Pendlay Row.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Stań nad sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, piszczele blisko sztangi.

2. Krok 02

   Wykonaj zgięcie w biodrach, utrzymując proste plecy równolegle do podłogi.

3. Krok 03

   Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.

4. Krok 04

   Wybuchowo pociągnij sztangę z podłogi w kierunku mostka, mocno ściskając łopatki.

5. Krok 05

   Po każdym powtórzeniu opuść sztangę całkowicie z powrotem na podłogę.

6. Krok 06

   Przygotuj się do każdego powtórzenia, dbając o proste plecy i pełne zatrzymanie.

Wskazówki eksperckie.

• Utrzymuj ściśle proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.

• Skup się na ciągnięciu mięśniami pleców, a nie tylko ramionami.

• Pozwól sztandze całkowicie zatrzymać się na podłodze między powtórzeniami.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Pendlay Row?

Wybuchowe, złożone ćwiczenie na plecy, angażujące mięśnie najszersze grzbietu i równoległoboczne, z wtórnym zaangażowaniem tylnego aktonu barku, bicepsów i odcinka lędźwiowego.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Pendlay Row?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Pendlay Row to najszersze grzbietu i równoległoboczne. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: tylne naramienne, Biceps i dolny odcinek pleców.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Pendlay Row?

Do ćwiczenia Pendlay Row potrzebujesz tego sprzętu: sztanga.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Pendlay Row?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Pendlay Row to 3–5, po 5–10 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 90–180 sekund.

Czy ćwiczenie Pendlay Row jest dobre dla początkujących?

Ćwiczenie Pendlay Row to ruch zaawansowany. Najpierw zbuduj bazę na prostszych wariantach, a potem dodaj je do planu, gdy Twoja technika i siła będą solidne.