Biblioteka ćwiczeń · Back
Pull-Up.
Złożone ćwiczenie z masą własnego ciała, angażujące mięśnie najszersze grzbietu dla siły ciągnącej górnej części ciała.
Inne nazwy: Pullup, Wide Grip Pull-Up, Pull Up, Weighted Pull-Up
ZaawansowanyDrążek
Liczby
Serie
3–5
Powtórzenia
6–15
Przerwa
90–180 s
Krok po kroku
Jak wykonać to ćwiczenie.
- Krok 01
Złap drążek do podciągania nachwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- Krok 02
Zawiś swobodnie z ramionami w pełni wyprostowanymi.
- Krok 03
Zaangażuj mięśnie najszersze grzbietu i podciągnij swoje ciało w górę.
- Krok 04
Kontynuuj podciąganie, aż broda znajdzie się powyżej drążka.
- Krok 05
Powoli opuść swoje ciało z powrotem do pozycji początkowej.
- Krok 06
Utrzymuj kontrolę przez cały ruch.
Co odróżnia dobre od świetnego
Wskazówki eksperckie.
Skup się na inicjowaniu podciągania mięśniami pleców.
Unikaj zarzucania lub bujania, aby utrzymać ścisłą formę.
Kontroluj fazę ekscentryczną (opuszczania) dla lepszego wzrostu mięśni.
Częste pytania
Pytania z odpowiedziami.
- Czym jest ćwiczenie Pull-Up?
- Złożone ćwiczenie z masą własnego ciała, angażujące mięśnie najszersze grzbietu dla siły ciągnącej górnej części ciała.
- Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Pull-Up?
- Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Pull-Up to najszersze grzbietu. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: Biceps, tylne naramienne i równoległoboczne.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Pull-Up?
- Żadnego. Pull-Up to ćwiczenie z masą własną ciała, które wykonasz bez żadnego sprzętu.
- Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Pull-Up?
- Typowa liczba serii w ćwiczeniu Pull-Up to 3–5, po 6–15 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 90–180 sekund.
- Czy ćwiczenie Pull-Up jest dobre dla początkujących?
- Ćwiczenie Pull-Up to ruch zaawansowany. Najpierw zbuduj bazę na prostszych wariantach, a potem dodaj je do planu, gdy Twoja technika i siła będą solidne.
Więcej w HyperBody