Ile serii rozgrzewkowych powinienem robić?

Zwykle od trzech do pięciu. Im cięższy ciężar roboczy w porównaniu z pustą sztangą, tym więcej kroków potrzebujesz. Lekkie wyciskanie może wymagać dwóch lub trzech, ciężki przysiad lub martwy ciąg czterech albo pięciu. Rozgrzewka ma Cię przygotować, a nie zmęczyć, więc trzymaj mało powtórzeń, gdy ciężar rośnie.

Czy rozgrzewka do martwego ciągu różni się od tej do wyciskania leżąc?

Tak. Martwy ciąg zaczyna się z podłogi, więc już pierwsza seria rozgrzewkowa używa talerzy, a duże skoki są w porządku, bo ruch jest krótki. Wyciskanie leżąc zaczyna się od pustej sztangi i mniejszych skoków, bo barki i łokcie lubią łagodniejsze narastanie obciążenia.

Jak się rozgrzać, gdy na siłowni jest zimno?

Dodaj pięć minut spokojnego cardio na rowerku albo ergometrze przed pierwszą serią ze sztangą i zrób jedną dodatkową lekką serię na 40 do 50 procent. Zimne mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu. Nie zdejmuj bluzy aż do cięższych serii rozgrzewkowych.

Jak się rozgrzać przed próbą 1RM?

Użyj więcej kroków i mniej powtórzeń na górze: na przykład pusta sztanga na 10, potem 40 procent na 5, 60 na 3, 75 na 2, 85 na 1 i 92 na 1, z dwoma do trzech minut przerwy przed każdym ciężkim pojedynczym powtórzeniem. Zachowaj energię na samą próbę.

Czy serie rozgrzewkowe liczą się do objętości treningowej?

W większości nie. Tygodniowa objętość liczy ciężkie serie blisko upadku mięśniowego, a serie rozgrzewkowe są od niego celowo daleko. Ostatnia rozgrzewka na około 90 procent dokłada trochę, ale planuj objętość wokół serii roboczych.

Ile odpoczywać między seriami rozgrzewkowymi?

Około minuty między lekkimi seriami i do dwóch minut przed najcięższymi rozgrzewkami i pierwszą serią roboczą. Krótszy odpoczynek sprawia, że rozgrzewka męczy, a znacznie dłuższy pozwala znowu wystygnąć.

Darmowy kalkulator rozgrzewki

Rozgrzany,
nie zmęczony.

Wpisz ciężar roboczy i dostań rozgrzewkę, która Cię przygotuje, a nie zmęczy: serie, powtórzenia i dokładne talerze na każdą z nich. Za darmo, bez rejestracji.

Ćwiczenie

Jednostki

Ciężar roboczykg

Sztanga

Rozgrzewka

Twoja rozgrzewka

Pusta sztanga10 powt.
20 kg
Na stronę: sama sztanga
40% ciężaru8 powt.
40 kg
Na stronę: 10
60% ciężaru5 powt.
60 kg
Na stronę: 20
80% ciężaru3 powt.
80 kg
Na stronę: 25 + 5
90% ciężaru1 powt.
90 kg
Na stronę: 25 + 10
Seria roboczaTwoje serie
100 kg
Na stronę: 25 + 15

Odpoczywaj około minuty między lekkimi seriami i do dwóch przed cięższymi. Serie rozgrzewkowe mają być łatwe.

Ładujesz inny ciężar? Użyj kalkulatora talerzy. Nie wiesz, jaki powinien być ciężar roboczy? Zacznij od kalkulatora 1RM.

Jak zaplanować serie rozgrzewkowe

Wybierz ćwiczenie, wpisz ciężar roboczy i sztangę, a potem idź po kolei od pustej sztangi do pierwszej serii roboczej.

1
Wybierz ćwiczenie
Przysiad, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie albo inny bój ze sztangą. Martwy ciąg zaczyna się od talerzy, wyciskania od łagodniejszej rozgrzewki.
2
Wpisz ciężar roboczy
Podaj ciężar pierwszej serii roboczej i wybierz sztangę oraz jednostki. Wybierz szybką rozgrzewkę, jeśli masz mało czasu.
3
Idź po kolei
Zrób każdą serię rozgrzewkową z podaną liczbą powtórzeń, zakładając talerze wypisane pod nią, a potem zacznij serie robocze.

Jak to działa

Z każdą serią ciężej, za każdym razem mniej powtórzeń.

Procent serii roboczej

Każdy krok to część Twojego ciężaru roboczego: około 40, 60, 80 i 90 procent. Ciężar rośnie, a powtórzeń ubywa, więc ćwiczysz ruch, nie tracąc energii.

Zaokrąglone do prawdziwych talerzy

Każdy krok jest zaokrąglany w dół do ciężaru, który da się naprawdę załadować, a talerze na jedną stronę są wypisane pod nim. Krok, który wypadłby poniżej pustej sztangi, jest pomijany.

Każdy bój, własna rozgrzewka

Martwy ciąg zaczyna się od talerzy, bo pusta sztanga z podłogi to nie rozgrzewka. Wyciskanie żołnierskie ma łagodniejszą rozgrzewkę. Opcja szybka zostawia trzy kroki na zabiegane dni.

Pytania i odpowiedzi

Serie rozgrzewkowe, wyjaśnione.

Ile serii rozgrzewkowych powinienem robić?: Zwykle od trzech do pięciu. Im cięższy ciężar roboczy w porównaniu z pustą sztangą, tym więcej kroków potrzebujesz. Lekkie wyciskanie może wymagać dwóch lub trzech, ciężki przysiad lub martwy ciąg czterech albo pięciu. Rozgrzewka ma Cię przygotować, a nie zmęczyć, więc trzymaj mało powtórzeń, gdy ciężar rośnie.
Czy rozgrzewka do martwego ciągu różni się od tej do wyciskania leżąc?: Tak. Martwy ciąg zaczyna się z podłogi, więc już pierwsza seria rozgrzewkowa używa talerzy, a duże skoki są w porządku, bo ruch jest krótki. Wyciskanie leżąc zaczyna się od pustej sztangi i mniejszych skoków, bo barki i łokcie lubią łagodniejsze narastanie obciążenia.
Jak się rozgrzać, gdy na siłowni jest zimno?: Dodaj pięć minut spokojnego cardio na rowerku albo ergometrze przed pierwszą serią ze sztangą i zrób jedną dodatkową lekką serię na 40 do 50 procent. Zimne mięśnie i stawy potrzebują więcej czasu. Nie zdejmuj bluzy aż do cięższych serii rozgrzewkowych.
Jak się rozgrzać przed próbą 1RM?: Użyj więcej kroków i mniej powtórzeń na górze: na przykład pusta sztanga na 10, potem 40 procent na 5, 60 na 3, 75 na 2, 85 na 1 i 92 na 1, z dwoma do trzech minut przerwy przed każdym ciężkim pojedynczym powtórzeniem. Zachowaj energię na samą próbę.
Czy serie rozgrzewkowe liczą się do objętości treningowej?: W większości nie. Tygodniowa objętość liczy ciężkie serie blisko upadku mięśniowego, a serie rozgrzewkowe są od niego celowo daleko. Ostatnia rozgrzewka na około 90 procent dokłada trochę, ale planuj objętość wokół serii roboczych.
Ile odpoczywać między seriami rozgrzewkowymi?: Około minuty między lekkimi seriami i do dwóch minut przed najcięższymi rozgrzewkami i pierwszą serią roboczą. Krótszy odpoczynek sprawia, że rozgrzewka męczy, a znacznie dłuższy pozwala znowu wystygnąć.

Rozgrzewka gotowa. Teraz plan.

Dostań plan treningowy z ciężarami rozpisanymi na każdy trening i dopasowywanymi do Twoich zapisanych wyników.

Zbuduj mój plan

Więcej w HyperBody

Rozgrzany,nie zmęczony.