Glute Ham Raise.

Jak wykonać to ćwiczenie.

1. Krok 01

   Ustaw się na maszynie GHD, unieruchamiając stopy.

2. Krok 02

   Zacznij z tułowiem prostopadłym do podłogi i lekko ugiętymi kolanami.

3. Krok 03

   Powoli opuszczaj tułów do przodu, prostując kolana i biodra.

4. Krok 04

   Utrzymuj linię prostą od barków do kolan.

5. Krok 05

   Gdy będziesz równolegle do podłogi, dynamicznie napnij dwugłowe uda i pośladki.

6. Krok 06

   Podciągnij się z powrotem do wyprostowanej pozycji wyjściowej.

Wskazówki eksperckie.

• Kontroluj fazę ekscentryczną, aby zmaksymalizować rozwój dwugłowych uda.

• Nie inicjuj ruchu dolnym odcinkiem pleców.

• Jeśli masa ciała jest zbyt trudna, użyj gumy oporowej do asysty.

Questions, answered.

What is the Glute Ham Raise?

Zaawansowane ćwiczenie z masą ciała lub obciążeniem, które intensywnie angażuje dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo aktywując dolny odcinek pleców.

What muscles does the Glute Ham Raise work?

The Glute Ham Raise primarily works your dwugłowe uda and pośladki. It also recruits your dolny odcinek pleców as secondary movers.

What equipment do I need for the Glute Ham Raise?

None. The Glute Ham Raise is a bodyweight movement you can do without any equipment.

How many sets and reps should I do for the Glute Ham Raise?

A typical prescription for the Glute Ham Raise is 2–4 sets of 8–15 reps. Rest about 45–75 seconds between sets.

Is the Glute Ham Raise good for beginners?

The Glute Ham Raise is an advanced movement. Build a base with simpler variations first, then add it once your technique and strength are solid.