What muscles does the Back Squat work?

The Back Squat primarily works your czworogłowe uda and pośladki. It also recruits your dwugłowe uda, dolny odcinek pleców and mięśnie tułowia as secondary movers.

What equipment do I need for the Back Squat?

You need Sztanga to perform the Back Squat.

How many sets and reps should I do for the Back Squat?

A typical prescription for the Back Squat is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Back Squat good for beginners?

The Back Squat is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.

Exercise library · Legs

Back Squat.

Podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które buduje siłę dolnych partii ciała i angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dwugłowe uda.

ZaawansowanySztanga

Liczby

Serie

3–5

Reps

5–10

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Czworogłowe uda · Pośladki

Secondary

Dwugłowe uda · Dolny odcinek pleców · Mięśnie tułowia

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Połóż sztangę na górnej części pleców, tuż pod karkiem.
Krok 02
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.
Krok 03
Rozpocznij ruch, cofając biodra i uginając kolana.
Krok 04
Opuść się, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi lub niżej.
Krok 05
Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i plecy proste przez cały ruch.
Krok 06
Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj mocny, napięty core, aby chronić kręgosłup.
Upewnij się, że kolana podążają w linii ze stopami, nie zapadając się do środka.
Kontroluj fazę opuszczania i dynamicznie wybij się w górę.

Common questions

Questions, answered.

What is the Back Squat?: Podstawowe ćwiczenie wielostawowe, które buduje siłę dolnych partii ciała i angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki oraz dwugłowe uda.
What muscles does the Back Squat work?: The Back Squat primarily works your czworogłowe uda and pośladki. It also recruits your dwugłowe uda, dolny odcinek pleców and mięśnie tułowia as secondary movers.
What equipment do I need for the Back Squat?: You need Sztanga to perform the Back Squat.
How many sets and reps should I do for the Back Squat?: A typical prescription for the Back Squat is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Back Squat good for beginners?: The Back Squat is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.