What muscles does the Close-Grip Bench Press work?

The Close-Grip Bench Press primarily works your Triceps. It also recruits your klatka piersiowa and przednie naramienne as secondary movers.

What equipment do I need for the Close-Grip Bench Press?

You need Sztanga, ławka to perform the Close-Grip Bench Press.

How many sets and reps should I do for the Close-Grip Bench Press?

A typical prescription for the Close-Grip Bench Press is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.

Is the Close-Grip Bench Press good for beginners?

The Close-Grip Bench Press is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.

Exercise library · Arms

Close-Grip Bench Press.

Złożone ćwiczenie wyciskające, które kładzie nacisk na triceps, angażując jednocześnie klatkę piersiową i przednie aktony barków.

ŚredniozaawansowanySztanga, ławka

Liczby

Serie

3–5

Reps

5–10

Przerwa

90–180

Mięśnie

Primary

Triceps

Secondary

Klatka piersiowa · Przednie naramienne

Krok po kroku

Jak wykonać to ćwiczenie.

Krok 01
Połóż się na płaskiej ławce, ze stopami płasko na podłodze.
Krok 02
Chwyć sztangę nachwytem, dłonie nieco węziej niż szerokość barków.
Krok 03
Zdejmij sztangę ze stojaków i trzymaj ją bezpośrednio nad klatką piersiową.
Krok 04
Powoli opuść sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
Krok 05
Trzymaj łokcie blisko ciała.
Krok 06
Wyciskaj sztangę z powrotem do pozycji startowej, prostując ramiona w pełni.

Co odróżnia dobre od świetnego

Wskazówki eksperckie.

Utrzymuj kontrolowane opuszczanie, aby chronić łokcie.
Unikaj rozszerzania łokci na boki.
Skup się na skurczu tricepsa w górnej fazie ruchu.

Common questions

Questions, answered.

What is the Close-Grip Bench Press?: Złożone ćwiczenie wyciskające, które kładzie nacisk na triceps, angażując jednocześnie klatkę piersiową i przednie aktony barków.
What muscles does the Close-Grip Bench Press work?: The Close-Grip Bench Press primarily works your Triceps. It also recruits your klatka piersiowa and przednie naramienne as secondary movers.
What equipment do I need for the Close-Grip Bench Press?: You need Sztanga, ławka to perform the Close-Grip Bench Press.
How many sets and reps should I do for the Close-Grip Bench Press?: A typical prescription for the Close-Grip Bench Press is 3–5 sets of 5–10 reps. Rest about 90–180 seconds between sets.
Is the Close-Grip Bench Press good for beginners?: The Close-Grip Bench Press is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.