Échauffé,
pas épuisé.
Entre ta charge de travail et reçois une montée qui te prépare sans te fatiguer : séries, répétitions et disques exacts à charger pour chacune. Gratuit, sans inscription.
- Barre à vide10 rép.
20 kg
Par côté: barre seule - 40 %8 rép.
40 kg
Par côté: 10 - 60 %5 rép.
60 kg
Par côté: 20 - 80 %3 rép.
80 kg
Par côté: 25 + 5 - 90 %1 rép.
90 kg
Par côté: 25 + 10 - Série de travailtes séries
100 kg
Par côté: 25 + 15
Repose-toi environ une minute entre les séries légères et jusqu'à deux avant les plus lourdes. Les séries d'échauffement doivent sembler faciles.
Tu charges un autre poids ? Utilise le calculateur de disques. Tu ne sais pas quelle charge de travail prendre ? Pars du calculateur de 1RM.
Comment planifier tes séries d'échauffement
Choisis le mouvement, entre ta charge de travail et ta barre, puis suis la montée de la barre à vide jusqu'à ta première série de travail.
1
Choisis le mouvement
Squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire ou autre mouvement à la barre. Le soulevé de terre commence avec des disques, les développés avec une montée plus douce.
2
Entre ta charge de travail
Tape le poids de ta première série de travail et choisis ta barre et tes unités. Choisis la montée rapide si tu manques de temps.
3
Suis la montée
Fais chaque série d'échauffement avec les répétitions indiquées, en chargeant les disques listés en dessous, puis attaque tes séries de travail.
Plus lourd à chaque série, moins de répétitions à chaque fois.
Des pourcentages de ta série de travail
Chaque palier est une part de ta charge de travail : environ 40, 60, 80 et 90 pour cent. Le poids monte pendant que les répétitions baissent, pour répéter le mouvement sans dépenser d'énergie.
Arrondi à de vrais disques
Chaque palier est arrondi vers le bas à un poids réellement chargeable, et les disques d'un côté sont listés en dessous. Un palier qui tomberait sous la barre à vide est sauté.
Chaque mouvement, sa montée
Le soulevé de terre commence avec des disques, car une barre à vide depuis le sol n'est pas un échauffement. Le développé militaire utilise une montée plus douce. L'option rapide garde trois paliers pour les jours pressés.
Les séries d'échauffement, expliquées.
- Combien de séries d'échauffement faut-il faire ?
- En général trois à cinq. Plus ta charge de travail est lourde par rapport à la barre à vide, plus il te faut de paliers. Un développé léger peut en demander deux ou trois ; un squat ou un soulevé de terre lourd, quatre ou cinq. L'échauffement doit te laisser prêt, pas fatigué, alors garde peu de répétitions quand le poids monte.
- Faut-il s'échauffer différemment au soulevé de terre et au développé couché ?
- Oui. Le soulevé de terre part du sol, donc le premier échauffement utilise déjà des disques, et de grands sauts passent bien car le mouvement est court. Le développé couché commence à la barre à vide avec des sauts plus petits, car les épaules et les coudes profitent d'une montée plus progressive.
- Comment s'échauffer quand la salle est froide ?
- Ajoute cinq minutes de cardio facile, vélo ou rameur, avant la première série à la barre, et fais une série légère de plus à 40 à 50 pour cent. Les muscles et articulations froids mettent plus de temps à être prêts. Garde ta veste jusqu'aux échauffements plus lourds.
- Comment s'échauffer pour une tentative de 1RM ?
- Utilise plus de paliers et moins de répétitions en haut : par exemple la barre à vide pour 10, puis 40 pour cent pour 5, 60 pour 3, 75 pour 2, 85 pour 1 et 92 pour 1, avec deux à trois minutes de repos avant chaque single lourd. Garde ton énergie pour la tentative elle-même.
- Les séries d'échauffement comptent-elles dans le volume ?
- En grande partie non. Le volume hebdomadaire compte les séries difficiles proches de l'échec, et les séries d'échauffement en sont loin par nature. Le dernier échauffement vers 90 pour cent ajoute un peu, mais planifie ton volume autour de tes séries de travail.
- Combien de repos entre les séries d'échauffement ?
- Environ une minute entre les séries légères et jusqu'à deux minutes avant les échauffements les plus lourds et ta première série de travail. Moins de repos rend l'échauffement fatigant ; beaucoup plus te laisse refroidir.
L'échauffement est réglé. Place au programme.
Reçois un programme avec les charges de chaque séance calculées et ajustées au fil de tes séances enregistrées.
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