Glute Ham Raise.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Ustaw się na maszynie GHD, unieruchamiając stopy.

2. Krok 02

   Zacznij z tułowiem prostopadłym do podłogi i lekko ugiętymi kolanami.

3. Krok 03

   Powoli opuszczaj tułów do przodu, prostując kolana i biodra.

4. Krok 04

   Utrzymuj linię prostą od barków do kolan.

5. Krok 05

   Gdy będziesz równolegle do podłogi, dynamicznie napnij dwugłowe uda i pośladki.

6. Krok 06

   Podciągnij się z powrotem do wyprostowanej pozycji wyjściowej.

Wskazówki eksperckie.

• Kontroluj fazę ekscentryczną, aby zmaksymalizować rozwój dwugłowych uda.

• Nie inicjuj ruchu dolnym odcinkiem pleców.

• Jeśli masa ciała jest zbyt trudna, użyj gumy oporowej do asysty.

Pytania z odpowiedziami.

Czym jest ćwiczenie Glute Ham Raise?

Zaawansowane ćwiczenie z masą ciała lub obciążeniem, które intensywnie angażuje dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo aktywując dolny odcinek pleców.

Jakie mięśnie angażuje ćwiczenie Glute Ham Raise?

Główne mięśnie pracujące w ćwiczeniu Glute Ham Raise to dwugłowe uda i pośladki. Dodatkowo pracują mięśnie pomocnicze: dolny odcinek pleców.

Jakiego sprzętu potrzebuję do ćwiczenia Glute Ham Raise?

Żadnego. Glute Ham Raise to ćwiczenie z masą własną ciała, które wykonasz bez żadnego sprzętu.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu Glute Ham Raise?

Typowa liczba serii w ćwiczeniu Glute Ham Raise to 2–4, po 8–15 powtórzeń w każdej. Między seriami odpoczywaj około 45–75 sekund.

Czy ćwiczenie Glute Ham Raise jest dobre dla początkujących?

Ćwiczenie Glute Ham Raise to ruch zaawansowany. Najpierw zbuduj bazę na prostszych wariantach, a potem dodaj je do planu, gdy Twoja technika i siła będą solidne.