What muscles does the Trap Bar Deadlift work?

The Trap Bar Deadlift primarily works your czworogłowe uda, dwugłowe uda and pośladki. It also recruits your dolny odcinek pleców and czworoboczne as secondary movers.

What equipment do I need for the Trap Bar Deadlift?

You need Sztanga trapezowa to perform the Trap Bar Deadlift.

How many sets and reps should I do for the Trap Bar Deadlift?

A typical prescription for the Trap Bar Deadlift is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Trap Bar Deadlift good for beginners?

The Trap Bar Deadlift is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.

Exercise library · Legs

Trap Bar Deadlift.

Ćwiczenie złożone z użyciem sześciokątnego gryfu, angażujące głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladki przy bardziej wyprostowanym tułowiu.

ŚredniozaawansowanySztanga trapezowa

Liczby

Serie

3–5

Reps

5–10

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Czworogłowe uda · Dwugłowe uda · Pośladki

Secondary

Dolny odcinek pleców · Czworoboczne

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Wejdź do środka gryfu heksagonalnego, ze stopami na szerokość bioder i uchwytami po bokach.
Krok 02
Wykonaj hip hinge i ugnij kolana, aby chwycić uchwyty.
Krok 03
Utrzymuj wypiętą klatkę, cofnięte barki i neutralny dolny odcinek pleców.
Krok 04
Napędzaj ruch przez pięty i prostuj jednocześnie biodra oraz kolana.
Krok 05
Stań prosto na górze, napinając pośladki bez przeprostu w plecach.
Krok 06
Kontroluj schodzenie, odwracając ruch i utrzymując proste plecy.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały ciąg.
Napędzaj ruch przez pięty i odpychaj podłogę.
Zachowaj kontrolę ruchu, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej.

Common questions

Questions, answered.

What is the Trap Bar Deadlift?: Ćwiczenie złożone z użyciem sześciokątnego gryfu, angażujące głównie mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda i pośladki przy bardziej wyprostowanym tułowiu.
What muscles does the Trap Bar Deadlift work?: The Trap Bar Deadlift primarily works your czworogłowe uda, dwugłowe uda and pośladki. It also recruits your dolny odcinek pleców and czworoboczne as secondary movers.
What equipment do I need for the Trap Bar Deadlift?: You need Sztanga trapezowa to perform the Trap Bar Deadlift.
How many sets and reps should I do for the Trap Bar Deadlift?: A typical prescription for the Trap Bar Deadlift is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Trap Bar Deadlift good for beginners?: The Trap Bar Deadlift is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.