What muscles does the Front Squat work?

The Front Squat primarily works your czworogłowe uda. It also recruits your pośladki, mięśnie tułowia and górne plecy as secondary movers.

What equipment do I need for the Front Squat?

You need Sztanga to perform the Front Squat.

How many sets and reps should I do for the Front Squat?

A typical prescription for the Front Squat is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Front Squat good for beginners?

The Front Squat is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.

Exercise library · Legs

Front Squat.

Złożone ćwiczenie na dolne partie ciała, które mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie głębokie, jednocześnie wzmacniając górne partie pleców.

ZaawansowanySztanga

Liczby

Serie

3–5

Reps

5–10

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Czworogłowe uda

Secondary

Pośladki · Mięśnie tułowia · Górne plecy

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Zdejmij sztangę ze stojaków na przód barków, krzyżując ramiona lub używając chwytu na rzuty.
Krok 02
Utrzymuj łokcie wysoko i klatkę piersiową wypiętą, zachowując wyprostowany tułów.
Krok 03
Rozpocznij ruch, lekko cofając biodra i uginając kolana.
Krok 04
Zejdź do przysiadu, utrzymując proste plecy i napięty brzuch.
Krok 05
Zejdź tak głęboko, jak jest to dla ciebie komfortowe, zachowując poprawną technikę.
Krok 06
Wypchnij się przez pięty, aby wstać, prostując biodra i kolana.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj łokcie wysoko przez cały ruch, aby utrzymać sztangę stabilnie.
Skup się na wypychaniu kolan na zewnątrz, aby aktywować pośladki.
Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować unikalne ułożenie sztangi i technikę.

Common questions

Questions, answered.

What is the Front Squat?: Złożone ćwiczenie na dolne partie ciała, które mocno angażuje mięśnie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie głębokie, jednocześnie wzmacniając górne partie pleców.
What muscles does the Front Squat work?: The Front Squat primarily works your czworogłowe uda. It also recruits your pośladki, mięśnie tułowia and górne plecy as secondary movers.
What equipment do I need for the Front Squat?: You need Sztanga to perform the Front Squat.
How many sets and reps should I do for the Front Squat?: A typical prescription for the Front Squat is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Front Squat good for beginners?: The Front Squat is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.