Exercise library · Legs
Pistol Squat.
Przysiad na jednej nodze do pełnej głębokości, który wymaga siły, równowagi i mobilności.
ZaawansowanyMasa własna
Liczby
Serie
3–5
Reps
6–15
Przerwa
90–180
Mięśnie
Primary
Czworogłowe uda · Pośladki
Secondary
Dwugłowe uda · Mięśnie tułowia
Krok po kroku
Jak wykonać to ćwiczenie.
- Krok 01
Stań na jednej nodze, z drugą wyciągniętą do przodu.
- Krok 02
Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi.
- Krok 03
Opuść się do głębokiego przysiadu na jednej nodze.
- Krok 04
Utrzymuj piętę na podłodze i wypiętą klatkę.
- Krok 05
Napędź przez stopę, aby wstać.
- Krok 06
Powtórz, a następnie zmień nogę.
Co odróżnia dobre od świetnego
Wskazówki eksperckie.
Trzymaj się wsparcia, aby skalować ruch.
Utrzymuj wolną nogę nad podłogą.
Najpierw zbuduj mobilność stawów skokowych.
Common questions
Questions, answered.
- What is the Pistol Squat?
- Przysiad na jednej nodze do pełnej głębokości, który wymaga siły, równowagi i mobilności.
- What muscles does the Pistol Squat work?
- The Pistol Squat primarily works your czworogłowe uda and pośladki. It also recruits your dwugłowe uda and mięśnie tułowia as secondary movers.
- What equipment do I need for the Pistol Squat?
- None. The Pistol Squat is a bodyweight movement you can do without any equipment.
- How many sets and reps should I do for the Pistol Squat?
- A typical prescription for the Pistol Squat is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
- Is the Pistol Squat good for beginners?
- The Pistol Squat is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.