Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?

Meist drei bis fünf. Je schwerer dein Arbeitsgewicht im Vergleich zur leeren Stange, desto mehr Stufen brauchst du. Leichtes Drücken braucht zwei oder drei, eine schwere Kniebeuge oder schweres Kreuzheben vier oder fünf. Aufwärmsätze sollen dich bereit machen, nicht müde, also halte die Wiederholungen niedrig, wenn das Gewicht steigt.

Sollte ich mich für Kreuzheben anders aufwärmen als für Bankdrücken?

Ja. Kreuzheben beginnt am Boden, also nutzt schon der erste Aufwärmsatz Scheiben, und große Sprünge sind in Ordnung, weil die Bewegung kurz ist. Bankdrücken startet mit der leeren Stange und kleineren Sprüngen, weil Schultern und Ellbogen von einer sanfteren Steigerung profitieren.

Wie wärme ich mich auf, wenn das Studio kalt ist?

Füge fünf Minuten lockeres Cardio auf Rad oder Rudergerät vor dem ersten Stangensatz hinzu und mach einen zusätzlichen leichten Satz bei 40 bis 50 Prozent. Kalte Muskeln und Gelenke brauchen länger. Lass die Jacke bis zu den schwereren Aufwärmsätzen an.

Wie wärme ich mich für einen 1RM-Versuch auf?

Nutze mehr Stufen und weniger Wiederholungen oben: zum Beispiel die leere Stange für 10, dann 40 Prozent für 5, 60 für 3, 75 für 2, 85 für 1 und 92 für 1, mit zwei bis drei Minuten Pause vor jedem schweren Single. Spar deine Energie für den Versuch selbst.

Zählen Aufwärmsätze zum Trainingsvolumen?

Größtenteils nicht. Das Wochenvolumen zählt harte Sätze nah am Muskelversagen, und Aufwärmsätze sind davon bewusst weit entfernt. Der letzte Aufwärmsatz bei etwa 90 Prozent zählt ein wenig, plane dein Volumen aber um deine Arbeitssätze.

Wie lange sollte ich zwischen Aufwärmsätzen pausieren?

Etwa eine Minute zwischen den leichten Sätzen und bis zu zwei Minuten vor den schwersten Aufwärmsätzen und deinem ersten Arbeitssatz. Kürzere Pausen machen das Aufwärmen anstrengend, deutlich längere lassen dich wieder abkühlen.

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Gib dein Arbeitsgewicht ein und erhalte eine Steigerung, die dich bereit macht, ohne dich zu ermüden: Sätze, Wiederholungen und die genauen Scheiben für jeden Satz. Kostenlos, ohne Anmeldung.

Übung

Einheit

Arbeitsgewichtkg

Stange

Steigerung

Dein Aufwärmen

Leere Stange10 Wdh.
20 kg
Pro Seite: nur Stange
40 %8 Wdh.
40 kg
Pro Seite: 10
60 %5 Wdh.
60 kg
Pro Seite: 20
80 %3 Wdh.
80 kg
Pro Seite: 25 + 5
90 %1 Wdh.
90 kg
Pro Seite: 25 + 10
Arbeitssatzdeine Sätze
100 kg
Pro Seite: 25 + 15

Pausiere etwa eine Minute zwischen den leichten Sätzen und bis zu zwei vor den schwereren. Aufwärmsätze sollten sich leicht anfühlen.

Lädst du ein anderes Gewicht? Nutze den Hantelscheiben-Rechner. Unsicher, wie schwer dein Arbeitsgewicht sein sollte? Starte mit dem 1RM-Rechner.

So planst du deine Aufwärmsätze

Wähle die Übung, gib Arbeitsgewicht und Stange ein und folge der Steigerung von der leeren Stange bis zu deinem ersten Arbeitssatz.

1
Übung wählen
Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken oder eine andere Langhantelübung. Kreuzheben startet mit Scheiben, die Druckübungen mit einer sanfteren Steigerung.
2
Arbeitsgewicht eingeben
Gib das Gewicht deines ersten Arbeitssatzes ein und wähle Stange und Einheit. Nimm die kurze Steigerung, wenn die Zeit knapp ist.
3
Der Steigerung folgen
Mach jeden Aufwärmsatz mit den angezeigten Wiederholungen, lade die darunter gelisteten Scheiben und starte dann deine Arbeitssätze.

So funktioniert es

Jeder Satz schwerer, jedes Mal weniger Wiederholungen.

Prozente deines Arbeitssatzes

Jede Stufe ist ein Anteil deines Arbeitsgewichts: etwa 40, 60, 80 und 90 Prozent. Das Gewicht steigt, die Wiederholungen sinken, so übst du die Bewegung, ohne Energie zu verbrauchen.

Auf echte Scheiben gerundet

Jede Stufe wird auf ein Gewicht abgerundet, das du wirklich laden kannst, und die Scheiben für eine Seite stehen darunter. Eine Stufe unter der leeren Stange wird übersprungen.

Jede Übung, ihre eigene Steigerung

Kreuzheben startet mit Scheiben, weil eine leere Stange vom Boden kein Aufwärmen ist. Schulterdrücken nutzt eine sanftere Steigerung. Die kurze Option behält drei Stufen für volle Tage.

Fragen und Antworten

Aufwärmsätze, erklärt.

Wie viele Aufwärmsätze sollte ich machen?: Meist drei bis fünf. Je schwerer dein Arbeitsgewicht im Vergleich zur leeren Stange, desto mehr Stufen brauchst du. Leichtes Drücken braucht zwei oder drei, eine schwere Kniebeuge oder schweres Kreuzheben vier oder fünf. Aufwärmsätze sollen dich bereit machen, nicht müde, also halte die Wiederholungen niedrig, wenn das Gewicht steigt.
Sollte ich mich für Kreuzheben anders aufwärmen als für Bankdrücken?: Ja. Kreuzheben beginnt am Boden, also nutzt schon der erste Aufwärmsatz Scheiben, und große Sprünge sind in Ordnung, weil die Bewegung kurz ist. Bankdrücken startet mit der leeren Stange und kleineren Sprüngen, weil Schultern und Ellbogen von einer sanfteren Steigerung profitieren.
Wie wärme ich mich auf, wenn das Studio kalt ist?: Füge fünf Minuten lockeres Cardio auf Rad oder Rudergerät vor dem ersten Stangensatz hinzu und mach einen zusätzlichen leichten Satz bei 40 bis 50 Prozent. Kalte Muskeln und Gelenke brauchen länger. Lass die Jacke bis zu den schwereren Aufwärmsätzen an.
Wie wärme ich mich für einen 1RM-Versuch auf?: Nutze mehr Stufen und weniger Wiederholungen oben: zum Beispiel die leere Stange für 10, dann 40 Prozent für 5, 60 für 3, 75 für 2, 85 für 1 und 92 für 1, mit zwei bis drei Minuten Pause vor jedem schweren Single. Spar deine Energie für den Versuch selbst.
Zählen Aufwärmsätze zum Trainingsvolumen?: Größtenteils nicht. Das Wochenvolumen zählt harte Sätze nah am Muskelversagen, und Aufwärmsätze sind davon bewusst weit entfernt. Der letzte Aufwärmsatz bei etwa 90 Prozent zählt ein wenig, plane dein Volumen aber um deine Arbeitssätze.
Wie lange sollte ich zwischen Aufwärmsätzen pausieren?: Etwa eine Minute zwischen den leichten Sätzen und bis zu zwei Minuten vor den schwersten Aufwärmsätzen und deinem ersten Arbeitssatz. Kürzere Pausen machen das Aufwärmen anstrengend, deutlich längere lassen dich wieder abkühlen.

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