What muscles does the Spider Curl work?

The Spider Curl primarily works your Biceps. It also recruits your przedramiona as secondary movers.

What equipment do I need for the Spider Curl?

You need Hantle, ławka skośna to perform the Spider Curl.

A typical prescription for the Spider Curl is 3–4 sets of 10–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.

The Spider Curl is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.

Exercise library · Arms

Ćwiczenie izolowane, ukierunkowane na bicepsy, dla szczytowego rozwoju i silnego skurczu.

ŚredniozaawansowanyHantle, ławka skośna

Liczby

Serie

3–4

Reps

10–15

Przerwa

45–75

Mięśnie

Primary

Biceps

Secondary

Przedramiona

Krok po kroku

Krok 01
Połóż się twarzą w dół na ławce skośnej, klatka piersiowa dociśnięta do oparcia.
Krok 02
Pozwól ramionom swobodnie zwisać, trzymając hantle lub gryf EZ chwytem podchwytem.
Krok 03
Utrzymuj ramiona nieruchomo i prostopadle do podłogi.
Krok 04
Ugnij ciężar w górę w kierunku barków, ściskając bicepsy.
Krok 05
Skup się na silnym szczytowym skurczu w górnej fazie ruchu.
Krok 06
Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji początkowej, czując rozciąganie.

Co odróżnia dobre od świetnego

Upewnij się, że klatka piersiowa pozostaje dociśnięta do ławki, aby zapobiec oszukiwaniu.
Użyj umiarkowanego ciężaru, aby utrzymać ścisłą formę i izolację.
Kontroluj fazę ekscentryczną dla zwiększonego wzrostu mięśni.

Common questions

What is the Spider Curl?: Ćwiczenie izolowane, ukierunkowane na bicepsy, dla szczytowego rozwoju i silnego skurczu.
What muscles does the Spider Curl work?: The Spider Curl primarily works your Biceps. It also recruits your przedramiona as secondary movers.
What equipment do I need for the Spider Curl?: You need Hantle, ławka skośna to perform the Spider Curl.
How many sets and reps should I do for the Spider Curl?: A typical prescription for the Spider Curl is 3–4 sets of 10–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.
Is the Spider Curl good for beginners?: The Spider Curl is best suited to intermediate lifters. Beginners can do it with light weight and close attention to form before progressing.