Back Squat.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Połóż sztangę na górnej części pleców, tuż pod karkiem.

2. Krok 02

   Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.

3. Krok 03

   Rozpocznij ruch, cofając biodra i uginając kolana.

4. Krok 04

   Opuść się, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi lub niżej.

5. Krok 05

   Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i plecy proste przez cały ruch.

6. Krok 06

   Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Wskazówki eksperckie.

• Utrzymuj mocny, napięty core, aby chronić kręgosłup.

• Upewnij się, że kolana podążają w linii ze stopami, nie zapadając się do środka.

• Kontroluj fazę opuszczania i dynamicznie wybij się w górę.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Back Squat?

Podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które buduje siłę dolnych partii ciała i angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dwugłowe uda.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Back Squat?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Back Squat to czworogłowe uda i pośladki. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: dwugłowe uda, dolny odcinek pleców i mięśnie tułowia.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Back Squat?

Do ćwiczenia Back Squat potrzebujesz tego sprzętu: sztanga.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Back Squat?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Back Squat to 3–5, po 5–10 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 90–180 sekund.

Czy ćwiczenie Back Squat jest dobre dla początkujących?

Ćwiczenie Back Squat to ruch zaawansowany. Najpierw zbuduj bazę na prostszych wariantach, a potem dodaj je do planu, gdy Twoja technika i siła będą solidne.