What muscles does the Inverted Row work?

The Inverted Row primarily works your najszersze grzbietu and równoległoboczne. It also recruits your Biceps and tylne naramienne as secondary movers.

What equipment do I need for the Inverted Row?

None. The Inverted Row is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Inverted Row?

A typical prescription for the Inverted Row is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Inverted Row good for beginners?

Yes. The Inverted Row is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.

Exercise library · Back

Inverted Row.

Złożone ćwiczenie z masą ciała angażujące mięśnie najszersze i równoległoboczne, poprawiające siłę górnej części pleców i postawę.

PoczątkującyDrążek

Liczby

Serie

3–5

Reps

6–15

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Najszersze grzbietu · Równoległoboczne

Secondary

Biceps · Tylne naramienne

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Połóż się na plecach pod stabilnym drążkiem lub gryfem Smith machine.
Krok 02
Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
Krok 03
Ustaw ciało tak, aby klatka piersiowa znajdowała się dokładnie pod drążkiem.
Krok 04
Przyciągnij klatkę piersiową w stronę drążka, ściągając łopatki.
Krok 05
Utrzymuj proste ciało od głowy do pięt.
Krok 06
Powoli opuść się do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Zmieniaj ustawienie stóp, aby dostosować trudność (bardziej wyprostowane ciało jest trudniejsze).
Utrzymuj sztywny core, aby zapobiec opadaniu bioder.
Skup się na ciągnięciu mięśniami pleców, a nie tylko ramionami.

Common questions

Questions, answered.

What is the Inverted Row?: Złożone ćwiczenie z masą ciała angażujące mięśnie najszersze i równoległoboczne, poprawiające siłę górnej części pleców i postawę.
What muscles does the Inverted Row work?: The Inverted Row primarily works your najszersze grzbietu and równoległoboczne. It also recruits your Biceps and tylne naramienne as secondary movers.
What equipment do I need for the Inverted Row?: None. The Inverted Row is a bodyweight movement you can do without any equipment.
How many sets and reps should I do for the Inverted Row?: A typical prescription for the Inverted Row is 3–5 sets of 6–15 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Inverted Row good for beginners?: Yes. The Inverted Row is a beginner-friendly movement, so it is a good choice when you are starting out, as long as you keep the load light and focus on form.