Pendlay Row.
Ejercicio de espalda compuesto y explosivo que trabaja los dorsales y los romboides, con activación secundaria del deltoides posterior, bíceps y espalda baja.
También conocido como: Strict Barbell Row, Dead Stop Row
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Ponte de pie sobre una barra con los pies al ancho de tus caderas, las tibias cerca de la barra.
- Paso 02
Inclínate desde tus caderas, manteniendo tu espalda recta y paralela al suelo.
- Paso 03
Agarra la barra con un agarre prono, ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros.
- Paso 04
Tira de la barra explosivamente desde el suelo hacia tu esternón, apretando tus escápulas.
- Paso 05
Baja la barra completamente de vuelta al suelo después de cada repetición.
- Paso 06
Restablece tu postura en cada repetición, asegurando una espalda recta y una parada completa.
Cues de pro.
Mantén una posición de espalda estrictamente recta durante todo el levantamiento.
Concéntrate en tirar con los músculos de tu espalda, no solo con tus brazos.
Permite que la barra se detenga completamente en el suelo entre repeticiones.
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Pendlay Row?
- Ejercicio de espalda compuesto y explosivo que trabaja los dorsales y los romboides, con activación secundaria del deltoides posterior, bíceps y espalda baja.
- ¿Qué músculos trabaja el Pendlay Row?
- El Pendlay Row trabaja principalmente dorsales y romboides. También recluta deltoides posteriores, bíceps y espalda baja como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Pendlay Row?
- Necesitas una barra para realizar el Pendlay Row.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Pendlay Row?
- Una prescripción típica para el Pendlay Row es 3–5 series de 5–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Pendlay Row bueno para principiantes?
- El Pendlay Row es un movimiento avanzado. Construye primero una base con variantes más simples y añádelo cuando tu técnica y fuerza sean sólidas.