Inverted Row.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Połóż się na plecach pod stabilnym drążkiem lub gryfem Smith machine.

2. Krok 02

   Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.

3. Krok 03

   Ustaw ciało tak, aby klatka piersiowa znajdowała się dokładnie pod drążkiem.

4. Krok 04

   Przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, ściągając łopatki.

5. Krok 05

   Utrzymuj proste ciało od głowy do pięt.

6. Krok 06

   Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.

Wskazówki eksperckie.

• Zmieniaj ustawienie stóp, aby dostosować trudność (bardziej wyprostowane ciało jest trudniejsze).

• Utrzymuj sztywny core, aby zapobiec opadaniu bioder.

• Skup się na ciągnięciu mięśniami pleców, a nie tylko ramionami.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Inverted Row?

Złożone ćwiczenie z masą ciała angażujące mięśnie najszersze i równoległoboczne, poprawiające siłę górnej części pleców i postawę.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Inverted Row?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Inverted Row to najszersze grzbietu i równoległoboczne. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: Biceps i tylne naramienne.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Inverted Row?

Żadnego. Inverted Row to ćwiczenie z masą własną ciała, które wykonasz bez żadnego sprzętu.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Inverted Row?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Inverted Row to 3–5, po 6–15 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 90–180 sekund.

Czy ćwiczenie Inverted Row jest dobre dla początkujących?

Tak. Ćwiczenie Inverted Row jest przyjazne dla początkujących, więc to dobry wybór na start, o ile trzymasz niewielki ciężar i skupiasz się na technice.