Caliente,
no agotado.
Introduce tu peso de trabajo y recibe una progresión que te prepara sin cansarte: series, repeticiones y los discos exactos para cada una. Gratis, sin registro.
- Barra vacía10 rep.
20 kg
Por lado: solo barra - 40 %8 rep.
40 kg
Por lado: 10 - 60 %5 rep.
60 kg
Por lado: 20 - 80 %3 rep.
80 kg
Por lado: 25 + 5 - 90 %1 rep.
90 kg
Por lado: 25 + 10 - Serie efectivatus series
100 kg
Por lado: 25 + 15
Descansa alrededor de un minuto entre las series ligeras y hasta dos antes de las más pesadas. Las series de calentamiento deben sentirse fáciles.
¿Cargas otro peso? Usa la calculadora de discos. ¿No sabes cuál debería ser tu peso de trabajo? Empieza por la calculadora de 1RM.
Cómo planificar tus series de calentamiento
Elige el ejercicio, introduce tu peso de trabajo y tu barra y sigue la progresión desde la barra vacía hasta tu primera serie efectiva.
1
Elige el ejercicio
Sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar u otro ejercicio con barra. El peso muerto empieza con discos, los press con una progresión más suave.
2
Introduce tu peso de trabajo
Escribe el peso de tu primera serie efectiva y elige barra y unidades. Elige la progresión rápida si vas justo de tiempo.
3
Sigue la progresión
Haz cada serie de calentamiento con las repeticiones indicadas, cargando los discos que aparecen debajo, y empieza tus series efectivas.
Más peso en cada serie, menos repeticiones cada vez.
Porcentajes de tu serie efectiva
Cada escalón es una parte de tu peso de trabajo: más o menos 40, 60, 80 y 90 por ciento. El peso sube mientras bajan las repeticiones, así practicas el movimiento sin gastar energía.
Redondeado a discos reales
Cada escalón se redondea hacia abajo a un peso que puedes cargar de verdad, y los discos de un lado aparecen debajo. Un escalón que quedaría por debajo de la barra vacía se omite.
Cada ejercicio, su progresión
El peso muerto empieza con discos, porque una barra vacía desde el suelo no es calentamiento. El press militar usa una progresión más suave. La opción rápida deja tres escalones para los días con prisa.
Las series de calentamiento, explicadas.
- ¿Cuántas series de calentamiento debo hacer?
- Normalmente de tres a cinco. Cuanto más pesado sea tu peso de trabajo respecto a la barra vacía, más escalones necesitas. Un press ligero puede necesitar dos o tres; una sentadilla o un peso muerto pesados, cuatro o cinco. El calentamiento debe dejarte listo, no cansado, así que mantén pocas repeticiones a medida que sube el peso.
- ¿Debo calentar distinto para peso muerto y press de banca?
- Sí. El peso muerto parte del suelo, así que el primer calentamiento ya usa discos, y los saltos grandes están bien porque el recorrido es corto. El press de banca empieza con la barra vacía y saltos más pequeños, porque hombros y codos agradecen una progresión más gradual.
- ¿Cómo caliento cuando el gimnasio está frío?
- Añade cinco minutos de cardio suave, bici o remo, antes de la primera serie con barra, y haz una serie ligera extra al 40 o 50 por ciento. Los músculos y articulaciones fríos tardan más en estar listos. No te quites la chaqueta hasta los calentamientos más pesados.
- ¿Cómo caliento para un intento de 1RM?
- Usa más escalones y menos repeticiones arriba: por ejemplo la barra vacía por 10, luego 40 por ciento por 5, 60 por 3, 75 por 2, 85 por 1 y 92 por 1, con dos o tres minutos de descanso antes de cada single pesado. Guarda la energía para el intento.
- ¿Las series de calentamiento cuentan como volumen?
- En su mayoría no. El volumen semanal cuenta las series duras cerca del fallo, y las de calentamiento están lejos de él a propósito. El último calentamiento, cerca del 90 por ciento, suma algo, pero planifica tu volumen en torno a tus series efectivas.
- ¿Cuánto descansar entre series de calentamiento?
- Alrededor de un minuto entre las series ligeras y hasta dos minutos antes de los calentamientos más pesados y de tu primera serie efectiva. Descansar menos cansa; descansar mucho más te deja enfriarte otra vez.
Calentamiento resuelto. Ahora el plan.
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