Pendlay Row.
Wybuchowe, złożone ćwiczenie na plecy, angażujące mięśnie najszersze grzbietu i równoległoboczne, z wtórnym zaangażowaniem tylnego aktonu barku, bicepsów i odcinka lędźwiowego.
Jak wykonać to ćwiczenie.
- Krok 01
Stań nad sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, piszczele blisko sztangi.
- Krok 02
Wykonaj zgięcie w biodrach, utrzymując proste plecy równolegle do podłogi.
- Krok 03
Chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- Krok 04
Wybuchowo pociągnij sztangę z podłogi w kierunku mostka, mocno ściskając łopatki.
- Krok 05
Po każdym powtórzeniu opuść sztangę całkowicie z powrotem na podłogę.
- Krok 06
Przygotuj się do każdego powtórzenia, dbając o proste plecy i pełne zatrzymanie.
Wskazówki eksperckie.
Utrzymuj ściśle proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Skup się na ciągnięciu mięśniami pleców, a nie tylko ramionami.
Pozwól sztandze całkowicie zatrzymać się na podłodze między powtórzeniami.
Questions, answered.
- What is the Pendlay Row?
- Wybuchowe, złożone ćwiczenie na plecy, angażujące mięśnie najszersze grzbietu i równoległoboczne, z wtórnym zaangażowaniem tylnego aktonu barku, bicepsów i odcinka lędźwiowego.
- What muscles does the Pendlay Row work?
- The Pendlay Row primarily works your najszersze grzbietu and równoległoboczne. It also recruits your tylne naramienne, Biceps and dolny odcinek pleców as secondary movers.
- What equipment do I need for the Pendlay Row?
- You need Sztanga to perform the Pendlay Row.
- How many sets and reps should I do for the Pendlay Row?
- A typical prescription for the Pendlay Row is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
- Is the Pendlay Row good for beginners?
- The Pendlay Row is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.