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Rack Pull.
Peso muerto parcial desde una posición elevada que sobrecarga la espalda alta y los trapecios.
También conocido como: Block Pull, Partial Deadlift
IntermedioBarra
Los números
Series
3–5
Repeticiones
5–10
Descanso
90–180 s
Paso a paso
Cómo hacerlo.
- Paso 01
Coloca la barra en los pines del rack aproximadamente a la altura de las rodillas.
- Paso 02
Agarra la barra justo por fuera de tus piernas.
- Paso 03
Mantén la espalda recta y activa el core.
- Paso 04
Impulsa las caderas hacia adelante para bloquear la barra.
- Paso 05
Contrae los glúteos y los trapecios en la parte superior.
- Paso 06
Baja la barra de nuevo a los pines de forma controlada.
Lo que separa lo bueno de lo excelente
Cues de pro.
Mantén la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento.
Bloquea con los glúteos, no con la espalda baja.
Usa straps para cargas pesadas para preservar el agarre.
Preguntas frecuentes
Preguntas, respondidas.
- ¿Qué es el Rack Pull?
- Peso muerto parcial desde una posición elevada que sobrecarga la espalda alta y los trapecios.
- ¿Qué músculos trabaja el Rack Pull?
- El Rack Pull trabaja principalmente espalda baja y trapecios. También recluta dorsales, glúteos y isquiotibiales como músculos secundarios.
- ¿Qué equipo necesito para el Rack Pull?
- Necesitas una barra para realizar el Rack Pull.
- ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del Rack Pull?
- Una prescripción típica para el Rack Pull es 3–5 series de 5–10 repeticiones. Descansa unos 90–180 segundos entre series.
- ¿Es el Rack Pull bueno para principiantes?
- El Rack Pull es más adecuado para levantadores intermedios. Los principiantes pueden hacerlo con poco peso y prestando mucha atención a la técnica antes de progresar.