegung, und nur Körpergewicht baut den Plan aus Progressionen von Liegestützen, Klimmzügen, Dips, Ausfallschritten und Planks, damit die Struktur mit dem hält, was du hast.
Die ehrliche Grenze: Eine Vorlage kann deine Physique nicht sehen und sich nicht Woche für Woche anpassen. Sie kennt weder deine Schwachstellen noch deine Verletzungshistorie noch dein Erholungstempo, also bleibt sie gleich, bis du deine Antworten änderst. Das ist der Unterschied zwischen einem soliden Startpunkt und einem Plan, der sich dir anpasst. Die KI-Physique-Bewertung liest deinen Körper aus Fotos, baut um das, was du wirklich brauchst, und passt sich dann an, während du Workouts loggst.
Der Generator, erklärt.
- Wie funktioniert der Trainingsplan-Generator?
- Er ist ein regelbasierter Generator, keine KI. Du beantwortest vier Fragen, Ziel, Erfahrung, Equipment und Tage pro Woche, und er wendet bewährte Programmierregeln an, um deinen Plan zu bauen. Die Zahl der Trainingstage bestimmt deinen Split, deine Erfahrung bestimmt, wie viele Sätze und Übungen du machst, und dein Ziel bestimmt die Wiederholungsbereiche. Dein Equipment entscheidet dann, welche Übung jeden Platz füllt.
- Ist er wirklich kostenlos und ohne Anmeldung?
- Ja. Der Generator läuft komplett in deinem Browser, es gibt also nichts zu installieren, kein Konto zu erstellen und keine E-Mail-Adresse anzugeben. Du kannst so viele Pläne generieren, wie du willst, und deine Antworten so oft ändern, wie du möchtest.
- Wie schneidet das im Vergleich zu einem Plan von einem Coach ab?
- Eine Vorlage ist ein solider Startpunkt auf denselben Prinzipien, die auch ein Coach nutzen würde, aber sie kann deinen Körper, deine Verletzungshistorie und deine wöchentliche Erholung nicht sehen. Ein guter Coach passt dein Volumen und deine Übungsauswahl an deinen Fortschritt an. Dieses Tool gibt dir einen gut strukturierten Plan für den Anfang, und er bleibt gleich, bis du deine Antworten änderst.
- Wann sollte ich den Plan ändern?
- Fahre denselben Plan mindestens vier bis sechs Wochen, damit du die Gewichte steigern kannst, bevor du ihn beurteilst. Ändere ihn, wenn du zwei oder drei Einheiten in Folge weder Wiederholungen noch Gewicht drauflegst, wenn sich dein verfügbares Equipment oder dein Zeitplan ändert oder wenn sich dein Ziel verschiebt. Folge in der Zwischenzeit der Progressionsnotiz deines Plans, um weiter Last draufzulegen.
- Was bringt die KI-Version zusätzlich?
- Die Physique-Analyse liest dein Körperfett und deine Muskelentwicklung aus fünf Fotos, findet deine Schwachstellen und baut einen Plan um das, was du wirklich aufholen musst. Von dort passt sie sich an, während du Workouts loggst, was eine feste Vorlage nicht kann. Der Generator hier ist der kostenlose, regelbasierte Startpunkt, und die KI-Physique-Bewertung ist der personalisierte nächste Schritt.
Hol dir einen Plan aus deiner Physique.
Eine Vorlage ist ein guter Start. Der Physique-Rater liest dein Körperfett und deine Schwachstellen aus Fotos und baut einen Plan um das, was du wirklich brauchst.
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