What muscles does the Rack Pull work?

The Rack Pull primarily works your dolny odcinek pleców and czworoboczne. It also recruits your najszersze grzbietu, pośladki and dwugłowe uda as secondary movers.

What equipment do I need for the Rack Pull?

You need Sztanga to perform the Rack Pull.

How many sets and reps should I do for the Rack Pull?

A typical prescription for the Rack Pull is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Rack Pull good for beginners?

The Rack Pull is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.

Exercise library · Back

Rack Pull.

Częściowy martwy ciąg z podwyższonego startu, który mocno angażuje górne plecy i kaptury.

ŚredniozaawansowanySztanga

Liczby

Serie

3–5

Reps

5–10

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Dolny odcinek pleców · Czworoboczne

Secondary

Najszersze grzbietu · Pośladki · Dwugłowe uda

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Ustaw sztangę na pinach racka mniej więcej na wysokości kolan.
Krok 02
Chwyć sztangę nieco szerzej niż nogi.
Krok 03
Ustaw proste plecy i napnij core.
Krok 04
Wypchnij biodra do przodu, aby zablokować sztangę.
Krok 05
Ściśnij pośladki i kaptury na górze.
Krok 06
Opuść sztangę z powrotem na piny pod kontrolą.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Trzymaj sztangę blisko nóg przez cały ruch.
Wykonaj lockout pośladkami, nie dolnymi plecami.
Użyj pasków przy dużych ciężarach, aby oszczędzić chwyt.

Common questions

Questions, answered.

What is the Rack Pull?: Częściowy martwy ciąg z podwyższonego startu, który mocno angażuje górne plecy i kaptury.
What muscles does the Rack Pull work?: The Rack Pull primarily works your dolny odcinek pleców and czworoboczne. It also recruits your najszersze grzbietu, pośladki and dwugłowe uda as secondary movers.
What equipment do I need for the Rack Pull?: You need Sztanga to perform the Rack Pull.
How many sets and reps should I do for the Rack Pull?: A typical prescription for the Rack Pull is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Rack Pull good for beginners?: The Rack Pull is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.